Nutrition : Combien de protéines pouvez-vous manger en toute sécurité ?
29 septembre 2021
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Les régimes riches en protéines autrefois réservés aux athlètes sont désormais monnaie courante : les régimes Paleo, Atkins, Zone et Dukan recommandent de manger beaucoup de poisson, de viande, d’œufs, de noix et de fromage pour perdre du poids. Mais combien de protéines pouvez-vous manger en toute sécurité ?
Pour le maintien du poids, il est recommandé que 20 % de notre alimentation se compose de protéines, et pour une perte de poids jusqu’à 25 %, notre régime riche en protéines à faible indice glycémique est basé sur cela (IG).
Les protéines peuvent aider à perdre du poids car elles peuvent vous faire sentir plus longtemps et ont été liées à une augmentation de la libération d’hormones intestinales qui déclenchent le signal « arrêtez de manger » du cerveau. Mais il est important de s’assurer que vous obtenez tous les autres nutriments essentiels, en particulier les fibres, car un régime pauvre en fibres peut entraîner des complications telles que la constipation et des carences en vitamines.
Cependant, certains scientifiques pensent qu’un apport très élevé en protéines peut être associé à des risques pour la santé. Quelle quantité de protéines pouvez-vous manger en toute sécurité et avec quelle prudence devez-vous suivre un régime riche en protéines ?
Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
Les protéines se trouvent dans presque tous les tissus du corps. Nous sommes constitués d’au moins 10 000 protéines différentes, et les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation de notre corps.
Les protéines sont fabriquées à partir d’acides aminés, que le corps fabrique à partir de zéro ou en modifiant d’autres acides aminés. Les acides aminés essentiels proviennent des aliments et les protéines animales fournissent tous les acides aminés dont nous avons besoin.
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De combien de protéines avons-nous besoin ?
De nombreuses personnes utilisent des poudres et des boissons en poudre pour ajouter des protéines à leur alimentation, mais les boissons en poudre contiennent plus de 45 grammes de protéines par bouteille. Alors, de quelle quantité de protéines avons-nous vraiment besoin chaque jour et de combien de protéines pouvons-nous consommer en toute sécurité ?
Au Royaume-Uni, il est conseillé aux adultes de consommer 0,75 gramme de protéines par livre de poids corporel sur la base de l’apport alimentaire de référence (RDA). Ainsi, si vous pesez 70 kg, vous devriez consommer environ 52,5 grammes de protéines par jour.
Pour faciliter la mesure, une portion de protéines doit avoir à peu près la taille de notre paume. En moyenne, les hommes devraient consommer 55 grammes de protéines par jour et les femmes devraient consommer 45 grammes de protéines. Cela représente environ deux portions de viande, de poisson, de tofu, de noix ou de haricots de la taille d’une paume.
Mais il est facile de trop manger. Selon l’enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition, les hommes et les femmes britanniques consomment chaque jour 45 à 55 % de protéines en plus qu’ils n’en ont besoin. Nos régimes et recettes riches en protéines et à faible indice glycémique sont conçus pour vous maintenir dans une fourchette saine.
Consommer jusqu’à deux fois la RDA actuelle de protéines est généralement considéré comme sûr, mais lorsqu’il s’agit d’un apport excessif en protéines, le nutritionniste Dr. n’a aucun avantage à consommer des protéines très élevées. «
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Que se passe-t-il si nous mangeons trop de protéines ?
Certains aliments riches en protéines sont moins sains que d’autres en raison de la présence de gras et de sel supplémentaires.
Le traitement d’un excès de protéines peut stresser les reins, et un excès de protéines animales a été lié à des calculs rénaux et, chez les personnes souffrant de problèmes de santé préexistants, à une maladie rénale. Certains experts affirment que trop de protéines peuvent affecter la santé des os et, selon la British Dietetic Association, trop de protéines peuvent entraîner des effets secondaires tels que des nausées.
Avons-nous besoin de suppléments ?
Une alimentation saine devrait nous apporter toutes les protéines dont nous avons besoin.
Les poudres de protéines et les aliments riches en protéines comme l’isolat de lactosérum sont désormais monnaie courante, et les shakes protéinés peuvent ajouter beaucoup de protéines supplémentaires à votre alimentation.
Pour les athlètes, les protéines aident au développement musculaire et à la récupération après l’exercice, mais certaines études affirment qu’une alimentation saine peut à elle seule fournir les protéines nécessaires à la récupération musculaire.
