Faits nutritionnels et avantages de ce fruit délicieux
Pendant des siècles, les mangues ont été vénérées pour leur saveur douce et vive. Plus récemment, la recherche a mis en évidence les avantages supplémentaires des nutriments clés qui peuvent aider les gens à combattre la maladie, à maintenir un poids santé et même à se protéger contre certains signes du vieillissement.
Comme les pêches et les cerises, les mangues sont également appelées drupes en raison de leur noyau central, facilement identifiable par leur grande taille et leur forme ovale aplatie. Les mangues sont originaires d’Inde mais sont aujourd’hui cultivées en grande quantité au Mexique en Amérique du Sud. Bien qu’autrefois considérées comme exotiques, les mangues sont maintenant disponibles dans la plupart des supermarchés et sont un ingrédient commun dans de nombreux plats en raison de leur saveur populaire et de leur polyvalence. Ils sont délicieux en tranches, hachés, en purée, en jus et même grillés. Voici tout ce que vous devez savoir sur les mangues, y compris leurs valeurs nutritionnelles et leurs bienfaits pour la santé, ainsi que d’autres façons d’en profiter.
Valeur nutritive de la mangue
1 tasse de mangue hachée contient :
99 calories
1 gramme (g) de protéines
6 grammes de matières grasses
25 grammes de glucides
3 grammes de fibres
23 grammes de sucre
89 microgrammes (mcg) de vitamine A
7 mcg de vitamine K
60 milligrammes (mg) de vitamine C
277 mg de potassium
Quels sont les avantages potentiels pour la santé des mangues?
Les recherches menées sur les mangues ont montré qu’elles peuvent apporter de nombreux avantages nutritionnels, notamment :
renforcer l’immunité
Les mangues sont riches en vitamine C, qui renforce le système immunitaire. Une tasse fournit les deux tiers de vos besoins quotidiens en vitamine C. La vitamine C joue un rôle important dans le processus de guérison du corps, aidant à former les vaisseaux sanguins, le cartilage, le collagène musculaire et osseux.
Protège contre les dommages causés par les radicaux libres
Les radicaux libres sont des composés associés à de nombreuses maladies chroniques et au vieillissement général. Les niveaux élevés d’antioxydants présents dans les mangues, y compris le bêta-carotène et la vitamine C, aident à protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres. Ils sont également une source de composés phytochimiques, qui sont des composés végétaux connus pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé. Certains composés phytochimiques des mangues, notamment les acides phénoliques, la mangiférine, les caroténoïdes et les gallotanins, ont été associés à des effets anti-inflammatoires, antidiabétiques, antiobésité et anticancéreux.
Améliorer la santé digestive
Une tasse de mangue contient environ 3 grammes de fibres, soit environ 10 % de vos besoins quotidiens en fibres. Les fibres alimentaires ont longtemps été considérées comme nécessaires à la santé digestive. De plus, les mangues peuvent considérablement améliorer la constipation, y compris la fréquence et la consistance des selles, selon une étude publiée dans Molecular Nutrition & Food Research. Dans cette étude, les mangues se sont avérées plus efficaces que les suppléments qui fournissaient la même quantité de fibres (300 grammes). Une raison possible, selon les auteurs de l’étude : manger des mangues peut augmenter les acides gras sains et les sécrétions gastriques qui facilitent la digestion.
prévention du cancer
La recherche suggère que les fruits et légumes qui contiennent des caroténoïdes, y compris les mangues, peuvent aider à réduire le risque de cancer du côlon. De même, les premières recherches suggèrent que les micronutriments contenus dans les mangues peuvent aider à réduire les cellules cancéreuses du côlon et du sein. Les résultats d’une étude sur la souris publiée dans Nutrition Research ont montré que la consommation de mangue réduisait la taille de la tumeur et inhibait les facteurs de croissance du cancer. (Bien sûr, plus de recherche chez l’homme est nécessaire.)
Meilleur sommeil
Les mangues contiennent de la vitamine B6, qui est responsable de la production de sérotonine, une substance chimique qui favorise le sommeil et régule l’humeur. Trois quarts de tasse de mangue fournissent généralement 8 % de vos besoins quotidiens en B6.
vision plus claire
Les mangues contiennent des antioxydants, de la lutéine et de la zéaxanthine, ainsi que de la vitamine A, qui aident tous à protéger nos yeux et à réduire le risque de dégénérescence maculaire. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer le lien exact entre la zéaxanthine et la dégénérescence maculaire liée à l’âge, cet antioxydant particulier peut augmenter la concentration de pigment maculaire pour des yeux en meilleure santé.
Aide aux maladies inflammatoires
De nombreux nutriments contenus dans les mangues, notamment les antioxydants et la vitamine C, sont anti-inflammatoires. Les personnes souffrant d’arthrite et d’autres affections inflammatoires peuvent bénéficier de la consommation de mangues.
Améliorer la santé cardiovasculaire et intestinale.
Selon les résultats présentés lors de la réunion 2018 de l’American College of Nutrition, manger deux tasses de mangue par jour est bénéfique pour la pression artérielle systolique chez les femmes ménopausées en bonne santé. Les auteurs de l’étude pensent que cela pourrait être dû à la présence de polyphénols (tels que la mangiférine, la quercétine, les gallotanins et l’acide gallique) dans le fruit. Il est clair que les mangues peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée et vous aider à rester en bonne santé. Mais ce ne sont pas des panacées, ils ne guérissent ni ne préviennent magiquement les maladies et ne compensent pas la malnutrition.
Comment choisir et conserver les mangues
Les mangues sont disponibles dans les supermarchés toute l’année.
Choisissez des mangues qui ont un bon équilibre entre fermeté et douceur. Les mangues mûres sont plus jaunes et rouges. Si vous avez acheté des mangues mûres, conservez-les au réfrigérateur. Si vous choisissez des mangues non mûres, conservez-les à température ambiante. Pour prolonger la durée de conservation des mangues mûres, pensez à les congeler. Coupez-les en dés et mettez-les dans un sac à fermeture éclair. Cela vous donnera ce dont vous avez besoin sous la main pour faire des smoothies. Trancher les fruits peut être difficile. Cela est dû au noyau large et plat situé au milieu. Vous devez faire glisser le couteau sur le fruit, en utilisant le noyau comme guide. Il existe des tutoriels en ligne montrant comment bien couper une mangue.
Comment manger de la mangue
Vous pouvez déguster la mangue seule en dessert, mais sa saveur tropicale se marie bien avec de nombreux autres aliments. Tranchez-le et ajoutez-le à des smoothies, des yaourts ou des desserts. Les mangues sont également utilisées dans les plats salés, et vous pouvez les rôtir pour caraméliser leurs sucres naturels.
Idée de dessert : Combinez des dés de mangue, d’ananas et de kiwi avec du jus de citron et de citron vert, puis ajoutez du gingembre râpé.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage compréhensible par tous. Les informations présentées ne sont en aucun cas destinées à se substituer à l’avis d’un professionnel de la santé.
