Nutrition : des aliments vitaux que 90 % des gens ne peuvent pas manger
- James Gallagher
- Journaliste santé et science, BBC News
24 novembre 2021
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Y a-t-il quelque chose dans votre placard qui prolongera votre vie ?
Seriez-vous intéressé si je vous donnais un super aliment qui vous ferait vivre plus longtemps ?
Naturellement, il réduit le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, ainsi que le risque de maladies à vie telles que le diabète de type 2.
Il aide à réduire le poids, la tension artérielle et le taux de cholestérol.
Je tiens à préciser, c’est pas cher et disponible partout dans les supermarchés.
Lire notamment BBC Afrique :
qu’est-ce que c’est?
Fibre – Ce n’est pas la chose la plus sexy au monde, mais une étude majeure portant sur la quantité de fibres que nous devrions vraiment manger a révélé qu’elle avait d’énormes avantages pour la santé.
Le professeur John Cummings, l’un des chercheurs, a déclaré à BBC News : « Les preuves sont accablantes maintenant et cela change la donne : les gens doivent commencer à faire quelque chose. »
Cet aliment est connu pour ses effets contre la constipation, mais ses bienfaits pour la santé sont bien plus larges.
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Les fibres se trouvent dans les fruits, les légumes, le pain complet, les pâtes et les lentilles
De combien de fibres avons-nous besoin ?
Des chercheurs des universités d’Otago et de Dundee en Nouvelle-Zélande affirment que les gens devraient consommer au moins 25 grammes de fibres par jour.
Mais ils disent que c’est « assez » pour une meilleure santé, et plus de 30 grammes, c’est bien.
c’est tout?
Une banane pèse environ 120 grammes, mais ce n’est pas une pure fibre. Si vous supprimez tout le reste, y compris les sucres naturels et l’eau, il ne vous reste plus que 3 grammes de fibres.
La plupart des gens dans le monde consomment moins de 20 grammes de fibres par jour.
Au Royaume-Uni, moins d’un adulte sur 10 consomme 30 g de fibres par jour.
En moyenne, les femmes consomment environ 17 grammes par jour, contre 21 grammes pour les hommes.
Quels autres aliments contiennent plus de fibres?
Vous le trouverez dans les fruits et légumes, certaines céréales pour petit-déjeuner, les pains et pâtes à grains entiers, les légumineuses (comme les haricots, les lentilles et les pois chiches) et les noix et graines.
A quoi ressemble 30g ?
Elaine Rush, professeur de nutrition à l’Université de technologie d’Auckland, a fait cet exemple pour entrer dans le camp des 25-30 grammes :
- 1/2 tasse de flocons d’avoine – 9 g de fibres | Photo haute résolution | CLIPARTO Deux Weetabix – 3 g de fibres | Tranche de pain brun épais – 2 g de fibres | Photo haute résolution | CLIPARTO 1 tasse de lentilles cuites – 4 g de fibres | Pommes de terre bouillies – 2 g de fibres | Photo de stock haute résolution | CLIPARTO 1/2 tasse de bette à carde (ou bette à carde de Nouvelle-Zélande) – 1 g de fibres | Photo de stock haute résolution | CLIPARTO Une carotte – 3 g de fibres | de pommes – 4 grammes de fibres
Mais « augmenter les fibres dans votre alimentation n’est pas facile », a-t-elle ajouté.
Le professeur Cummings est d’accord. « C’est un grand changement pour les gens », a-t-il déclaré. « C’est un vrai défi. »
Des astuces simples et rapides ?
Le NHS au Royaume-Uni a une page complète.
- Pommes de terre bouillies avec peaux | Photo de stock haute résolution | CLIPARTO Remplacer le pain blanc, les pâtes et le riz par des grains entiers | Photo de stock haute résolution | CLIPARTO Choix de petit-déjeuner de céréales riches en fibres telles que la farine d’avoine | Lentilles au curry ou en salade | Photo de stock haute résolution | CLIPARTO Mangez des noix ou des fruits frais comme collation ou dessert | Photo haute résolution | CLIPARTO Mangez au moins cinq portions de fruits ou de légumes par jour
Quel en sera l’avantage ?
Les résultats ont été publiés dans la revue médicale The Lancet après avoir analysé 185 études et 58 essais cliniques.
Sur la base de ces résultats, le passage de 1 000 personnes d’un régime pauvre en fibres (moins de 15 grammes) à un régime riche en fibres (25-29 grammes) permettrait d’éviter 13 décès et 6 crises cardiaques.
Ces résultats ont été obtenus dans des études qui avaient tendance à suivre les gens pendant une à deux décennies.
L’étude a également révélé des taux plus faibles de diabète de type 2 et de cancer de l’intestin, ainsi qu’une baisse du poids corporel, de la tension artérielle et du taux de cholestérol.
Plus les gens mangent de fibres, mieux c’est.
Que font les fibres dans le corps ?
Dans le passé, on pensait que l’effet des fibres n’était pas grand et que le corps humain ne pouvait pas les digérer, alors ça passait.
Mais les fibres nous font nous sentir rassasiés et affectent la façon dont l’intestin grêle absorbe les graisses. Les choses deviennent vraiment intéressantes dans le gros intestin, où les bactéries intestinales peuvent se nourrir.
Le gros intestin abrite des milliards de bactéries et les fibres sont leur nourriture.
C’est un peu comme une brasserie où vous ne voulez pas boire une pinte, où les bactéries fermentent la fibre pour fabriquer des tonnes de produits chimiques.
Cela inclut les acides gras à chaîne courte, qui sont absorbés et ont des effets dans tout le corps.
« Nous avons un organe dédié à la digestion des fibres, mais beaucoup de gens ne l’utilisent pas beaucoup », a déclaré le professeur Cummings.
Pourquoi est-ce pertinent maintenant ?
Il n’est pas surprenant que les fibres, les grains entiers, les fruits et les légumes soient bons pour la santé.
Cependant, la popularité des régimes à faible teneur en glucides a soulevé des inquiétudes quant à l’élimination progressive des fibres.
Le professeur Nita Forouhi de l’Université de Cambridge a déclaré : « Nous devons porter une attention particulière à cette recherche.
« Ses découvertes suggèrent que, malgré la popularité croissante au sein de la population, tous les régimes recommandant des régimes à très faible teneur en glucides devraient tenir compte du coût d’opportunité de la privation de fibres dans les grains entiers.
« Cette étude confirme que la consommation de fibres et de grains entiers est clairement importante pour la santé à long terme. »
La recherche a été conçue pour aider l’Organisation mondiale de la santé à élaborer des directives officielles sur la quantité de fibres que les gens devraient consommer pour améliorer leur santé.
Analyse de vérification de la réalité de la BBC
L’une des façons suggérées d’augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation est de passer du pain blanc au pain brun ou de blé entier.
Tel est le cas des ventes de ces produits, selon une série d’enquêtes gouvernementales sur les dépenses des ménages depuis 1974.
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Sandwich végétarien avec avocat, ricotta, jaune d’oeuf, épinards et tomates cerises sur pain de blé entier grillé
Du milieu des années 1970 au milieu des années 1980, le pain blanc a diminué, tandis que les pains bruns et de blé entier ont augmenté.
Les ventes de pain blanc ont continué de baisser depuis lors, mais les ventes de pain brun et de blé entier ont pour la plupart diminué, bien qu’à un rythme plus lent.
Ainsi, alors que la demande globale de pain est en baisse, un pourcentage plus important des ventes de pain est constitué de pains riches en fibres.
Les pâtes de blé entier ont moins d’impact sur les ventes que le pain riche en fibres, et une enquête du British Journal of Nutrition a révélé que les pâtes représentent moins de 1 % des personnes consommant des aliments de blé entier.
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