Les 14 légumes les plus riches en vitamines et en nutriments
Ce n’est un secret pour personne que les légumes riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants sont essentiels à une alimentation saine. Ils sont également riches, savoureux et parfaits pour une variété de plats, tels que les salades, les soupes, les smoothies et les sandwichs. Si tous les légumes sont bons pour la santé, certains d’entre eux se distinguent par leur contenu nutritionnel et leurs puissants bienfaits pour la santé.
Voici 14 des légumes les plus riches en nutriments.
1. Épinards
Ce légume vert feuillu se classe parmi les légumes les plus riches en nutriments. En fait, 1 tasse (30 grammes) d’épinards crus fournit 16 % de la VQ pour la vitamine A et 120 % de la VQ pour la vitamine K, le tout pour seulement 7 calories. Les épinards contiennent également des antioxydants qui peuvent aider à réduire votre risque. Une étude a révélé que les légumes feuillus foncés comme les épinards sont riches en bêta-carotène et en lutéine, deux antioxydants liés à un risque moindre de cancer. Une autre étude suggère que les épinards peuvent aider à abaisser la tension artérielle, ce qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque.
2. Carottes
Les carottes sont riches en vitamine A, fournissant 119 % de la valeur quotidienne dans une seule tasse (128 grammes). Ils contiennent également du bêta-carotène, un antioxydant qui leur donne leur couleur orange vif et peut aider à prévenir le cancer. Votre corps convertit ce composé en vitamine A. En fait, une étude portant sur plus de 57 000 personnes a montré que manger au moins 2 à 4 carottes par semaine était associé à un risque de cancer colorectal à long terme de 17 % inférieur. Un examen de 18 études a révélé que les carottes peuvent également réduire le risque de cancer du poumon. Enfin, ces légumes-racines populaires regorgent de nombreux autres nutriments essentiels, dont le potassium et les vitamines C et K.
3. Brocoli
Le brocoli est riche en composés végétaux soufrés appelés glucosinolates, ainsi qu’en son sous-produit, le sulforaphane. La capacité du sulforaphane à prévenir le cancer a été largement explorée par des chercheurs dans des études sur des animaux et des éprouvettes. Ce légume crucifère peut également aider à prévenir d’autres types de maladies chroniques.
Une petite étude a révélé que les germes de brocoli réduisaient les niveaux de plusieurs marqueurs inflammatoires associés à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques. Une seule tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 77 % de votre vitamine K quotidienne, 90 % de votre vitamine C et beaucoup de folate, de manganèse et de potassium.
4. Ail
L’ail est utilisé comme plante médicinale depuis des milliers d’années. Son principal composé actif est l’allicine, dont il a été démontré qu’elle est bénéfique pour la glycémie et la santé cardiaque. Dans une étude de trois mois portant sur 90 personnes, celles qui prenaient 1 600 mg de poudre d’ail par jour avaient significativement moins de graisse abdominale et une tension artérielle et des taux de triglycérides inférieurs à ceux d’un groupe placebo. Une supplémentation en poudre d’ail peut également améliorer la résistance à l’insuline, une condition qui peut conduire au diabète de type 2. Un autre examen de 33 études a révélé que l’ail peut réduire le taux de cholestérol et améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui peut aider les personnes souffrant de maladies cardiaques ou de diabète de type 2. De plus, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que l’allicine possède de puissantes propriétés anticancéreuses.
5. Choux de Bruxelles
Comme le brocoli, les choux de Bruxelles sont un légume crucifère et ils contiennent les mêmes composés végétaux bénéfiques. Les choux de Bruxelles contiennent également du kaempférol, un antioxydant qui peut être particulièrement efficace pour prévenir les dommages cellulaires. Il a été démontré que le kaempférol possède des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses qui peuvent prévenir les maladies. Ce légume est également une excellente source de fibres, un nutriment important qui favorise la régularité intestinale, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. De plus, les choux de Bruxelles sont très riches en nutriments. Chaque portion contient du folate, du magnésium et du potassium, ainsi que des vitamines A, C et K (19).
6. Chou frisé
Comme les autres légumes-feuilles, le chou frisé est connu pour sa densité en nutriments et sa teneur en antioxydants. Une seule tasse (21 grammes) de chou frisé cru contient du potassium, du calcium, du cuivre et des vitamines A, B, C et K. Dans une petite étude, manger du chou frisé avec un repas riche en glucides était plus efficace pour prévenir les pics de glycémie que de manger le repas riche en glucides seul. Une autre étude a montré que la consommation de jus de chou frisé peut abaisser la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie.
7. Pois
Les pois sont des légumes féculents, ce qui signifie qu’ils contiennent plus de glucides et de calories que les légumes non féculents, et manger de grandes quantités peut affecter la glycémie. Cependant, les pois verts sont très nutritifs. Une seule tasse (160 grammes) contient 9 grammes de fibres, 9 grammes de protéines, des vitamines A, C et K, ainsi que de la riboflavine, de la thiamine, de la niacine et de l’acide folique. Parce qu’ils sont riches en fibres, les pois favorisent la santé digestive en augmentant le nombre de bactéries bénéfiques dans l’intestin et en favorisant la régularité des selles. De plus, les pois sont riches en saponines, un groupe de composés végétaux connus pour leurs effets anticancéreux. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études suggèrent que les saponines peuvent réduire la croissance tumorale et provoquer la mort des cellules cancéreuses.
8. bette à carde
La bette à carde est faible en calories mais riche en vitamines et minéraux essentiels. Une tasse (36 grammes) ne contient que 7 calories, mais contient près de 1 gramme de fibres, 1 gramme de protéines et beaucoup de manganèse, de magnésium et de vitamines A, C et K. La bette à carde est également riche en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques pour la santé, notamment les bétaïnes et les flavonoïdes. Ce légume peut même aider à prévenir les dommages causés par le diabète de type 2, bien que des études humaines soient nécessaires.
9. Betteraves
Les betteraves sont un légume-racine dynamique et polyvalent qui contient des fibres, du folate et du manganèse dans chaque portion et très peu de calories. Ils sont également riches en nitrates, que votre corps convertit en oxyde nitrique, un composé qui aide à dilater les vaisseaux sanguins. Les nitrates contenus dans le jus de betterave aident à abaisser la tension artérielle. Ceci, à son tour, peut réduire votre risque de maladie cardiaque. De plus, les betteraves et leurs jus ont été associés à une amélioration de l’endurance et des performances sportives.
10. Asperges
Riche en plusieurs vitamines et minéraux, l’asperge est un excellent ajout à tout régime alimentaire. Une demi-tasse (90 grammes) d’asperges cuites fournit 33 % de vos besoins quotidiens en folate, ainsi que de grandes quantités de sélénium, de vitamine K, de thiamine et de riboflavine. Obtenir suffisamment d’acide folique à partir d’aliments comme les asperges peut prévenir les maladies et prévenir les anomalies du développement du tube neural pendant la grossesse. Une étude animale a également montré que l’extrait d’asperge protégeait le foie et les reins des dommages en réduisant le stress oxydatif.
11. Chou rouge
Le chou rouge est un autre légume crucifère riche en antioxydants et en propriétés bénéfiques. Une seule tasse (89 grammes) de chou rouge cru contient 2 grammes de fibres et 56 % de votre apport quotidien en vitamine C. Le chou rouge est également riche en anthocyanes, un groupe de composés végétaux qui contribuent à sa couleur unique et à ses divers avantages.
Dans une étude animale, l’extrait de chou rouge a inversé le stress oxydatif chez les rats ayant un taux de cholestérol élevé.
12. Patates douces
Les patates douces se distinguent par leur couleur orange vif, leur douceur et leurs bienfaits impressionnants pour la santé. Une patate douce de taille moyenne contient environ 4 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et beaucoup de potassium, de manganèse et de vitamines B6 et C. Ce légume-racine est également riche en bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A. En fait, une patate douce contient 132 % de la valeur quotidienne de cette vitamine. De plus, la consommation de bêta-carotène a été associée à un risque réduit de certains cancers, dont le cancer du poumon. Selon une analyse de 23 études, les patates douces pourraient être particulièrement efficaces pour réguler la glycémie et le taux de cholestérol.
13. Feuilles de chou vert
Une tasse (130 grammes) de chou frisé cuit contient environ 6 grammes de fibres, 4 grammes de protéines et 25 % de votre teneur quotidienne en calcium. En fait, le chou frisé est l’une des meilleures sources végétales de calcium, un minéral qui joue un rôle clé dans la fonction musculaire, la neurotransmission, la production d’hormones et la santé des os. Le chou frisé est également riche en antioxydants, ce qui peut réduire le risque de certaines maladies. Fait intéressant, certaines études ont établi un lien entre une consommation accrue de certains légumes, dont le chou frisé, et un risque moindre de glaucome, une maladie oculaire pouvant entraîner la cécité. Une autre étude a établi un lien entre une consommation accrue de légumes crucifères, tels que le chou frisé, et un risque de cancer colorectal et de cancer de l’estomac inférieur de 8 % et 19 %, respectivement.
14. Chou-fleur
Le chou-fleur est connu pour sa polyvalence et son excellent profil nutritionnel. Une seule tasse cuite (155 grammes) contient 3 grammes de fibres, 3 grammes de protéines et plusieurs autres nutriments importants, notamment le folate et les vitamines C et K. Comme les autres légumes crucifères, le chou-fleur est une excellente source de composés tels que les glucosinolates et…
