Nutrition : 5 bienfaits du riz pour la santé
- Kerry Torrance
- diététiste
4 juillet 2022
Crédit photo, Portland News Herald
Qu’est-ce que le riz ?
Le riz (oryza sativa) est la graine d’une graminée céréalière. C’est l’un des glucides alimentaires les plus importants au monde, car plus de la moitié de la population mondiale en dépend.
Habituellement bouilli ou cuit à la vapeur, le riz peut également être moulu en farine sans gluten.
C’est un élément central de nombreuses cuisines, en particulier celles de l’Inde, de la Chine et de l’Asie du Sud-Est.
Il existe de nombreuses variétés de riz, mais elles sont grossièrement classées selon leur forme (à grains longs ou à grains courts) et leur couleur (blanc ou brun).
Dans le cas du riz blanc, le son externe riche en fibres est retiré du grain avec le germe riche en nutriments.
En conséquence, il a une durée de conservation plus longue, cuit rapidement, mais a une saveur légère et neutre ; nutritionnellement, il contient moins de fibres et de protéines que son homologue complet.
Le riz brun, quant à lui, contient du son et du germe, ce qui le rend riche en nutriments et en fibres et lui donne une saveur de noisette.
Valeur nutritionnelle du riz
Une portion de 100 grammes de riz blanc (cuit) fournit :
- 131kcal/560KJ
- 2,8 grammes de protéines
- 0,4 g de matières grasses
- 31,1 grammes de glucides
- 0,5 g de fibres
Une portion de 100 grammes de riz brun (cuit) fournit :
- 132 kcal/562KJ
- 3,6 grammes de protéines
- 0,9 gramme de matières grasses
- 29,2 grammes de glucides
- 1,5 g de fibres
- 48 mg de magnésium
- 125 mg de phosphore
Crédit photo, Haoliang
Quels sont les 5 principaux bienfaits du riz pour la santé ?
1. Peut aider à maintenir un poids santé
Le riz brun contient des fibres et des protéines, qui sont connues pour être plus nourrissantes que le riz blanc et aident à réduire l’indice glycémique (IG). Cela signifie que les glucides apportés par une portion de riz brun sont convertis en énergie plus régulièrement.
Pour cette raison, choisir du riz brun plutôt que du riz blanc peut aider à réduire les taux de sucre dans le sang et d’insuline à jeun. Tous ces éléments stabilisent les niveaux d’énergie, préviennent les fringales et aident à la gestion du poids.
La situation avec le riz blanc est moins claire, certaines études montrant un gain de poids, en particulier de la graisse du ventre, tandis que d’autres ne montrent aucun lien.
Cependant, on pense que la consommation régulière de grandes quantités de riz blanc peut entraîner une glycémie élevée, ce qui peut finalement augmenter le risque de syndrome métabolique, y compris la prise de poids.
2. Le riz brun prévient les maladies chroniques
Le riz brun conserve la couche de son, il contient donc des composés protecteurs appelés flavonoïdes, tels que l’apigénine et la quercétine. Ces composés jouent un rôle important dans la prévention des maladies.
De nombreuses études ont établi un lien entre l’inclusion de grains entiers, comme le riz brun, dans votre alimentation et un risque moindre de maladie cardiaque, de certains cancers (dont le cancer du pancréas et de l’estomac) et du diabète de type 2.
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3. Le riz blanc soutient l’énergie et restaure les niveaux de glycogène après l’exercice
Les athlètes choisissent souvent le riz blanc comme source d’énergie préférée, en particulier lorsqu’ils font le plein après l’exercice. En effet, les glucides raffinés, tels que le riz blanc, sont une source rapide et facilement disponible de glucides nécessaires pour reconstituer le glycogène musculaire après l’exercice.
4. Le riz blanc est facile à digérer
Le riz blanc est facile à digérer, pauvre en fibres et, lorsqu’il est cuit et consommé correctement, il est peu probable qu’il provoque des maux d’estomac. Il peut être utile pour les personnes souffrant de brûlures d’estomac ou de nausées, ainsi que pour les poussées associées à des affections telles que la diverticulite et la maladie de Crohn.
5. C’est une céréale sans gluten
Étant naturellement sans gluten, le riz est une excellente option pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten non cœliaque.
Le riz brun est particulièrement utile car il fournit des fibres insolubles, soutient la fonction digestive et alimente les bactéries intestinales bénéfiques, qui sont importantes pour la santé.
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Le riz est-il sans danger pour tout le monde ?
Le riz est un aliment de base important, mais il a été associé à une contamination par l’arsenic, et des niveaux élevés d’arsenic ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer sur une longue période.
La portion de son du grain a tendance à contenir le plus d’arsenic, ce qui signifie que le riz brun peut contenir plus de ce contaminant de métaux lourds que le riz blanc.
L’exposition à l’arsenic est encore plus inquiétante pour les enfants compte tenu de leur faible poids. Ce risque est accru par leurs choix alimentaires limités et le fait que de nombreux premiers aliments sont à base de riz. C’est pourquoi tous les enfants de moins de 5 ans doivent éviter le lait de riz à base de son de céréales.
Certains conseils de cuisson peuvent aider à réduire les niveaux d’arsenic, comme laver le riz avant de l’utiliser et utiliser beaucoup d’eau pour cuire le riz. Cela dit, manger du riz avec modération dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée ne devrait pas être un problème pour la plupart des gens.
Si vous êtes inquiet, consultez votre médecin ou votre nutritionniste pour obtenir des conseils.
Kerry Torrance, BSc. (Hons) PgCert MBANT est une diététiste diplômée avec un diplôme de troisième cycle en nutrition personnalisée et thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Food Writers Association. Au cours des 15 dernières années, elle a contribué à de nombreuses publications nutritionnelles et culinaires, dont BBC Good Food.
