Nutrition : Connaissez-vous l’effet matrice ?
Les scientifiques s’accordent désormais à dire qu’un aliment ne peut être réduit à la somme des nutriments (protéines, lipides, glucides) et des micronutriments (caroténoïdes, polyphénols…) qui le composent. Ce sont aussi les interactions entre ces (micro)nutriments qui influencent leur biodisponibilité (absorbée par notre corps) et leurs bienfaits pour la santé. Les chercheurs appellent ces interactions « matrice alimentaire » ou « effets de matrice ». Dès lors, on comprend mieux pourquoi avaler des compléments alimentaires n’est pas aussi efficace que manger des aliments qui associent ces (micro)nutriments à d’autres substances ! Idem pour l’alimentation : la façon dont nous consommons ce fruit, légume ou oléagineux ne nous « nourrit » pas de la même manière. Les qualités nutritionnelles disparaissent quand on mélange, chauffe…
Fruits et légumes secondaires
Par exemple, boire des jus de fruits ou de légumes peut altérer la matrice alimentaire. En raison de la teneur réduite en fibres, les jus de fruits n’ont plus les mêmes avantages que les fruits et légumes entiers, dont les fibres retardent l’absorption du glucose et des lipides dans l’intestin. En conséquence, la glycémie et le cholestérol sont abaissés. De plus, ces fibres ne sont pas digérées dans l’intestin grêle. Ils sont fermentés dans le côlon, ce qui abaisse son pH et améliore l’absorption des minéraux tels que le calcium, le fer, le zinc et le magnésium. De plus, certains acides gras issus de la fermentation des fibres végétales ont des propriétés anti-inflammatoires susceptibles de protéger directement le côlon (cancer, maladies inflammatoires…). Alors au lieu d’avaler le jus, croquez une carotte ! Si la forme de consommation du produit compte, la composition de l’aliment l’est aussi. Alors, pour une meilleure absorption des caroténoïdes, pensez à ajouter un peu d’huile aux légumes et à les faire cuire légèrement pour enlever la fibre autour des légumes. D’autre part, la vitamine C est en grande partie détruite par la chaleur, il y a donc aussi intérêt à manger des fruits crus.
dans les produits laitiers
La conclusion d’un comité d’experts publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2017 indiquait que le fromage n’était pas associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires ou de diabète de type 2. Au lieu de cela, il peut être protecteur – réduisant le risque cardiovasculaire d’environ 30% – en raison de sa structure (c’est un produit fermenté, riche en calcium). Lors de la digestion, une partie de ce calcium est liée aux graisses, il n’est donc pas absorbé par l’intestin et excrété dans les selles.
farine d’oléagineux
Mâcher des amandes n’a rien à voir avec manger de l’huile d’amande. Par conséquent, une étude a déterminé que les triglycérides sanguins augmentaient moins après l’ingestion de flocons d’amande que l’huile d’amande, tout en consommant la même quantité de lipides. Cela suggère que les lipides contenus dans la matrice de l’amande, les lipides situés dans les structures naturelles et les membranes de l’amande, sont absorbés plus lentement que lorsque ces lipides étaient auparavant extraits de leur matrice et consommés sous forme d’huiles. De plus, une étude récente (2018) portant sur 50 volontaires (25 hommes et 25 femmes) a montré que manger des noix entières (une matrice complexe naturelle) donnait plus de satiété que de manger une dose égale d’huile de coco pour se sentir plus fort. La structure naturelle de la matrice est perdue.
nouilles aux oeufs
Les œufs ont longtemps été accusés d’augmenter le risque de maladie coronarienne en raison de leur teneur élevée en cholestérol (398 mg/100 g). Cependant, une étude de 2015 portant sur 140 volontaires obèses ou en surpoids n’a trouvé aucune différence dans le cholestérol total, les triglycérides et la glycémie, qu’ils mangent 12 œufs par semaine ou moins de 2. Cela prouve encore une fois que c’est la structure globale de l’œuf qu’il faut considérer. L’effet de matrice ici peut être lié au fait que le cholestérol se situe dans les liposomes naturels du jaune d’œuf, ce qui réduirait son effet sur le taux de cholestérol sanguin. De plus, il est maintenant établi que la majeure partie du cholestérol qui circule dans notre corps ne provient pas de notre alimentation, mais est produite par notre foie. Enfin, sachez que pour augmenter l’absorption de la vitamine A dans les œufs, il suffit de la déguster avec une poignée d’oléagineux ou tout autre aliment riche en vitamine E.
Nouilles aux céréales
Des études épidémiologiques ont montré que manger des grains entiers pouvait aider à lutter contre les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers… Ceci est lié à la synergie entre les différents composants de la structure des grains entiers : son, endosperme et germe. , qui aident à réduire les pics de glycémie et d’insuline, améliorent la qualité du microbiote intestinal et agissent comme anti-inflammatoires et antioxydants. Pour un apport complet en protéines (contenant 9 acides aminés essentiels), associez vos céréales à des légumineuses.
Merci aux directeurs de recherche de l’INRA Marie-Caroline Michalski et Didier Rémond, Emmanuelle Reboul chargée de recherche à l’INRA, et Julie-Anne Nazare, directrice scientifique du centre de recherche en nutrition humaine.
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