Faut-il éviter ou privilégier le poisson ?
Bien que le poisson contienne une petite quantité de cholestérol, il est faible en gras saturés et peut être consommé par quiconque surveille son taux de cholestérol. Les acides gras oméga-3 bénéfiques présents dans les poissons gras peuvent également aider à prévenir les maladies cardiovasculaires associées à un taux de cholestérol élevé.
Certaines personnes peuvent se demander si elles peuvent manger certains aliments, comme du poisson avec du cholestérol, si leur médecin leur recommande de suivre un régime pour réduire leur taux de cholestérol.
Cet article répond à quelques questions sur le cholestérol et l’alimentation, et fait des recommandations sur les types de poissons à manger. De plus, il donne quelques idées sur le contenu nutritionnel du poisson et sur la façon de l’inclure dans vos repas.
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une substance cireuse dont le corps a besoin pour fabriquer des hormones et des vitamines et pour construire des cellules saines. Cependant, trop de mauvais cholestérol est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Ces deux cholestérols sont le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), que les médecins considèrent comme le « mauvais » cholestérol, et le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), qui est un bon (« bon ») cholestérol. Les lipoprotéines transportent le cholestérol dans tout le corps par le sang. En conséquence, le cholestérol LDL peut s’accumuler dans les vaisseaux sanguins, s’oxyder et former des plaques dangereuses dans les artères. Les lipoprotéines qui forment le cholestérol HDL ramènent le cholestérol au foie, où il le traite et l’empêche de s’accumuler dans les artères.
Comment l’alimentation affecte-t-elle le cholestérol ?
L’alimentation est l’un des facteurs qui influent sur le taux de cholestérol. D’autres facteurs sont la génétique, les médicaments et les niveaux d’activité physique. Cependant, les données actuelles ne montrent pas que le cholestérol alimentaire est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Au lieu de cela, les gens devraient essayer de comprendre leur apport en graisses saturées. Une consommation excessive d’aliments riches en graisses saturées ou en graisses trans peut augmenter le taux de cholestérol LDL. Une alimentation globale riche en fibres et en légumes peut réduire le risque de maladie cardiaque et contrôler le taux de cholestérol. L’alimentation doit privilégier le poisson et la volaille tout en limitant la viande rouge et les produits laitiers gras.
Vous pouvez également réduire votre consommation de graisses saturées en enlevant la peau de la volaille et en enlevant la graisse visible de la viande, en faisant rôtir la viande et le poisson au lieu de les faire frire.
Le poisson contient-il du cholestérol ?
Les poissons gras et maigres sont faibles en gras saturés, ce qui en fait un élément sain de l’alimentation. Cela signifie que les personnes qui essaient de réduire leur taux de cholestérol n’ont pas besoin d’éviter un type de poisson en particulier. Le poisson et les fruits de mer contiennent également des acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Les gens qui surveillent le cholestérol peuvent-ils manger du poisson ?
Les personnes qui cherchent à réduire ou à améliorer leur taux de cholestérol peuvent manger du poisson sans se soucier des effets secondaires. Mangez plus de poisson et de fruits de mer pour faire baisser votre taux de cholestérol, il est recommandé de manger au moins 50 grammes de poisson par semaine. Pour limiter l’apport en graisses saturées, vous pouvez utiliser des méthodes de cuisson autres que la friture, comme la cuisson au four, le pochage ou la cuisson au gril.
Quel poisson choisir ?
Choisissez des poissons maigres, comme le bar ou la morue, ou des poissons gras riches en acides gras oméga-3 bénéfiques, comme le saumon, le maquereau et le hareng. Les niveaux de mercure sont une autre considération lors du choix du poisson à manger, car certains poissons et fruits de mer peuvent avoir des niveaux de mercure plus élevés que d’autres.
Voici quelques-unes des meilleures options de poisson à faible teneur en mercure :
Anchois
Maquereau de l’Atlantique
bar
la morue
flétan
églefin
merlu
hareng
Saumon
sardine
Thon
truite d’eau douce
idées de repas de poisson
Le poisson est une source de matières grasses et de protéines de haute qualité, sans glucides ni fibres. De plus, le poisson non désossé est riche en calcium et tous les poissons contiennent des vitamines bénéfiques telles que le sélénium et la vitamine B12.
Voici quelques exemples de poissons sains, leur contenu nutritionnel et des idées pour les préparer ou les cuisiner.
Saumon
Valeurs nutritionnelles pour 100 grammes (g)
Calories : 206
Protéines : 22,1 g
Acides gras saturés : 2,4 g
Cholestérol : 63 milligrammes (mg)
Parmi les façons saines de cuisiner le saumon, citons le braconnage, le grillage et la cuisson au four dans du papier d’aluminium. Pour réduire au minimum les graisses saturées, évitez le beurre au profit de l’huile d’olive et des assaisonnements comme les agrumes, l’ail et la sauce soja. Pour plus de saveur, essayez d’ajouter des herbes fraîches comme du persil, du basilic ou de la coriandre.
truite
Valeurs nutritives pour 100g
Calories : 168
Protéines : 23,8 g
Acides gras saturés : 1,65 g
Cholestérol : 70 mg
Pour réduire au minimum les graisses saturées, essayez de griller la truite ou de la faire cuire dans une poêle avec des légumes aromatiques et du bouillon. Vous pouvez également utiliser la truite en salade, en galette de poisson ou en papillote (cuite en papillote) aux herbes fraîches.
sardine
Valeurs nutritives pour 100g (huile en conserve)
Calories : 208
Protéines : 24,6 g
Acides gras saturés : 1,53 g
Cholestérol : 142 mg
Choisissez des sardines fraîches en conserve dans de l’huile ou de la sauce tomate pour réduire le gras. Pour le déjeuner, servez des sardines à la sauce tomate sur des toasts de grains entiers avec une salade verte.
Si vous utilisez des sardines fraîches, faites-les mariner avec de l’ail haché, de l’huile d’olive, du jus de citron et du paprika pendant 30 minutes avant de les griller ou de les rôtir. Une fois cuit, servir avec du persil haché et des quartiers de citron.
Anchois
Valeurs nutritives pour 100g (huile en conserve)
Calories : 210
Protéines : 28,9 g
Acides gras saturés : 2,2 g
Cholestérol : 85mg
Une boîte d’anchois est un ingrédient polyvalent qui peut être ajouté aux pizzas, salades et sauces pour leur donner une saveur charnue et umami. Essayez d’ajouter des tranches d’anchois au pain de blé entier et des tranches de tomate et du basilic pour un sandwich.
la source
Les acides gras omega-3 [Fact sheet](2021).
Soliman, Géorgie (2018). Cholestérol alimentaire et manque de preuves pour les maladies cardiovasculaires.
