Nutrition : pourquoi certains régimes à base de plantes sont bons pour le système immunitaire
25 août 2021
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Alors, qu’est-ce qu’un régime à base de plantes?
Ils sont « principalement à base d’aliments d’origine végétale tels que les céréales, les légumes, les fruits, les légumineuses et les noix, mais peuvent inclure de plus petites proportions d’aliments d’origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et le lait », explique Sarah Stanner, British Nutrition Foundation. Directeur scientifique.
Ils comprennent des régimes flexitariens, méditerranéens, végétariens et végétaliens.
Les bienfaits immunitaires de la nutrition végétale
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Selon la British Nutrition Foundation, une alimentation saine à base de plantes est associée à « un risque moindre de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 » ainsi qu’à « une pression artérielle plus basse, un taux de cholestérol sanguin plus bas et un poids santé ».
La raison n’est pas claire. Or, nous savons que nos cellules, y compris celles du système immunitaire, ont besoin d’une bonne nutrition pour fonctionner de manière optimale.
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Les plantes sont riches en vitamines et minéraux. Mais selon Steiner, « la clé d’une alimentation saine à base de plantes est de manger une variété d’aliments à base de plantes sans nécessairement éliminer complètement les produits d’origine animale ».
La viande et le poisson contiennent de nombreux micronutriments et oligo-éléments qui soutiennent la fonction immunitaire, tels que le fer, le zinc, les vitamines B, la vitamine A et le cuivre, bien que la plupart d’entre eux puissent être obtenus par le biais d’un régime végétalien.
« Chaque micronutriment joue un rôle différent dans le système immunitaire », explique Steiner. « Il n’y a pas un seul nutriment, aliment ou supplément qui puisse renforcer l’immunité ou nous empêcher de contracter un virus hautement contagieux », a déclaré Steiner.
Fibres et composés phytochimiques pour la santé et l’immunité intestinales
Manger une variété d’aliments végétaux encourage la croissance de différents types de bactéries bénéfiques dans votre intestin.
« Je recommande 30 types de plantes différents chaque semaine », a déclaré Tim Spector, professeur d’épidémiologie génétique et responsable des applications pour la recherche sur les symptômes du covid-19.
« Un microbiome intestinal sain est essentiel pour un système immunitaire sain », a-t-il poursuivi. La plupart des cellules immunitaires du corps résident dans la muqueuse de l’intestin, et les microbes de l’intestin jouent un rôle vital dans le maintien de ce système en bonne santé.
Les régimes à base de plantes sont souvent riches en fibres, un nutriment clé nécessaire à un microbiome intestinal sain.
Par exemple, les bactéries intestinales fermentent ou « alimentent » les fibres et produisent des acides gras à chaîne courte, dont il a été démontré qu’ils améliorent l’immunité aux agents pathogènes.
Il est important de manger les 30 grammes de fibres recommandés par jour, mais les adultes en consomment en moyenne 18 grammes.
Les aliments riches en fibres comprennent de nombreux fruits comme les baies, les poires et les oranges, des légumes comme le brocoli, les carottes et le maïs sucré, les pâtes brunes, le riz brun, le pain de grains entiers, les haricots, les lentilles, les pois chiches et les noix.
Les composés phytochimiques sont des composés produits par les plantes, y compris les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses, et on pense également qu’ils augmentent certains types de bactéries intestinales bénéfiques.
La couleur d’une plante dépend des composés phytochimiques qu’elle contient, dont certains ont été associés à des « avantages positifs pour le système immunitaire », explique la nutritionniste Sophie Medlin.
Plus vous mangez d’espèces végétales de couleurs différentes, plus vous consommez de composés phytochimiques.
Les plantes rouges, oranges, jaunes et vertes contiennent des caroténoïdes, qui ont été associés au renforcement de l’immunité.
Bien que les preuves des avantages des composés phytochimiques pour l’immunité ne soient pas concluantes, la consommation de cinq composés phytochimiques par jour n’a aucun effet néfaste sur la santé.
Manger pour un intestin sain est une approche à long terme.
Alors que les changements alimentaires peuvent avoir un effet positif sur les bactéries intestinales et les paramètres immunitaires sur une période de trois mois, l’étude a révélé que ces changements ne « reflétaient pas l’étendue des changements qui se produisent avec un régime végétarien à long terme ».
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Certains régimes à base de plantes sont bons pour le système immunitaire
Il y a des avantages à manger des aliments végétaux entiers par rapport aux aliments transformés, une étude établissant un lien entre les aliments hautement transformés et les «mauvais» microbes intestinaux et des marqueurs de santé inférieurs.
« À base de plantes » ne signifie pas « sain », a déclaré Stanner, il est donc préférable de vérifier les étiquettes nutritionnelles, de choisir des aliments à faible teneur en graisses saturées, en sel et en sucre, et de tenir compte de l’équilibre de votre alimentation globale.
Se concentrer sur un régime à base de plantes peut être aussi simple que d’ajouter plus de légumes ou de sources de protéines végétales (comme les haricots et les lentilles) au lieu de la viande lors des achats.
alimentation végétalienne
La viande, le poisson et les produits d’origine animale, tels que les œufs et les produits laitiers, sont de bonnes sources de nutriments pour renforcer le système immunitaire.
Donc, si vous réduisez votre consommation d’aliments d’origine animale, assurez-vous de consommer suffisamment de ces nutriments, notamment des protéines, de la vitamine B12, du calcium, du fer, du zinc, de l’iode et des acides gras à longue chaîne.
Les carences en protéines ou en acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) peuvent altérer la fonction immunitaire, mais les carences en protéines sont rares.
Pour ceux qui suivent un régime végétalien, les sources de protéines complètes (c’est-à-dire contenant les neuf acides aminés essentiels) comprennent le soja, le quinoa, le chanvre, les graines de chia, le Quorn et le sarrasin.
Vous pouvez également faire une protéine complète en l’associant à certains aliments végétaliens, comme des haricots sur du pain grillé ou des lentilles avec du riz.
Cet article n’est pas destiné à remplacer un avis médical. Si vous êtes préoccupé par votre immunité, parlez-en à votre médecin généraliste.
