Nutrition : 5 bienfaits du riz pour la santé
Qu’est-ce que le riz ?
Le riz (oryza sativa) est la graine de l’herbe céréalière. C’est l’un des glucides alimentaires les plus importants au monde, car plus de la moitié de la population mondiale en dépend.
Habituellement bouilli ou cuit à la vapeur, le riz peut également être moulu en une farine sans gluten.
C’est un élément central dans de nombreuses cuisines, en particulier celles de l’Inde, de la Chine et de l’Asie du Sud-Est.
Il existe de nombreux types de riz, mais ils peuvent généralement être classés par forme (grain long ou grain court) et couleur (blanc ou brun).
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Dans le cas du riz blanc, le son externe riche en fibres est retiré du grain avec le germe riche en nutriments.
En conséquence, il a une durée de conservation plus longue et cuit plus rapidement, mais a un goût fade et neutre ; sur le plan nutritionnel, il contient moins de fibres et de protéines que son équivalent complet.
Le riz brun, quant à lui, contient du son et du germe, ce qui le rend riche en nutriments, en fibres et a une saveur de noisette.
Valeur nutritionnelle du riz
Une portion de 100 grammes de riz blanc (cuit) fournit :
- 131kcal/560KJ
- 2,8 grammes de protéines
- 0,4 gramme de matières grasses
- 31,1 grammes de glucides
- 0,5 gramme de fibres
Une portion de 100 grammes de riz brun (cuit) fournit :
- 132Kcal/562KJ
- 3,6 grammes de protéines
- 0,9 gramme de matières grasses
- 29,2 grammes de glucides
- 1,5 gramme de fibres
- 48 mg de magnésium
- 125 mg de phosphore
Source de l’image, Hao Liang
Quels sont les 5 principaux bienfaits du riz pour la santé ?
1. Peut aider à maintenir un poids santé
Le riz brun contient des fibres et des protéines, est connu pour être rassasiant et a un indice glycémique (IG) inférieur à celui du riz blanc. Cela signifie que les glucides apportés par une portion de riz brun sont plus régulièrement convertis en énergie.
Pour cette raison, préférer le riz brun au riz blanc peut aider à réduire les taux de sucre dans le sang et d’insuline à jeun. Tous ces éléments stabilisent les niveaux d’énergie, préviennent les fringales et aident à la gestion du poids.
La situation avec le riz blanc est moins claire, certaines études montrant une augmentation de la prise de poids, en particulier de la graisse du ventre, tandis que d’autres ne montrent aucun lien.
Cependant, on pense que la consommation régulière de grandes quantités de riz blanc peut entraîner une élévation de la glycémie et, en fin de compte, augmenter le risque de syndrome métabolique, y compris la prise de poids.
2. Le riz brun prévient les maladies chroniques
Le riz brun conserve sa couche de son et contient donc des composés protecteurs appelés flavonoïdes, tels que l’apigénine et la quercétine. Ces composés jouent un rôle important dans la prévention des maladies.
De nombreuses études ont montré que l’inclusion de grains entiers, comme le riz brun, dans votre alimentation est associée à un risque moindre de maladie cardiaque, de certains cancers (dont les cancers du pancréas et de l’estomac) et de maladies comme le diabète de type 2.
crédit photo SEYLLOU
3. Le riz blanc reconstitue l’énergie et restaure les niveaux de glycogène après l’exercice
Les athlètes choisissent souvent le riz blanc comme source d’énergie préférée, en particulier pour se ravitailler après l’entraînement. En effet, les glucides raffinés, comme le riz blanc, sont la source rapide et facile de glucides dont vous avez besoin pour reconstituer le glycogène musculaire après l’exercice.
4. Le riz blanc est facile à digérer
Le riz blanc est facile à digérer, pauvre en fibres et moins susceptible de causer des maux d’estomac s’il est cuit et consommé correctement. Il peut être utile pour les personnes souffrant de brûlures d’estomac ou de nausées, ainsi que lors de poussées associées à des affections telles que la diverticulite et la maladie de Crohn.
5. C’est une céréale sans gluten
Le riz est naturellement sans gluten, ce qui en fait une excellente option pour les personnes atteintes de maladie coeliaque ou de sensibilité au gluten non coeliaque.
Le riz brun est particulièrement utile car il fournit des fibres insolubles, qui soutiennent la fonction digestive et alimentent les bonnes bactéries intestinales, qui sont importantes pour la santé.
crédit photo SUMIT PANDIT/EYEEM
Le riz est-il sans danger pour tout le monde ?
Le riz est un aliment de base important, mais il a été signalé qu’il était lié à la contamination par l’arsenic, et des niveaux élevés de celui-ci peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer à long terme.
L’arsenic s’accumule le plus dans la partie son du grain, ce qui signifie que le riz brun peut contenir plus de ce contaminant de métaux lourds que le riz blanc.
L’exposition à l’arsenic est plus préoccupante pour les enfants en raison de leur faible poids corporel. Ce risque est accru par leurs choix alimentaires limités et le fait que de nombreux premiers aliments sont à base de riz. C’est pourquoi tous les enfants de moins de 5 ans devraient éviter le lait de riz, qui est fabriqué à partir du son du grain.
Certaines techniques de cuisson peuvent aider à réduire les niveaux d’arsenic, comme laver le riz avant de l’utiliser et utiliser beaucoup d’eau pour cuire le riz. Cela dit, manger du riz avec modération dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée ne devrait pas être un problème pour la plupart des gens.
Si vous êtes inquiet, consultez votre médecin ou votre nutritionniste pour obtenir des conseils.
avec BBC Afrique
