Le riz est-il mauvais pour le cholestérol ?
Certaines données suggèrent qu’une consommation excessive de riz blanc peut entraîner un taux de cholestérol élevé. Cependant, le choix de variétés à grains entiers peut ajouter plus de fibres et de nutriments à l’alimentation et peut aider les gens à gérer leur cholestérol.
Le riz est un aliment de base partout dans le monde. Cependant, il existe des preuves contradictoires sur les effets du riz sur la santé et sur la question de savoir si la consommation de riz peut entraîner un taux de cholestérol élevé.
Cet article traite du contenu nutritionnel du riz et des types de riz qui conviennent le mieux à ceux qui ont besoin de contrôler leur taux de cholestérol. De plus, il fournit des recommandations sur la quantité de riz à manger et les substituts nutritionnels à inclure dans vos repas quotidiens.
Le riz provoque-t-il un taux de cholestérol élevé ?
Bien que le riz ne contienne pas de cholestérol, il peut affecter le corps de manière à augmenter les taux de cholestérol ou de triglycérides. De plus, plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour déterminer si le riz provoque un taux de cholestérol élevé chez une personne. Ceux-ci incluent les facteurs suivants :
– le type de riz que l’on mange
– combien de fois il est consommé
– Portion
– ce qu’elle mange avec du riz
– Si elle présente des facteurs de risque d’hypercholestérolémie, tels que l’obésité, l’inactivité ou un régime pauvre en nutriments.
Sortes de riz
Le type de riz qu’une personne mange peut déterminer si elle est à risque d’avoir un taux de cholestérol élevé. Il existe deux types de riz : les grains raffinés et les grains non raffinés.
Les fabricants de produits alimentaires fabriquent des grains raffinés en enlevant la coque, le son et le germe des grains, ce qui les prive de nutriments tels que les vitamines B et les fibres.
Le riz blanc est un grain raffiné et ne contient aucune fibre.
En revanche, les grains non raffinés ou entiers contiennent tous les phytonutriments naturels, y compris les fibres, les minéraux et les vitamines. Le riz non raffiné comprend :
riz brun
riz sauvage
riz rouge
riz violet
riz noir
Nutrition du riz blanc et brun
Une tasse de riz blanc cuit et une tasse de riz brun cuit contiennent les quantités suivantes de nutriments et de fibres supplémentaires :
riz blanc riz brun
Fibres 1,74 grammes (g) 3,23 grammes
Acide folique 1,74 microgrammes (mcg) 18,2 mcg
Choline 3,65 mg 18,6 mg
Niacine 0.505mg 5.17mg
Protéines 3.52g 5.54g
Pourquoi le riz brun est meilleur pour le contrôle du cholestérol
Les recherches actuelles montrent que la consommation de grains entiers est meilleure pour la santé globale et la gestion du cholestérol. Par exemple, une revue de 2020 de 25 études suggère que manger des grains entiers plutôt que des grains raffinés peut améliorer le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) chez les adultes avec et sans facteurs de risque cardiovasculaire. ).
De plus, une étude de 2020 portant sur plus de 132 000 participants dans 21 pays a révélé qu’une consommation accrue de riz blanc était associée à un risque accru de diabète, avec l’association la plus forte en Asie du Sud. La recherche montre que le riz blanc transformé a un indice de glucose (IG) aussi élevé que le pain blanc et que la consommation d’aliments à IG élevé est un facteur de risque de diabète. De plus, trop de sucre dans le sang peut entraîner une augmentation des triglycérides, ce qui peut entraîner un taux de cholestérol élevé. Les études susmentionnées montrent que manger trop de riz peut entraîner une augmentation de la glycémie.
Une tasse de riz brun à grains longs cuit contient plus de 3 grammes de fibres, tandis qu’une tasse de riz blanc à grains longs cuit contient moins de 1 gramme. Par conséquent, choisir du riz brun peut mieux favoriser l’apport de 22 à 34 grammes de fibres par jour. Les fibres alimentaires contenues dans les aliments entiers tels que le riz brun peuvent réduire le cholestérol total et LDL et compléter le traitement par statines pour prévenir les maladies cardiaques.
Combien de riz manges-tu ?
Pour les adultes, 170 à 200 grammes de céréales par jour suffisent, selon leur âge et leur sexe. Ce montant comprend le riz et d’autres céréales telles que le pain, les flocons d’avoine et le sarrasin. La moitié des grains consommés devrait être constituée de grains entiers. Une portion de 30 grammes équivaut à une demi-tasse de riz.
Cependant, une personne peut aider à maintenir un poids modéré et à contrôler son cholestérol en mangeant moins de céréales. Elle peut demander conseil à un diététiste ou à un professionnel de la santé sur la quantité à manger. De plus, si une personne choisit du riz blanc, elle peut l’associer à des sources de protéines maigres, de légumes et de graisses nutritives pour un repas plus nutritif.
Une alternative plus nutritive au riz blanc
Bien que manger du riz blanc puisse fournir des nutriments supplémentaires, tels que des vitamines B, les gens devraient généralement limiter les céréales raffinées à la moitié de leur apport quotidien. Par conséquent, une personne peut choisir les substituts nutritionnels suivants à la place du riz blanc, selon le repas ou la recette qu’elle prépare :
riz brun
riz rouge
riz noir
riz sauvage
quinoa
Couscous Entier
Sarrasin
orge
Millet
Amarante
boulgour
semoule de maïs entière.
généraliser
Il existe certaines preuves que la consommation de céréales raffinées, telles que le riz blanc, peut contribuer au développement d’un taux de cholestérol élevé. C’est pourquoi l’organisme consultatif recommande que les gens consomment au moins la moitié de leur apport quotidien en céréales sous une forme entière et non raffinée. Par conséquent, pour contrôler le cholestérol, les gens peuvent choisir la bonne quantité de riz brun pour leurs objectifs de santé et leur poids corporel. De plus, il existe des alternatives plus nutritives au riz blanc, comme le riz au chou-fleur, le quinoa et le boulgour. Si une personne a besoin de conseils sur la façon de réduire son taux de cholestérol, elle peut consulter un médecin ou un nutritionniste.
la source
Bhavadharini, B., et al. (2020). Consommation de riz blanc et incidence du diabète : une étude de 132 373 participants dans 21 pays.
Marshall, S., et al. (2020).L’effet du remplacement des céréales raffinées par des céréales complètes sur les facteurs de risque cardiovasculaire : une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés avec des recommandations cliniquement graduées [Abstract].
Georgia Soliman et al. (2019). Fibres alimentaires, athérosclérose et maladies cardiovasculaires.
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