Meilleurs amidons à faible IG
Avantages d’un régime à faible indice glycémique
L’index glycémique (IG) est propre à chaque aliment. Cet indice est très utile car il renseigne sur la qualité des glucides. Le score donné par l’indice glycémique indique la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus votre glycémie augmentera si vous consommez une grande quantité de cet aliment.
Lire : Angélique Houlbert : Maintenir ou rétablir une alimentation saine à IG bas
L’étalon de référence est généralement le glucose, noté 100 points. Un aliment avec un IG inférieur à 55 est considéré comme un IG bas. Entre 55 et 70, on parle d’IG moyen, et au-dessus de 70, on parle d’IG élevé.
Un régime à IG bas peut vous permettre de perdre du poids et de mieux contrôler votre glycémie.
Principes d’un régime à faible IG
Pour Angélique Houlbert, auteur Mon journal de régime à faible IG, « Le principe du régime IG est simple : il suffit de baser son assiette sur des aliments crus, peu ou pas transformés, et à faible index glycémique. C’est-à-dire contrôler la qualité des glucides, et surtout des féculents. Lorsque la plupart des aliments consommés dans la journée sont à IG bas, la glycémie est peu perturbée et le pancréas ne synthétise pas (ou très peu) d’insuline, il n’y a donc pas d’hypoglycémie réactive Résultat : longue durée Sensation de satiété, énergie soutenue pour les muscles et cerveau, bon équilibre émotionnel, pas de stockage du ventre !
Amidons : glucides à IG élevé
Les amidons sont un groupe d’aliments qui comprennent :
- Céréales et leurs dérivés : pain, riz, semoule, pâtes, blé, boulgour, maïs…
- Pomme de terre ;
- Haricots et légumineuses : lentilles, fèves, pois chiches, petits pois, haricots rouges, fèves…
Tous les féculents ne se valent pas si l’on compare leur index glycémique.
Amidon à IG élevé
Des exemples de féculents à IG élevé sont le pain blanc (baguette ordinaire IG : 75), les galettes de riz (IG 85) et la plupart des pommes de terre (en purée, bouillies ou cuites au four). Ces aliments sont digérés rapidement et augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang.
Liste des amidons à IG bas et IG moyen
Les amidons à IG bas sont le maïs doux et les légumineuses en conserve (haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.). Pour les féculents à IG moyen, privilégiez le riz basmati ou le pain complet au levain. Les aliments à faible IG se digèrent lentement et procurent une sensation de satiété.
Céréales à IG bas
Voici quelques grains à faible IG, selon Guide de l’index glycémique :
- pumpernickel (pain brun allemand) : 50 ;
- Son de blé entier Kellogg : 30 ;
- macaronis : 47 ;
- Ventilateurs : 35 ;
- L’ebly de blé cuit 10 minutes : 50.
Charge glycémique de l’amidon
Les pâtes ont un index glycémique assez bas, mais comme on a tendance à manger beaucoup, il faut aussi tenir compte de la charge glycémique, qui peut être importante.
La charge glycémique (CG) tient compte de la quantité de nourriture consommée. Par exemple, si vous mangez une tranche de pain à IG élevé, cela aura moins d’impact que si vous mangez une grande assiette de purée de pommes de terre. Une charge glycémique élevée est supérieure à 20 ; entre 11 et 19 est modérée, et si moins de 10 est faible.
guider meilleure façon de manger, par l’équipe LaNutrition, donne des recommandations pour les féculents à charge glycémique modérée (CG=15). Par example:
- 3 biscottes ou 3 rouleaux suédois;
- 30 g de couscous ou de polenta ;
- 35 grammes de pain de blé entier;
- 40 g de baguette traditionnelle ;
- 150 g de quinoa;
- 160 g de patates douces…
Quel type de riz a l’IG le plus bas ?
Le riz basmati a un IG moyen (entre 55 et 70), tandis que le riz blanc a un index glycémique élevé supérieur à 70. Pour un IG bas ou moyen, préférez le riz basmati ou brun.
Quels sont les autres glucides et aliments à faible indice glycémique (IG) ?
Quels sont les légumes à faible IG ?
Comme mentionné, les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.) ont un IG bas. Il en va de même pour la plupart des légumes. Pour baisser la charge glycémique des pâtes, vous pouvez ajouter des légumes dans votre assiette : carottes, courgettes, aubergines…
Quels sont les fruits à faible IG ?
Les fruits sont parfois sucrés… voici une liste de fruits à IG bas avec leur index glycémique :
- Pommes fraîches : 38 ;
- Pamplemousse : 25 ;
- raisins : 53 ;
- Bananes pas trop mûres : 52 ;
- Kiwi : 53 ;
- poires : 38 ;
- Orange : 42…
Où puis-je trouver une liste d’aliments à faible IG ?
Pour connaître l’IG d’un aliment, il faut se référer aux tables existantes.tu seras dans Guide de l’index glycémique.
