Fabien Badariotti : La Meilleure Source de Protéines Végétales
Membre du Conseil Scientifique de l’Onav (Observatoire National de l’Alimentation Végétale), Fabien Badariotti est docteur en Biologie Moléculaire et Cellulaire et Enseignant SVT Secondaire. Nous lui avons posé quelques questions sur les sources de protéines végétales, le lait végétal et la nourriture végétarienne.
LaNutrition : Quand on est végétarien ou vegan, dans quels aliments trouve-t-on ses protéines ?
Fabien Badariotti : Les protéines sont présentes dans tous les groupes d’aliments, mais les principales sources végétales sont les légumineuses et les céréales, suivies des fruits secs. Pour les végétariens, ajoutez les œufs et les produits laitiers à cette liste d’aliments protéinés.
Qualitativement, la meilleure protéine végétale provient des légumineuses, un groupe alimentaire qui comprend le soja et toutes les légumineuses, les lentilles, les haricots secs, les pois, etc. Quelles que soient les légumineuses examinées, leurs profils d’acides aminés étaient idéaux ou presque idéaux, alors que les profils d’acides aminés des céréales (et des pseudograins) variaient considérablement d’une espèce à l’autre. Par exemple, c’est assez médiocre pour le blé ou le millet, mais idéal pour le sarrasin et presque idéal pour le quinoa ou l’avoine.
La meilleure protéine végétale provient des haricots
En pratique, même dans le cas du végétarisme, la qualité moyenne des protéines n’est pas du tout une condition limitante, mais seulement si une alimentation suffisamment variée est adoptée pour que l’apport en protéines ne repose pas presque uniquement sur les céréales.
Et notez que sans se soucier de consommer à la fois des céréales et des légumineuses à chaque repas, cet équilibre est également atteint sur une échelle de temps plus large (au moins au niveau de la journée). L’apport quotidien recommandé en protéines pour les personnes suivant un régime à prédominance végétale (qu’il soit flexitarien, végétarien ou végétalien) est similaire à celui des personnes suivant un régime plus animal : ce chiffre est d’environ 0,8 par kilogramme de poids corporel par jour pour 1 g. Dans cette optique, nous recommandons de consommer quotidiennement des produits végétaux issus d’aliments riches en protéines (légumineuses, céréales et fruits secs). La consommation idéale de ces sources végétales dépend évidemment du niveau d’activité, mais aussi du degré d’expulsion des produits d’origine animale. Pour un régime végétalien, nous donnons les directives suivantes : mangez des quantités égales de céréales et de légumineuses, environ 300 à 400 grammes par jour (pour chacun de ces deux groupes d’aliments) et 15 à 45 grammes par jour de fruits à coque (amandes, noix), noisettes, etc).
Ainsi, le principal changement que nous constatons par rapport au verdissement de l’alimentation est l’ajout de légumineuses quotidiennement voire plusieurs fois, un groupe d’aliments qui, malgré ses nombreuses qualités écologiques et nutritionnelles (bien au-delà des protéines), est actuellement prisé par la population française. . Si l’on se réfère à la dernière enquête alimentaire française INCA3, l’adulte moyen ne consomme pas plus de 7,7 grammes par jour.
Lire des extraits de Je cuisine des protéines végétales
LN : Comment utiliser les boissons végétales (lait de soja, lait d’amande…) ?
Facebook: Dans la plupart des cas, le lait de vache (ou d’autres mammifères tels que les chèvres, les juments, etc.) peut être remplacé directement par un ou plusieurs analogues d’origine végétale. Pour cette raison, je préfère le terme « lait végétal » au terme « boisson végétale », qui à mon sens est inapproprié voire trompeur puisque ces usages du lait végétal ne se résument pas vraiment à des boissons.
Il existe une variété de laits végétaux qui peuvent être fabriqués ou vendus directement : soja, amande, noisette, riz, avoine, coco, sarrasin, millet, châtaigne, épeautre, noix de cajou, chanvre… qualité premium La valeur nutritionnelle et leur le goût est très variable et ces laits peuvent être proposés nature, sucrés et/ou aromatisés. Selon les goûts personnels et l’utilisation envisagée (boissons, réalisation de recettes salées ou sucrées, etc.), plusieurs essais peuvent être nécessaires pour trouver le lait idéal (variété, marque, etc.).
Sinon, sachez que le lait de soja est celui qui se rapproche le plus du lait en termes de contenu nutritionnel (notamment sa teneur en protéines, autour de 3,5 g/100 mL), ce sera donc le plus probable. Convient pour différentes utilisations. Sur le plan nutritionnel, le lait de riz me semble le moins intéressant car il contient quasiment zéro protéine et beaucoup de glucides (au moins 10g/100ml).
LN : La nourriture végétarienne ou végétalienne se développe-t-elle en France ?
Facebook: Il est difficile de répondre formellement à cette question car les données disponibles sont encore rares et surtout difficilement comparables dans le temps car les modalités d’administration des questionnaires alimentaires peuvent fluctuer. Selon les enquêtes, une même personne peut être classée comme omnivore ou flexitarien, flexitarien ou végétarien, végétarien ou végétalien.
Malgré ces difficultés, certains indicateurs suggèrent que la population française s’engage à réduire sa consommation de produits d’origine animale, notamment de viande rouge. Ce phénomène est particulièrement visible chez les jeunes générations, comme le montre la dernière enquête IFOP de France Agrimer (2021), qui montre également qu’un nombre considérable de Français envisagent de se mettre au vert à l’avenir. Ce taux variait de 11 % à 33 %, selon les habitudes alimentaires suivies au moment de l’enquête. En conséquence, 11% des omnivores aimeraient passer à un flexitarien ou un bisque végétarien, 18% des flexitariens envisagent de devenir bisco végétarien ou végétarien ou végétalien, et 33% des biscovegans envisagent d’être végétarien ou végétalien, et enfin 22% des végétariens veulent être végétariens.