Hockey sur glace – Jean-Baptiste Nutrition et préparation mentale : 2 / Conseils nutrition et performance
3 meilleurs conseils nutritionnels pour une meilleure performance de la glace
Non, la nutrition n’est pas réservée exclusivement aux sportifs de haut niveau.
De plus, tout le monde doit manger intelligemment pour apporter toutes les contributions nécessaires à notre corps athlétique. Je peux vous assurer que si vous maîtrisez les bases de la nutrition, vous améliorerez vos performances sur la glace ! La plupart des athlètes croient à tort que seul l’entraînement physique est important. Cependant, la performance relève d’un éventail de disciplines, dont la nutrition.
Comment la nutrition peut améliorer vos performances sur glace
Les intérêts nutritionnels sont multiples :
- meilleure récupération.
- Réduire la fatigue pendant l’entraînement ou la compétition.
- Énergie constante tout au long d’un match et tout au long de la saison.
- meilleur système immunitaire.
- Réduire les douleurs musculaires (spasmes).
- Meilleure concentration et réussite technique.
Dans cet article, je vais vous dire mes principes généraux sur ce sujet. Ensuite, je vous donne quelques conseils d’hydratation. Enfin, je vais vous expliquer ce que vous devriez manger avant l’entraînement ou la compétition.
1/ Comment la nutrition peut-elle améliorer vos performances sur glace ?
Je peux vous donner de nombreux principes généraux, mais pour contrôler votre alimentation, utilisez la pyramide alimentaire. Il permet de manger varié et équilibré.
Comment cela fonctionne :
- Tous les aliments sont répartis en 7 familles.
- Ils ont tous leur place dans votre alimentation. Ne sortez aucun aliment ! Votre cerveau fonctionne de manière optimale sans contraintes. C’est pourquoi les régimes ne fonctionnent pas.
- Plus la nourriture est éloignée de la pyramide, plus vous devriez manger. Autrement dit, vous devez boire de l’eau et des boissons non sucrées (eau bouillie, soda, thé, café, tisane, etc.) tous les jours. Vous devriez manger plus de fruits et de légumes. Les féculents (pâtes, riz, quinoa, flocons d’avoine, etc.) prennent plus d’importance que les protéines (animaux et végétaux). Des matières grasses (huiles, graines, oléagineux) sont également présentes. Ils sont indispensables pour les sportifs. Enfin, les aliments récréatifs (sodas, alcools, produits industriels riches en sucre) sont au sommet de la pyramide. Vous pouvez en manger, mais en petite quantité.
Le hockey sur glace est un sport exigeant qui demande de l’énergie, de l’explosivité et de l’endurance pour bien performer tout au long de la partie.
Votre assiette doit donc être composée comme ceci :
- Les protéines (animaux et légumes comme les haricots) sont utilisées pour la construction musculaire.
- Les glucides sont votre énergie.
- Lipides pour le bon fonctionnement cellulaire (huile, oléagineux, graines de lin, citrouille, etc.).
- Par exemple les micronutriments (vitamines, oligo-éléments, sels minéraux) présents dans les fruits et légumes.
Ratios de macronutriments pour les joueurs de hockey
2/ Optimisez votre hydratation pour améliorer vos performances sur glace
L’eau potable est essentielle. Notre corps est composé d’au moins 60% d’eau. Surtout, n’attendez pas d’avoir soif, c’est un signal d’alarme : vous êtes déshydraté ! 1% de déshydratation équivaut à perdre 10% d’énergie physique.
L’hydratation comprend l’eau distillée ou pétillante (non fruitée, sans arômes ajoutés), le café, le thé, les tisanes. (L’eau gazeuse, les sirops ne sont pas inclus dans cette catégorie).
vous avez compris. Vous devez toujours garder une bouteille d’eau au bord de la glace, sur le banc. Pendant l’activité physique, buvez de l’eau environ toutes les 15 minutes (équivalent à 500 à 800 ml/heure).
En termes simples, prenez l’habitude de prendre quelques gorgées lorsque vous revenez sur le banc après votre quart de travail.
Au quotidien, vous devez boire 30 ml/kg de poids corporel par jour.
Si je pèse 70 kg, je devrais boire au moins 2,1 litres par jour (30 x 70 : 2100 ml).
3/ Que manger avant un entraînement ou une compétition ?
« Charger » est essentiel avant de mettre sur la glace. Cependant, votre consommation dépend de combien de temps vous devez jouer et du moment où vous mangez.
Plus la date limite est proche, plus :
- Les collations sont riches en glucides.
- Les collations ne sont pas très quantitatives.
- Les aliments riches en fibres doivent être évités. (Digestion)
La veille de la course : ajouter des glucides (sources d’énergie : féculents, fruits, légumes). Les glucides alimentent vos muscles, votre cerveau et votre cœur pendant l’exercice.
L’hydratation doit être partout et à tout moment, d’autant plus que les glucides ont besoin d’eau pour se stocker.
- Si vous avez mangé il y a 3 à 4 heures :
Préparez des repas équilibrés, légers et digestes en choisissant des sources de glucides (ex. : spaghetti bolognaise, pain, miel, etc.) et de protéines. Évitez les graisses non digestibles.
- Si vous avez mangé il y a 2 à 3 heures :
Préparez une collation légère (ex. : sandwichs au pain spécial (glucides), sources de protéines (truite, saumon, poulet, etc.), quelques légumes (de préférence cuits) si vous les digérez bien.
- Si vous avez mangé il y a 1 à 2 heures :
Préparez une collation riche en glucides et en protéines (barres de céréales, jus maison, etc.). Évitez les barres commerciales trop sucrées et qui peuvent avoir l’effet inverse (hypoglycémie réactive).
- Si vous mangez dans la première heure ou pour la troisième fois :
Collations glucidiques simples. Aimez les aliments riches en glucides et à digestion rapide (les conserves maison sont excellentes).
Ces conseils sont génériques. Expérimentez avec différents aliments pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Mon expertise au service de votre spectacle sur glace :
- Ne vous imposez pas un régime strict que vous ne pourrez pas suivre sur le long terme.
- Mangez varié et équilibré : une assiette colorée est une assiette saine !
- N’oubliez pas : La préparation physique est importante, mais n’optimise pas en soi votre qualité de joueur de hockey.
Quel que soit votre niveau, la nutrition et la préparation mentale sont deux disciplines impliquées dans votre performance en tant qu’athlète.
Pour plus d’informations ou des questions, s’il vous plaît visitez:
Je m’appelle Jean-Baptiste et j’ai une passion et un amour pour le sport depuis que je suis enfant ! Aussi, j’ai joué dans l’équipe de Dijon pendant quelques années et me suis positionné dans le hockey sur glace pendant 30 ans (matchs : N3, N2). Comme mon fils est gardien de but et que j’accompagne des joueurs de hockey individuels, je suis toujours très actif autour de la patinoire. J’ai fondé arboresanté.
J’accompagne les sportifs ou sportives féminines, amateurs ou confirmés adultes ou enfants sur les deux piliers fondamentaux que sont la nutrition et la préparation mentale..