Les meilleurs conseils pour un régime anti-inflammatoire réussi
Avant de comprendre pourquoi un régime anti-inflammatoire peut aider et est l’un des régimes les plus populaires, nous devons d’abord comprendre ce qu’est l’inflammation. Lorsque vous entendez le mot « inflammation », vous pensez probablement immédiatement au gonflement ou à la rougeur qui se produit lorsque votre orteil est blessé. Ce sont deux signes extérieurs d’inflammation, mais ce n’est pas tout.
L’inflammation se produit naturellement dans le cadre de la réponse immunitaire du corps. Lorsque votre corps combat une infection ou une blessure, il envoie des cellules inflammatoires à la rescousse. Cela provoque des symptômes typiques : gonflement, rougeur et parfois douleur. C’est tout à fait normal et naturel.
Bien sûr, tant que le corps est en contrôle. Les choses changent lorsque l’inflammation persiste et ne disparaît jamais complètement. Cette inflammation chronique signifie que votre corps est toujours en état d’alerte et peut entraîner des problèmes de santé majeurs, notamment des maladies cardiaques, du diabète, la maladie d’Alzheimer et le cancer.
Heureusement, vous pouvez contrôler votre niveau d’inflammation. Des facteurs tels que le tabagisme, le surpoids ou l’obésité et la consommation excessive d’alcool peuvent augmenter votre risque d’inflammation. Le régime alimentaire joue également un rôle, et certains experts disent qu’ajuster la nourriture et les boissons que vous mangez peut être un meilleur moyen de réduire les niveaux d’inflammation que de compter sur des médicaments. Il peut également être judicieux de ne prendre des analgésiques chroniques qu’en cas de besoin, car beaucoup ont des effets secondaires désagréables tels que des étourdissements, de la somnolence et des pertes de mémoire.
Un aperçu du fonctionnement d’un régime anti-inflammatoire
Il n’y a pas de plan de repas formel qui indique clairement quoi, combien et quand manger. Au lieu de cela, un régime anti-inflammatoire remplit vos repas d’aliments dont il a été démontré qu’ils combattent l’inflammation et éliminent les aliments dont l’efficacité a été démontrée. Considérez un régime anti-inflammatoire comme un mode de vie, pas comme un régime. Un régime anti-inflammatoire est un régime alimentaire conçu pour réduire ou réduire l’inflammation de bas grade dans notre corps. Idéalement, vous devriez manger 8 à 9 portions de fruits et légumes par jour, limiter votre consommation de viande rouge et de produits laitiers, préférer les glucides complexes aux glucides simples et abandonner les aliments transformés.
Quelle est la différence entre les bons glucides et les mauvais glucides ?
Il est préférable de choisir des aliments riches en acides gras oméga-3, comme les anchois, le saumon, le flétan et les moules, plutôt que les acides gras oméga-6 présents dans les huiles végétales, la mayonnaise, les vinaigrettes et de nombreux aliments transformés.
Manger de cette façon est une bonne idée pour tout le monde, car de nombreux aliments qui peuvent contribuer à l’inflammation sont de toute façon malsains. Un régime anti-inflammatoire peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant d’inflammation chronique due à des problèmes de santé. Les athlètes et les personnes faisant de l’exercice à haute intensité et cherchant à réduire l’inflammation de base peuvent également en bénéficier.
Une étude montre comment réduire l’inflammation dans l’alimentation
De nombreuses études ont montré les effets négatifs de l’inflammation et, en fait, les maladies inflammatoires chroniques sont la principale cause de décès dans le monde. Ils ont été associés à des problèmes de santé comme le diabète, la maladie d’Alzheimer et l’obésité. Il est également associé à un risque accru de cancer colorectal, qui est deux fois plus probable chez les personnes qui consomment des aliments pro-inflammatoires comme les glucides raffinés et la viande rouge, selon une étude publiée dans Nutrients en juin 2019. De plus, un régime pro-inflammatoire semble augmenter le risque global de décès de 23 %, selon une méta-analyse publiée dans Clinical Nutrition en juin 2019. (dix)
Plusieurs autres études ont examiné les effets des régimes riches en aliments anti-inflammatoires sur certaines conditions de santé. Par exemple, un article de novembre 2017 dans Frontiers in Nutrition suggère que le choix d’aliments anti-inflammatoires peut aider les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. En particulier, la réduction de l’inflammation dans l’alimentation, par exemple en suivant un régime végétalien ou végétarien, pourrait aider à retarder la progression de la maladie, réduire les lésions articulaires et potentiellement réduire la dépendance aux médicaments contre la PR lorsqu’ils sont utilisés comme traitement complémentaire, écrivent les auteurs.
Réduire le risque de cancer et de récidive
Une autre petite étude prospective, publiée dans Integrative Cancer Therapies en mai 2019, a révélé que lorsque les personnes atteintes de polypose adénomateuse familiale (cancer du côlon et du rectum, appelé cancer colorectal) suivaient un régime peu inflammatoire, elles signalaient des problèmes gastro-intestinaux et une meilleure santé globale de l’organisme. Une étude de cohorte prospective de plus de 68 000 adultes suédois, publiée dans le numéro de septembre 2018 du Journal of Internal Medicine, a révélé qu’un régime anti-inflammatoire était associé à un risque plus faible de décès par cancer lié à 13 %.
Les auteurs de l’étude ont également observé que les fumeurs qui suivaient un régime anti-inflammatoire avaient 31 % moins de risques de mourir de toute cause, 36 % moins de risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire et 22 % moins de risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire. du cancer. Fumer est une habitude associée à un risque plus élevé de problèmes de santé, et si vous continuez à fumer, suivre un régime comme celui-ci ne vous guérira pas nécessairement de ces problèmes. Cependant, la recherche suggère qu’il peut aider à réduire l’impact de la maladie, à retarder sa progression, à réduire la quantité de médicaments nécessaires et à réduire les lésions articulaires.
D’autres recherches suggèrent que les aliments anti-inflammatoires peuvent aider en :
– Récupération lors des entraînements sportifs
– Gestion de la douleur liée au vieillissement
– protéger le cœur
– Améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de sclérose en plaques
Liste des aliments à manger et à éviter dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire
Suivre un régime anti-inflammatoire signifie compléter les aliments qui, selon la recherche, peuvent aider à réduire l’inflammation et à réduire la consommation d’aliments qui ont l’effet inverse. L’un des avantages de ce régime est qu’il offre de nombreuses options alimentaires et une grande latitude pour choisir vos aliments préférés. Si vous avez besoin de plus de structure, pensez à adopter un régime méditerranéen. Les régimes anti-inflammatoires se chevauchent beaucoup, car les deux mettent l’accent sur la consommation de fruits, de légumes et de grains entiers.
Quels aliments anti-inflammatoires manger
– Fruits frais, y compris pamplemousses, raisins, myrtilles, bananes, pommes, mangues, pêches, tomates et grenades.
– Fruits secs, y compris les prunes (prunes)
– Légumes, en particulier le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur et le bok choy.
– Des protéines végétales telles que les pois chiches, le gluten et les lentilles.
– Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon germon, le hareng, le touladi et le maquereau.
– Grains entiers, y compris les flocons d’avoine, le riz brun, l’orge et le pain de blé entier.
– Les légumes-feuilles, y compris le chou frisé, les épinards et la romaine.
– Gingembre
– Noix, en particulier les noix et les amandes.
– Les graines, telles que les graines de chia et les graines de lin.
– Aliments riches en acides gras oméga-3 tels que les avocats et l’huile d’olive
– café
– thé vert
– chocolat noir (avec modération)
– vin rouge (avec modération)
Mangez moins ou évitez les aliments pour prévenir l’inflammation
– Glucides raffinés comme le pain blanc, les viennoiseries et les sucreries.
– Aliments et boissons riches en sucre, y compris les sodas et autres boissons sucrées.
– viande rouge
– Laitier
– Viandes transformées comme les hot-dogs et les saucisses
– Friture
Quels sont les avantages possibles pour la santé de suivre un régime anti-inflammatoire?
Il a été démontré qu’un régime anti-inflammatoire aide les gens à :
– Maladies auto-immunes, dont la polyarthrite rhumatoïde et la sclérose en plaques
– Cardiopathie
– Cancer, y compris cancer du sein et cancer colorectal
– La maladie d’Alzheimer
– Diabète
– Les maladies pulmonaires
– Épilepsie (23)
Y a-t-il des inconvénients à un régime anti-inflammatoire ?
Il n’y a pas d’inconvénients majeurs à un régime anti-inflammatoire, bien qu’il puisse y avoir une courbe d’apprentissage pour maîtriser les aliments anti-inflammatoires à manger et ceux à éviter.
Si votre alimentation actuelle comprend des aliments transformés, de la viande et des produits laitiers, vous pouvez avoir une période d’adaptation. Vous devrez vider votre réfrigérateur et votre garde-manger des aliments potentiellement inflammatoires, et vous devrez peut-être consacrer plus de temps et d’efforts à la préparation des repas, car il est interdit d’arrêter la restauration rapide pendant ce régime. .
Que se passe-t-il lorsque vous commencez un régime anti-inflammatoire ?
Une fois que vous commencez à manger de cette façon, vous pouvez commencer à vous sentir mieux dans l’ensemble. Réduit les ballonnements, les troubles gastro-intestinaux et les courbatures. Votre humeur peut également s’améliorer lorsque vous modifiez vos habitudes alimentaires.
Mais ne vous attendez pas à voir des changements dans votre état tout de suite, cela peut prendre deux ou trois semaines pour voir l’effet,…
