Nutrition : Les salades nutritives valent le déjeuner !
Cet article est extrait du numéro de mai 2022 de Science et Avenir – La Recherche n°903.
César, océane, niçoise… Dès que le soleil revient, la salade composée, aussi appelée salade repas, devient la star de la pause déjeuner, avoir une collation, proposés par les distributeurs et les marques leaders du marché (Sodebo, Daunat et Mix Buffet). En 2020, ces produits vendus au rayon frais du magasin ont réalisé un chiffre d’affaires de 827 millions d’euros, dépassant largement les sandwichs (406 millions d’euros) et goûter Hot (burgers, hot-dogs, etc., 185 millions d’euros), avant que diverses restrictions et la montée du télétravail ne fassent chuter le marché.En entrée ou en plat principal, industriel ou « fait maison », ils servent a priori La promesse de repas sains et équilibrés. Mais attention à ne pas vous tromper lors de leur achat ou de leur préparation, et choisissez des aliments de qualité.
Une base de salade verte…
Composée à 95% d’eau et très peu calorique (15 kcal/100 g), la salade verte apporte des minéraux comme le fer (1 mg/100 g de romaine), du calcium (160 mg/100 g de roquette) et des vitamines : B9 (142 mcg /100 g scarole), C (15 mg/100 g roquette) et K (298 mcg/100 g frisée). La mâche et le pourpier sont des sources d’acide alpha-linolénique (ALA) ou d’acides gras oméga-3. Il peut être servi avec des légumes ou des fruits crus ou cuits. Manger trois à quatre portions de la plante par jour (375 à 500 grammes par jour) a été associé à une réduction de 22 % du risque de décès prématuré depuis sept ans.
… mais évitez les sachets
Cet article est extrait du numéro de mai 2022 de Science et Avenir – La Recherche n°903.
César, océane, niçoise… Dès que le soleil revient, la salade composée, aussi appelée salade repas, devient la star de la pause déjeuner, avoir une collation, proposés par les distributeurs et les marques leaders du marché (Sodebo, Daunat et Mix Buffet). En 2020, ces produits vendus au rayon frais du magasin ont réalisé un chiffre d’affaires de 827 millions d’euros, dépassant largement les sandwichs (406 millions d’euros) et goûter Hot (burgers, hot-dogs, etc., 185 millions d’euros), avant que diverses restrictions et la montée du télétravail ne fassent chuter le marché.En entrée ou en plat principal, industriel ou « fait maison », ils servent a priori La promesse de repas sains et équilibrés. Mais attention à ne pas vous tromper lors de leur achat ou de leur préparation, et choisissez des aliments de qualité.
Une base de salade verte…
Composée à 95% d’eau et très peu calorique (15 kcal/100 g), la salade verte apporte des minéraux comme le fer (1 mg/100 g de romaine), du calcium (160 mg/100 g de roquette) et des vitamines : B9 (142 mcg /100 g scarole), C (15 mg/100 g roquette) et K (298 mcg/100 g frisée). La mâche et le pourpier sont des sources d’acide alpha-linolénique (ALA) ou d’acides gras oméga-3. Il peut être servi avec des légumes ou des fruits crus ou cuits. Manger trois à quatre portions de la plante par jour (375 à 500 grammes par jour) a été associé à une réduction de 22 % du risque de décès prématuré depuis sept ans.
… mais évitez les sachets
Il y a six ans, 24 des 28 salades en sachet testées par le magazine mettaient en évidence la présence de résidus de chlore, qui servent à laver les salades et à éliminer les bactéries potentielles quoi choisir De plus, une étude en laboratoire a montré que lorsque des salades en sac étaient contaminées par Salmonella, une bactérie qui provoque une intoxication alimentaire, la concentration de Salmonella dans les jus libérés par les feuilles augmentait. Aussi, laver les feuilles contaminées ne suffit pas pour éliminer les bactéries. Il est préférable de choisir des salades fraîches du marché.
la satiété avec les protéines et les glucides
Les œufs, les crustacés, les viandes maigres (cube de jambon, poitrine de poulet…) apportent des protéines animales et de satiété. Pour une assiette vegan (sans source animale), cet apport protéique peut être apporté en associant des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, etc.) à des céréales (riz, pâtes, etc.), de préférence des céréales complètes. Les céréales et les légumineuses contribuent également à augmenter la satiété grâce à l’apport en glucides complexes et en fibres (13,8 g/100 g de haricots blancs). Manger au moins 25 à 29 grammes de fibres par jour peut réduire le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer colorectal de 16 à 24 %.
Certaines salades industrielles ne sont pas assez équilibrées
Attention aux Weight Watchers, car certains aliments peuvent être lourds sur la balance comme les lardons (324 kcal/100g) ou le magret de canard (222 kcal/100g) en salade Landers, les croûtons (492 kcal/100 g) ) la salade César ou Saumon fumé norvégien (178 kcal/100 g).
Faites également attention aux ingrédients des salades industrielles : certaines salades sont très féculentes (pâtes, riz) mais pas assez de protéines ou de légumes pour faire un déjeuner complet. Par exemple, la salade thaïlandaise de Monoprix ne contient que 12,2 grammes de protéines dans 380 grammes. Évitez également les salades industrielles avec des additifs – épaississants de sauce (gomme xanthane), arômes (acide citrique, amidons modifiés, sel) et conservateurs (sorbate de potassium).
Assaisonnements sur mesure
Nous préférons une cuillère à soupe de vinaigrette à base d’huile de canola ou de noix pour notre apport en oméga-3, plutôt que de la mayonnaise, qui surcharge les calories comme les sauces industrielles riches en sucre. Vous pouvez également assaisonner avec des épices (curcuma, gingembre…), des condiments (ail, oignon, échalotes) et des herbes (menthe, ciboulette, persil…), sources de minéraux, vitamines et antioxydants. Saupoudrer quotidiennement une grande cuillère à café (6,6 grammes) d’un mélange d’herbes et d’épices (basilic, thym, coriandre, cannelle, curcuma, etc.) sur les aliments peut faire baisser la tension artérielle chez les groupes à haut risque. Maladies cardiovasculaires.
Recettes de plats complets par Sibylle Naud, diététicienne et diététicienne à Paris
Parfois, les aliments des salades industrielles sont sous-dosés, favorisant les petites fringales de l’après-midi. Une salade composée pour être un repas vraiment complet nécessite 350 à 450 grammes par personne, sur la base de 150 grammes (6 cuillères à soupe) à 250 grammes de haricots cuits ou de grains entiers, 100 grammes de légumes et 100 grammes de viande, d’œufs ou de poisson, garnis avec une cuillère à soupe ou deux de vinaigre balsamique.
