Mangez plus de fruits et de légumes de cette façon
important
- Le jus ne compte pas comme une portion de fruit. Ils sont très sucrés et pauvres en fibres. Si vous en buvez, il est recommandé de ne pas dépasser une tasse par jour, principalement des fruits fraîchement pressés.
- Les noix (noix, noisettes, amandes, pistaches non salées) ne sont pas considérées comme des fruits et légumes. Cependant, une petite poignée par jour est recommandée car elles sont riches en oméga-3.
Selon un panel d’experts en nutritionnouvelles de nous Se réunissant chaque année, le régime méditerranéen, le DASH et les régimes flexitariens sont les trois régimes les plus sains. Qu’est-ce qu’ils ont en commun? Les fruits et légumes sont leurs principaux ingrédients. Bien que nous connaissions les bienfaits de ces aliments pour la santé, beaucoup d’entre nous n’en consomment pas assez.
La méthode 1-2-3 proposée par l’hôpital américain Mayo Clinic peut aider à développer de bonnes habitudes à table tout au long de la journée.
Fruits et légumes : qu’est-ce que la méthode 1-2-3 ?
La méthode 1-2-3 est facile à intégrer dans votre routine quotidienne. Elle recommande de manger :
- Une portion de fruits ou de légumes au petit-déjeuner ;
- 2 déjeuners ;
- Prendre 3 portions avec le dîner et le goûter.
Une portion nécessite 100 grammes. Si vous n’avez pas de balance avec vous, c’est généralement la taille de votre poing ou de deux cuillères à soupe.
« Lorsque vous ajoutez des fruits et des légumes à vos repas et collations, vous constaterez que l’obtention de six portions est amusante et facile. Gardez des fruits et légumes frais, congelés et en conserve à portée de main pour des ajouts faciles. Repas et votre plat préféré »suggère la nutritionniste Anne Harguth dans un article sur le site de la Mayo Clinic.
Conseils pour manger plus de légumes et de fruits à chaque repas
Les fruits et légumes sont riches en fibres, vitamines et minéraux, qui ont un effet protecteur contre diverses maladies telles que le cancer, le diabète, les maladies cardiovasculaires ou l’obésité. Des experts en nutrition partagent des conseils pour faciliter leur intégration à chaque repas.
Par exemple, elle recommande de faire un smoothie avec des fruits frais ou surgelés pour le petit-déjeuner. Ajouter une poignée d’épinards ou de chou frisé pourrait faire l’affaire, dit-elle. Si vous n’avez pas le temps de sortir votre mixeur, vous pouvez ajouter une poignée de baies, une banane ou des tranches de pêches à votre granola ou yaourt. Si vous êtes vraiment pressé, croquez dans une pomme.
Pour les pauses déjeuner, les experts recommandent d’ajouter des légumes aux sandwichs. Si vous êtes au restaurant, demandez des accompagnements de légumes. tandis qu’à la maison, « Faites une salade avec au moins 3 tasses de légumes-feuilles. Vous pouvez ajouter des légumes et des fruits hachés pour plus de saveur et de texture »elle a ajouté.
Par exemple, pour le dîner, faites griller des légumes avec un minimum d’huile. « Enfilez-les sur des brochettes ou jetez-les dans un panier à griller. Les grillades fonctionnent bien avec les fruits, y compris les pêches, les ananas et les mangues », elle dit. Pour obtenir plus de légumes, les experts recommandent également de les ajouter aux sauces, aux soupes ou aux plats. « Les bons choix sont les oignons, les pois, les haricots, les tomates, les poivrons et les épinards. »
Si la méthode 1-2-3 aide à intégrer plus de légumes dans votre alimentation, vous pouvez facilement aller au-delà des 6 portions qu’elle fournit. Quand il s’agit de fruits et légumes, plus on est de fous, mieux c’est.
