Les 8 aliments les plus riches en vitamine D à ajouter à votre alimentation
Consommez-vous suffisamment de vitamine D dans votre alimentation ? Ce nutriment est important pour la croissance de cellules saines, le bon fonctionnement de votre système immunitaire et l’absorption du calcium afin que vos os restent solides. Il aide également à prévenir le rachitisme chez les enfants et, avec le calcium, la vitamine « soleil » peut aider à prévenir l’ostéoporose chez les personnes âgées.
Le corps produit de la vitamine D lorsque les rayons ultraviolets du soleil frappent la peau. L’apport journalier recommandé (AJR) pour la vitamine D est de 600 unités internationales (UI), soit 15 microgrammes (mcg) pour la plupart des adultes. Pour les personnes de plus de 80 ans, la RDA est de 800 UI (20 mcg).
Cependant, la plupart des gens ne reçoivent pas suffisamment de vitamine D du soleil et la nourriture n’est pas une bonne source de ce nutriment. Le régime seul ne permet généralement pas plus de 288 UI par jour. Pas étonnant qu’il y ait tant de carences en vitamine D. Une carence en vitamine D signifie que vous avez 20 nanogrammes ou moins de ce nutriment par millilitre dans votre sang. Si vous êtes obèse ou n’avez pas fait d’études collégiales, vous êtes plus à risque de carence en vitamine D.
Pour obtenir une dose, vous pouvez choisir un supplément. La vitamine D3 (cholécalciférol) se trouve dans les aliments d’origine animale et est généralement plus facilement absorbée par l’organisme, bien que la vitamine D2 d’origine végétale (ergocalciférol) soit également utilisée dans les suppléments. Pourtant, les recherches visant à déterminer si les suppléments de vitamine D offrent de réels avantages pour la santé sont mitigées.
Assurez-vous que votre alimentation est riche en aliments suivants pour augmenter votre consommation.
1 saumon
Non seulement le saumon est un excellent choix si vous recherchez des protéines à ajouter à votre alimentation, mais il regorge également de vitamines solaires. 60 grammes de saumon rouge cuit contiennent environ 447 UI de vitamine D. En plus de la vitamine D, le saumon est un excellent complément alimentaire car il est une bonne source de protéines saines et d’acides gras oméga-3. Le poisson fournit deux oméga-3 essentiels : l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque, que vous devez puiser dans les aliments. Les oméga-3 soutiennent la santé immunitaire, pulmonaire, endocrinienne et cardiovasculaire. D’autres poissons gras d’eau froide, comme le maquereau et les sardines, contiennent également des niveaux élevés de vitamine D.
2 goûtez l’espadon avec modération
L’espadon est un autre favori. 85 grammes d’espadon fournissent 566 UI par portion, ce qui correspond presque à l’apport quotidien recommandé en vitamine D. Mangez au moins deux portions de poisson par semaine, ce qui est polyvalent et délicieux. Cependant, faites attention aux enfants et aux femmes enceintes, et il est préférable d’éviter les gros poissons, comme l’espadon, car ils ont des niveaux de pollution au mercure plus élevés que les poissons plus petits et à vie plus courte. Cependant, les avantages pour la santé des personnes âgées en particulier l’emportent sur les risques.
3 Le thon en conserve fournit plus de 25 % de l’apport quotidien recommandé.
Une boîte de 85 grammes de thon contient 154 UI de vitamine D. Cet aliment de base abordable est parfait pour un déjeuner simple comme un sandwich au thon classique ou une salade de thon. Ajoutez une touche saine à votre plat préféré avec cette recette de salade de thon aux artichauts et aux olives mûres. Abordable et abordable, le thon est une excellente option pour tout le monde.
4 Mangez des champignons pour stimuler la vitamine D
Bien que les champignons ne fournissent pas naturellement de grandes quantités de vitamine D, certains champignons ont été traités à la lumière UV pour fournir des doses plus élevées de ce nutriment. La quantité de vitamine D dépend de la quantité de lumière UV à laquelle les champignons sont exposés. Une portion contient 124 à 1022 UI pour 100 grammes (g). Une fois que vous les avez, ajoutez des champignons sautés aux œufs ou au poisson pour un repas plus riche en vitamine D. Ou faites un plat de champignons plus copieux comme un portobello farci aux légumes.
5 Le yogourt enrichi est une collation saine pour les intestins
Le yogourt est une collation pratique et délicieuse, et saine lorsqu’elle est consommée nature ou avec des fruits frais. Ce type de produits laitiers est une excellente source de probiotiques respectueux de l’intestin, et le choix d’une variété enrichie peut réduire vos besoins quotidiens en vitamine D de 10 à 20 %, selon la marque.
6 Les céréales peuvent fortifier la vitamine D, la farine d’avoine fournit des fibres
Un paquet de flocons d’avoine enrichis non sucrés peut ajouter une bonne dose de vitamine D à votre alimentation. Les céréales enrichies prêtes à consommer vous fournissent généralement 40 UI de vitamine D par portion. Mais si vous choisissez des grains plus enrichis, ils peuvent en fournir plus, fournissant 60,2 UI par tasse.
7 œufs contiennent des protéines qui renforcent votre système immunitaire
Les jaunes d’œufs sont connus pour augmenter le taux de cholestérol LDL (« mauvais »). Mais si vous les sautez et optez pour les blancs d’œufs, vous manquez une partie des protéines du jaune et plusieurs minéraux comme le zinc et le sélénium, qui jouent un rôle dans le renforcement du système immunitaire. Et vous vous privez aussi de vitamine D. Selon le NIH, un jaune d’œuf contient 41 UI, soit 10 % de la valeur quotidienne. Mangez avec modération.
8 sardines vous apportent du calcium, des oméga-3 et des protéines.
Acheter du poisson frais peut coûter cher. Si cela vous rebute, essayez les sardines en conserve. Ils sont plus abordables que les autres formes de poisson et regorgent de protéines, d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur, de calcium et de vitamine D. Deux sardines dans un poisson fournissent 46 UI de vitamine D, soit 12 % de la valeur quotidienne. Ce poisson sous-estimé est excellent avec les salades, les sauces pour pâtes et les ragoûts.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
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