Nutrition : 10 conseils pour manger sainement cet hiver
Cet hiver, n’oubliez pas d’ajouter ces légumes et haricots de saison souvent oubliés dans votre casserole ! ©Depositphotos
Et si, cet hiver, vous preniez soin de vous en mangeant ? Nous savons qu’une grande partie de votre santé dépend de… ce qu’il y a dans votre assiette. Face au gel et autres virus saisonniers, développer de bonnes habitudes alimentaires est le meilleur moyen d’accueillir le printemps en pleine forme. Les experts de Ma Santé vous livrent les secrets d’une alimentation saine, saine et équilibrée pour entretenir votre teint, maintenir votre moral et conjurer les maladies tout l’hiver. Suivez le guide!
1. Ingrédients de cuisine
Évitez les produits transformés, même ultra-transformés, avec de longues listes d’ingrédients et de nombreux additifs nocifs pour la santé. « L’idéal pour s’en débarrasser est de choisir des aliments crus, de meilleure qualité nutritionnelle, plus riches en vitamines et minéraux, et de cuisiner soi-même ses repas », explique Barbara Walla. Efficace contre les virus et la fatigue chronique.
2. Choisissez des fruits et légumes de saison
Les étals du marché ne sont certainement pas aussi colorés que lors d’une journée ensoleillée. Mais pour plus de nutrition, il est préférable d’inclure dans le panier des fruits et légumes de saison qui ne sont pas cultivés en serre. « L’hiver est la saison des courges, choux, poireaux, fenouils, betteraves, pommes, poires, mandarines et oranges. » Astuce : N’hésitez pas à acheter aussi des fruits et légumes surgelés. Ils sont congelés immédiatement après la récolte, ils conservent donc la plupart de leurs vitamines, parfois même plus que frais.
Prenez soin de votre système immunitaire cet hiver
3. Mettez les protéines dans une assiette
« Les protéines sont impliquées dans la production d’anticorps. Comme tous les virus se promènent en hiver, ils chouchoutent le système immunitaire. » Les personnes sédentaires devraient consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme et par jour, par exemple, une femme pesant 65 kilogrammes devrait consommer 52 grammes de protéines. « C’est l’équivalent de 2 steaks hachés de 100 g chacun, ou 4 œufs ou 500 g d’un mélange de légumes secs et de céréales. »
4. Choisissez les bons glucides
« C’est notre carburant. Les personnes qui sont affectées par les températures hivernales, par exemple parce qu’elles font du travail physique à l’extérieur, doivent veiller à augmenter leur apport en glucides. Mais si vous travaillez dans un environnement chaud, les besoins en glucides n’ont pas d’importance le temps reste le même”, suggéré par Barbara Valla. Les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, etc.) apportent des glucides complexes qui apportent à l’organisme une énergie progressive. Il doit être dans l’assiette à chaque repas.
Contre le froid, privilégiez les bons gras
5. Restaurer le (bon) gras
« L’une des fonctions des graisses est de nous protéger du froid », rappelle Barbara Valla. « Notre petite couche de graisse est un isolant. » Il n’y a donc pas de problème sans. « L’idéal serait de varier le type d’huile, en privilégiant les aliments riches en oméga 3 (huiles de lin, de colza ou de noix, de sardine, de maquereau, etc.), qui ont des propriétés anti-inflammatoires. »
6. (Re)découvrir les haricots
Ils sont oubliés de notre carte, oubliés par erreur car ils intègrent des atouts. « Excellente source de protéines végétales, elles réduisent les apports en protéines animales. » Ce n’est pas tout! Haricots, pois chiches, lentilles… contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux et sont riches en glucides complexes pour une bonne énergie.
En hiver, l’eau potable est également à prévoir !
7. Ne sautez pas l’hydratation
« On a moins soif parce qu’il fait froid, et on transpire moins. Mais avec la chaleur, on se déshydrate autant qu’à d’autres moments de l’année. L’eau permet aussi d’évacuer les déchets du corps. » Par conséquent, il est nécessaire de veiller à boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.
8. Pimentez vos plats
La coriandre, le gingembre, l’ail ou le curcuma peuvent aider à lutter contre les maux de l’hiver. Ils permettent aussi moins de sel en ajoutant de la saveur à nos plats.
9. Osez les probiotiques
« Ils entretiennent notre flore intestinale et donc notre transport. Si vous prenez des antibiotiques pour les infections hivernales et que votre flore intestinale est abîmée, les probiotiques vont permettre de la réparer. » On les retrouve dans tous les aliments fermentés : yaourt, choucroute, choucroute, pain au levain…
10. Choisissez bien vos suppléments
« Une alimentation équilibrée peut répondre à presque tous les besoins. Mais en hiver, faute de soleil, il peut y avoir des carences en vitamine D, qui peuvent nécessiter la prise de suppléments., explique Barbara Walla. La vitamine D est particulièrement importante pour la minéralisation osseuse et le renforcement du système immunitaire. « Certains sont également carencés en vitamine C. On en trouve principalement dans les kiwis, les fraises… ceux-ci sont rares en hiver. »
Retrouvez ici les conseils de la nutritionniste lyonnaise Barbara Valla.
Connaître
Barbara Valla conseille : « Cela peut être amusant de vaporiser un spray à la propolis de temps en temps. Cela peut aider, en cas d’infections respiratoires, au début de la toux, une petite gêne dans la gorge. Bien sûr, cela n’exclut pas de consulter votre médecin, surtout dans les cas d’infection les plus graves. »
