Nutrition : où trouver du fer dans votre alimentation
Mardi 15 février 2022. 10:21
Alors que l’hiver tire à sa fin, beaucoup se retrouvent aux prises avec une fatigue insidieuse : Manque d’énergie dans le travail quotidien et manque d’enthousiasme pour les activités de plein air. Pandémie ou pas, c’est courant à la sortie de l’hiver ! Si c’est votre cas, regardez du côté de la nourriture. Pour produire de l’énergie, l’oxygène est nécessaire et l’oxygène est transporté dans les cellules par les globules rouges. Plus précisément, il y a environ quatre atomes de fer présents sur les globules rouges, qui attachent des molécules d’oxygène pour les transporter. Par conséquent, un apport insuffisant en fer peut expliquer en partie ce manque d’énergie.
Hème ou non-hème, telle est la question
Le fer contenu dans les aliments est plus ou moins bien absorbé selon la forme sous laquelle il se trouve. Dans les aliments d’origine végétale tels que les légumineuses, les grains entiers, les légumes vert foncé, les fruits secs ou les noix et les graines, le fer est présent sous une forme non hémique et son absorption varie entre 2 % et 10 %. Pour leur part, les meilleures sources de fer héminique présentes dans les aliments d’origine animale sont le foie, la viande rouge, les huîtres et les palourdes, qui sont absorbées à environ 20 à 30 %.
Deux astuces efficaces
Pour une meilleure absorption, le fer alimentaire a besoin de ses alliés : la vitamine C et les protéines animales. La première modifie la molécule de fer en la faisant passer de l’état ferreux (oxydé) à l’état ferreux (réduit). C’est chimique, mais ce que vous devez garder à l’esprit, c’est que ce changement rend le fer plus facilement absorbé par les cellules intestinales. Pour un effet maximal, consommez au moins 50 mg de vitamine C à chaque repas (voir marges). Dans le cas des protéines animales, elles favorisent l’absorption du fer, mais le mécanisme n’est pas totalement élucidé. Notez que les végétariens ont environ 1,8 fois les besoins en fer des non-végétariens.
passe-moi de la mélasse verte
Avez-vous entendu dire que la mélasse est une bonne source de calcium et de fer ? C’est plus ou moins vrai. Remarquez que la mélasse raffinée que nos grands-mères (ou leurs mères avant) utilisaient pour cuisiner de délicieux biscuits à la mélasse n’était pas très nutritive.Au lieu de cela, nous nous tournons vers le sirop noir (également connu sous le nom de ceinture noire, English), chaque portion de 15 ml fournit environ 15 % de votre apport quotidien en calcium et 25 % en fer. Notez qu’elle a une saveur plus prononcée et moins sucrée que la mélasse fantaisie. Vous pouvez vous en procurer dans les magasins diététiques ou au rayon bio de certains grands supermarchés.
fromage surgelé
Vous avez du fromage un peu gras au frigo ? Râpez-le et congelez immédiatement. De cette façon, vous ne manquez jamais un battement et c’est parfait sur les gratins. Vous pouvez même congeler des fromages à pâte dure. Il a perdu de sa qualité, mais pour un simple cheddar, il a tenu le coup. J’ai toujours des petits cubes de cheddar dans mon frigo. Pressé de partir en randonnée ? Allez : une pomme, deux tranches de pain, ce fromage, quelque chose de sucré, je suis prêt !
1,3 à 1,7
Si vous êtes le genre de personne qui fait plusieurs heures d’activités de plein air intenses et constantes par semaine, vous savez que vos besoins en fer sont probablement plus élevés que ceux de la population générale. Un comité d’experts canado-américains a estimé que, Les sportifs ont besoin de 1,3 à 1,7 fois plus de fer que les personnes sédentaires.
50
Quantité de vitamine C par repas en milligrammes Maximiser la biodisponibilité du fer. Voici vos meilleurs placements : ½ poivron rouge (95 mg) – 1 gros kiwi (90 mg) – 250 ml de fraises (90 mg) – 1 orange (90 mg) – 125 ml de jus d’orange (65 mg) – 5 choux de Bruxelles (60 mg) – 125 ml de cantaloup (55 mg) – 75 g de brocoli, deux tiges et fleurs (50 mg).
18
Besoin quotidien en fer en milligrammes tant que les femmes ont leurs règles. Après cela, leurs besoins ont été satisfaits par ceux des hommes, qui étaient de 8 mg/jour. Quoi qu’il en soit, si vous êtes végétalien ou si vous évitez complètement la viande rouge, vos besoins quotidiens doivent en fait être doublés.
80
Volume en millilitres, 30 grammes Céréale céréalière. En comparaison, 30 grammes de céréales en flocons (comme flocon de maïs) ou soufflé (ex. Rice Krispies croustillantes) prendra plus de quatre fois plus de place, environ 300 ml… sauf qu’il se retrouvera dans les miettes au fond du sac !
Nathalie Lacombe, Un collaborateur du magazine Geo Plein Air et co-auteur du livre Directives d’entraînement et de nutrition Edité par KMag.
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