Nutrition : Les bienfaits méconnus de la betterave
- Michel Mosley
- Série « Just One Thing » de la BBC
il y a 25 minutes
Crédit photo, Meighan Makarchuk/Getty
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Les betteraves sont bonnes pour le cœur, les muscles et le cerveau
Vous voulez pimenter votre entraînement ? Quel que soit votre niveau de santé et de forme physique, les betteraves peuvent être la réponse.
Oui, cette racine peut améliorer votre endurance et même vous aider à courir plus vite.
Tous ces éléments s’accompagnent d’une foule d’autres avantages, allant de la réduction de la tension artérielle au maintien de la santé de notre cerveau à mesure que nous vieillissons.
Les betteraves ont des propriétés bénéfiques pour la santé depuis la Grèce antique. Par conséquent, nous avons toujours su qu’il est bon pour notre organisme.
Mais aujourd’hui, un nombre croissant de preuves commence à révéler les avantages extraordinaires de ce légume et pourquoi nous devrions l’inclure dans notre alimentation.
ingrédient caché
Les pigments naturels qui donnent aux betteraves leur couleur sombre et intense sont appelés bétaïnes, qui sont de puissants antioxydants.
Il y a quelques années, des recherches en Italie ont montré qu’ils étaient capables de tuer les cellules cancéreuses du côlon, du moins lors d’études en laboratoire.
Mais la bétaïne n’est pas le seul ingrédient magique. L’une des superpuissances des betteraves est qu’elles sont incroyablement riches en nitrates.
Manger trop de nitrate ne semble pas être une bonne idée. Après tout, lorsque des nitrates sont ajoutés aux viandes transformées comme conservateurs, ils augmentent le risque de cancer de l’intestin.
Cependant, lorsque nous consommons les nitrates naturels contenus dans des légumes comme les betteraves, des choses étonnantes se produisent.
Les bactéries qui vivent dans notre bouche contribuent à convertir le nitrate en nitrite puis en monoxyde d’azote, une puissante molécule aux multiples effets sur notre organisme.
Entre autres choses, l’oxyde nitrique augmente le flux sanguin vers divers organes, y compris le pénis.
Andy Jones, professeur de physiologie appliquée à l’Université d’Exeter, au Royaume-Uni, a déclaré : « L’oxyde nitrique est un vasodilatateur. Il dilate nos vaisseaux sanguins, permettant au sang de mieux circuler, ce qui à son tour fournit plus d’oxygène à nos tissus. Étude d’un an sur les effets de la betterave sur les performances sportives.
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Le jus de betterave est un excellent moyen d’obtenir tous les bienfaits de cet aliment
Des niveaux adéquats d’oxyde nitrique étaient essentiels pour produire et maintenir une érection, ce qui peut expliquer pourquoi les Romains utilisaient le jus de betterave comme aphrodisiaque.
Bien qu’il n’y ait pas d’essais cliniques pour montrer que la consommation de jus de betterave a des effets similaires à ceux du Viagra, il existe des preuves qu’il peut provoquer une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner d’autres changements importants.
ton coeur merci
Par exemple, une dose quotidienne de jus de betterave peut avoir un effet dramatique sur la tension artérielle.
Une étude a montré que manger deux betteraves par jour pendant plusieurs semaines abaissait la tension artérielle d’environ 5 mmHg en moyenne.
« [La pression artérielle] tend à diminuer sensiblement. Dans le cas de la pression artérielle systolique, elle peut abaisser de 3 à 9 mm Hg », a déclaré Jones.
Si cette réduction est maintenue, elle suffit à réduire de 10 % le risque d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus.
« Si ce changement se produisait dans la population générale, l’incidence des événements cardiovasculaires indésirables tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux serait considérablement réduite », a déclaré l’expertise.
Des recherches ont également montré que les betteraves peuvent avoir un effet sur la tension artérielle quelques heures après l’ingestion.
En effet, le monoxyde d’azote provoque la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation sanguine.
nourriture pour le cerveau
Les betteraves peuvent également augmenter le flux sanguin dans des zones clés du cerveau.
Il a été démontré que boire du jus de betterave améliore les performances cognitives et améliore la capacité à prendre des décisions rapides.
Il semble également aider à maintenir la santé du cerveau à mesure que nous vieillissons.
Une étude montre que la combinaison de jus de betterave et d’exercice physique peut augmenter la connectivité dans les régions du cerveau qui contrôlent les mouvements.
Chez les personnes qui ont adopté les deux habitudes, les parties du réseau cérébral associées à la fonction motrice ont commencé à paraître plus jeunes.
En d’autres termes, il semble que cette combinaison puisse réellement aider votre cerveau à paraître plus jeune.
Pourquoi cela arrive-t-il? Encore une fois, cela peut être dû à une meilleure circulation sanguine.
La recherche a montré que boire du jus de betterave peut augmenter le flux sanguin vers le cortex préfrontal, ce qui améliore à son tour la fonction cérébrale.
Équilibrer le microbiome buccal
Une étude a également révélé que boire du jus de betterave rouge deux fois par jour pendant dix jours améliorait le mélange de bactéries buccales.
Les participants qui ont adopté cette habitude ont montré des niveaux accrus de bactéries associées à une bonne santé vasculaire et cognitive, ainsi qu’une diminution des niveaux de bactéries associées à la maladie et à l’inflammation.
Le nombre croissant de bactéries buccales saines à mesure que vous vieillissez peut aider à lutter contre le déclin de la capacité du corps à produire de l’oxyde nitrique et à ouvrir la voie à une meilleure santé à long terme.
Pour aider le jeu ?
Des recherches récentes montrent également que cette racine peut vous aider à courir plus vite.
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L’oxyde nitrique améliore le flux sanguin vers nos poumons et nos muscles, ce qui accélère l’apport d’oxygène.
« En raison de l’oxyde nitrique, les muscles peuvent absorber plus d’oxygène et le fournir plus efficacement », a déclaré Jones.
Dans une étude de 2009, il a découvert que la consommation de jus de betterave augmentait l’endurance physique de 16 % lors d’exercices de haute intensité.
Selon les recherches, l’oxyde nitrique aide également à réduire la consommation d’oxygène pendant l’exercice, ralentissant ainsi la vitesse à laquelle les gens s’épuisent.
La découverte a fait sensation parmi les sportifs :
« Évidemment, avant les Jeux Olympiques et Paralympiques de Londres 2012, on ne pouvait pas acheter de jus de betterave à Londres par amour ou par argent, tous les athlètes en voulaient. »
Il a également été démontré que ce légume a un effet significatif sur la vitesse.
Dans une étude de 2012, les participants qui mangeaient de la betterave ont couru 5 % plus vite dans les 1,8 derniers kilomètres d’une course de 5 km, et ils se sentaient moins fatigués que les participants qui n’en avaient pas mangé.
Si l’idée est d’améliorer les performances sportives, combien de temps avant un match (qu’il s’agisse d’un match ou d’un match) faut-il consommer des betteraves ?
« Cela prend environ 2 à 3 heures car il faut un certain temps pour traiter les nitrates », a déclaré Jones.
Quelle est la quantité idéale ?
M. Jones recommande de consommer deux à trois betteraves de taille moyenne par jour, ou une portion de jus de betterave rouge – ce qui, selon lui, est tout ce dont vous avez besoin pour voir des résultats positifs.
« Nous avons constaté qu’environ 6 à 10 millimoles (un millimètre d’une substance est défini comme le poids moléculaire ou atomique de cette substance en milligrammes) est ce qui compte, ce qui équivaut à deux à trois betteraves. »
« Mais je peux imaginer que si vous continuiez à manger de faibles quantités de betteraves, mais à plus long terme, vous auriez un effet similaire. »
« Je pense que nous devons tous augmenter notre apport en nitrate quotidiennement et hebdomadairement », conseille-t-il.
Soyez prêt
Les nitrates précieux sont solubles dans l’eau – soyez donc prudent lors de la cuisson des betteraves.
En faisant bouillir, les nitrates pénètrent dans le liquide de cuisson et vous n’en tirerez que peu d’avantages.
« Si vous jetez l’eau de cuisson, vous perdez probablement la plupart des nitrates », souligne Jones.
Il est important de se rappeler que la plupart des betteraves que nous achetons sont emballées sous vide : certaines marques les cuisent, d’autres non.
Les betteraves en conserve ont tendance à être précuites, elles peuvent donc contenir trop peu de nitrates pour que vous puissiez en tirer pleinement parti.
Si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de ce légume, il vaut mieux le manger cru, rôti ou sous forme de jus.
