Nutrition : Certains aliments peuvent-ils vous rassasier plus longtemps ?
23 septembre 2022
Jessica Bradley, avenir de la BBC
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Certains aliments promettent de réduire l’appétit. Est-ce que n’importe quel aliment peut vraiment supprimer notre appétit ?
Vos courses hebdomadaires peuvent être remplies d’emballages promettant que les aliments qu’ils contiennent ont bon goût, restent frais et sont bons pour vous. Vous pouvez également trouver des produits qui vous disent qu’ils vous font sentir plus longtemps. Mais la nourriture peut-elle vraiment freiner notre appétit ?
Gary Frost, de l’Imperial Nutrition & Food Network, a déclaré que si certaines études ont montré que la consommation de certains aliments, tels que les piments et le gingembre, peut nous faire sentir moins affamé plus tard, ces études utilisent souvent de grandes quantités de nourriture et testent les effets. sur les animaux. Collège impérial de Londres. Ces effets n’ont pas encore été transférés aux humains, a-t-il ajouté.
Cependant, une étude a examiné les propriétés coupe-faim de la capsaïcine dans les piments (l’ingrédient actif qui rend les piments chauds) en quantités plus proches de l’alimentation humaine moyenne.
Mary-Jon Ludy, professeure agrégée d’alimentation et de nutrition à la Bowling Green State University dans l’Ohio, aux États-Unis, a d’abord expérimenté à la maison, ajoutant des piments à ses repas jusqu’à ce qu’elle décide quelle quantité était acceptable et réaliste.
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Puis elle a invité 25 personnes à son laboratoire six fois et leur a donné des bols de soupe aux tomates.
Après avoir bu la soupe, ils ont passé quatre heures et demie au laboratoire afin que leur appétit et leurs dépenses énergétiques soient régulièrement mesurés.
Ensuite, ils ont mangé un autre repas et leur ont dit de manger autant qu’ils voulaient.
Lorsqu’ils ont bu la soupe contenant 1 gramme de piments, les participants ont brûlé 10 calories supplémentaires au cours des quatre heures et demie suivantes.
Les participants qui avaient l’habitude de manger des piments une fois par mois dans le passé ont signalé moins de pensées sur la nourriture par la suite et ont consommé moins de calories lors de leur deuxième repas, par rapport aux participants qui avaient l’habitude de manger des piments 3 fois ou plus par semaine 70 calories.
Ludy a mené la même expérience avec des piments en capsules au lieu de soupe, mais n’a vu une augmentation de la combustion des graisses qu’après avoir mangé de la soupe aux tomates et au piment.
« Cela signifie que la sensation de picotement et de brûlure dans la bouche est importante », a-t-elle déclaré.
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Manger des aliments épicés, tels que des currys contenant des piments, peut aider à réduire l’appétit plus tard.
Cependant, brûler 10 calories après un repas épicé est négligeable et n’aura pas d’effet durable. Frost souligne que des études comme celle-ci montrent des effets à court terme sur l’appétit, mais pas des effets à long terme.
Conformément à cette étude, un examen de 32 études a révélé que les piments et le thé vert ne supprimaient pas systématiquement l’appétit.
Le café est un autre aliment de base de notre alimentation qui, selon les rumeurs, nous fait nous sentir moins affamés. Matthew Schubert, professeur adjoint au Département de kinésiologie de la Cal State University, a passé en revue les recherches menées jusqu’à présent pour déterminer si le café pouvait avoir un effet coupe-faim.
Certaines recherches suggèrent que la consommation de café accélère légèrement la vidange gastrique, qui est le temps nécessaire pour qu’un repas se déplace de l’estomac à l’intestin grêle, et est associée à une augmentation de la faim. Mais aucune recherche n’a montré qu’il existe une activité physiologique spécifique qui réduit l’appétit.
Les fibres sont connues pour nous garder rassasiés plus longtemps.
Même si des recherches futures indiquent que le café supprime l’appétit, cela ne peut se traduire que par une réduction de 100 ou 200 calories par jour, ce qui n’a pas vraiment d’importance, a ajouté Schubert.
En plus d’ingrédients spécifiques, les chercheurs se sont également penchés sur les macronutriments et la façon dont ils affectent notre appétit. Les fibres sont connues pour nous permettre de nous sentir rassasiés plus longtemps, et certaines études de population ont montré que plus les gens mangent de fibres, plus ils prennent du poids lentement – mais cela ne se produit que lorsqu’ils mangent beaucoup de fibres, dit Frost.
« 30 g de fibres alimentaires par jour sont recommandés, mais la plupart des Britanniques en consomment environ 15 g. Si vous augmentez à 30 g, cela fonctionnera [sur l’appétit]mais ça disparaît au bout d’un moment », a-t-il expliqué.
Il a été constaté que manger plus de protéines réduit l’appétit, mais cela n’a été observé que dans un très petit essai.
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Le thé vert a longtemps été considéré comme un coupe-faim, mais les preuves sont incohérentes.
De nombreuses recherches ont été menées pour déterminer quels macronutriments vous rassasient, mais il n’y a pas de réponse claire.
Les résultats semblent suggérer que les protéines sont plus susceptibles de vous rassasier, mais ils ne sont pas très clairs, et les effets sont souvent faibles, et il est difficile de comparer différents types de macronutriments », explique Yann Cornil, professeur agrégé de marketing à Britannia, Vancouver, Canada Université de Columbia avec un doctorat en sciences du comportement.
Plutôt que de rechercher des aliments spécifiques pour réduire notre appétit, assurez-vous de boire suffisamment d’eau, ce qui peut interrompre temporairement notre appétit, explique Martin Kohlmeier, professeur de nutrition à la Gillings School of Global Public Health en Caroline. Nord (États-Unis)).
La recherche montre que les personnes qui boivent deux verres d’eau avant les repas finissent par manger moins.
S’il existe un ingrédient alimentaire qui supprime l’appétit, il doit être complètement évité pour survivre. -Gary Frost
Mais Frost dit que tout changement de notre appétit au niveau physiologique est petit et transitoire, car avoir un aliment qui nous fait manger moins n’a pas de sens biologique.
« Jusqu’à récemment, notre société occidentale a connu un excédent alimentaire », a déclaré Frost. Tout au long de l’évolution, nous avons vécu avec très peu de nourriture, et elle est sortie de nulle part. Notre physiologie est conçue pour nous pousser à manger.
« S’il existe un composant alimentaire coupe-faim, il doit être totalement évité pour survivre. »
Une autre raison pour laquelle aucun aliment ou boisson ne peut supprimer de manière significative notre appétit à long terme est que notre corps est conçu pour maintenir un poids quasi constant, a déclaré Kohlmeier.
« Le corps a des mécanismes pour protéger le poids de manière maligne. D’un point de vue évolutif, le plus grand risque pour l’homme est la famine, non seulement parce qu’elle vous tue, mais parce qu’elle affaiblit le corps et vous rend plus sensible aux maladies infectieuses », a-t-il déclaré. expliqué.
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La recherche montre qu’au lieu de supprimer notre appétit avec de la nourriture, nous pouvons nous assurer de boire suffisamment d’eau.
Kohlmeier ajoute que le système que le corps utilise pour réguler la quantité de nourriture est l’un des plus complexes du corps.
« Si vous considérez le corps comme une grosse machine, tous les différents ingrédients doivent provenir de l’extérieur ; vous devez avoir suffisamment d’eau, de macronutriments et de micronutriments en plus de savoir ce qu’il ne faut pas manger. »
Il a ajouté que si nous manquons de plusieurs nutriments, ils peuvent stimuler notre appétit.
« C’est tout un système que vous devez traverser et continuer à reconstruire. Comment quelqu’un peut-il savoir ce dont il a besoin et ce qu’il y a dans tel ou tel aliment ? Il existe des systèmes importants très puissants qui stimulent l’appétit. »
La faim est déterminée par les croyances, les attentes et les souvenirs.
Ainsi, la meilleure façon de contrôler votre appétit est d’avoir une alimentation équilibrée afin que votre corps ne soit pas obligé de manger plus pour compenser les éventuelles carences, explique Kohlmeimer.
Le trou ici est de savoir comment notre appétit est psychologiquement affecté, ce qui intéresse les chercheurs depuis des décennies. Un article de 1987 expliquait que la vue et l’odeur des aliments signalaient au corps de les préparer à la digestion.
Selon cet article, les aliments ont le plus grand impact sur l’appétit lorsque nous nous attendons à ce qu’ils remplissent notre estomac.
Selon M. Cornier, la faim dépend des croyances, des attentes et de la mémoire, surtout nous nous souvenons clairement de ce que nous avons mangé. Cela signifie que nous mangeons moins après ce que nous pensons être un gros repas, et non après ce que nous pensons être un petit repas.
Une étude a révélé que l’étiquetage d’un repas « complet » nous incite à manger moins que lorsque le même repas était étiqueté « léger ».
Vos courses hebdomadaires peuvent contenir des aliments qui vous garderont rassasié plus longtemps, mais il semble n’y avoir qu’une seule façon de travailler avec le processus d’évolution de votre corps : avoir une alimentation équilibrée qui comprend tous les nutriments dont vous avez besoin et de l’eau.
Bien que vous ne puissiez pas tromper la nature et éviter la faim à long terme, vous pouvez essayer d’éviter d’avoir envie de ces calories supplémentaires nécessaires pour compenser les carences nutritionnelles.
