Nutrition : pourquoi manger des aliments colorés est bon pour la santé
il y a 13 minutes
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Selon les experts, consommer une variété de fruits est nécessaire pour une bonne santé.
Manger toutes les couleurs de l’arc-en-ciel peut aider à améliorer la santé du cerveau et à réduire le risque de maladie cardiaque.
As-tu remarqué? Nous sommes confrontés au même choix plusieurs fois par jour : quoi manger. En plus du prix, de l’accessibilité et des préférences, nous comptons souvent sur la qualité des aliments sains pour nous aider à prendre des décisions.
Mais lorsque nous examinons notre alimentation de manière holistique, comment savons-nous si nous obtenons les nutriments dont nous avons besoin ?
Les chercheurs s’accordent à dire que nous avons besoin d’une alimentation variée, et une façon d’y parvenir est de manger toutes les couleurs de l’arc-en-ciel. Mais la couleur est-elle le meilleur moyen d’obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin ?
La preuve en est peut-être le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes et graisses saines comme l’huile d’olive extra vierge, souvent considérée par les scientifiques comme le régime le plus sain.
Francesco Sofi, professeur agrégé de nutrition clinique à l’Université de Florence, a déclaré que ce n’est pas un hasard si ce régime se décline en plusieurs couleurs.
« Manger un régime méditerranéen traditionnel signifie que vous obtenez différents nutriments et phytonutriments », il expliqua. Les phytonutriments sont de petits composés produits par les plantes qui nous aident à digérer des nutriments plus importants et jouent un rôle dans l’élimination des toxines du corps.
« Cependant, les régimes n’incluent pas toujours toutes les couleurs – cela dépend de la saison, car les personnes à la diète mangent de façon saisonnière et locale et cultivent leurs propres fruits et légumes. »
En réalité, les couleurs ne sont pas différentes des autres régimes à base de légumes, comme un régime végétarien, a-t-il ajouté. Il existe d’autres raisons pour lesquelles le régime méditerranéen est le régime le plus sain. Les Méditerranéens font traditionnellement bouillir les légumes plutôt que de les faire frire, ce qui préserve les nutriments, a déclaré Sofi.
Crédit photo, Lou Robertson
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Les mélanges de plusieurs fruits sont connus dans certains pays sous le nom de couleurs « arc-en-ciel ».
Les avantages pour le cerveau et le cœur d’une alimentation riche en fruits et légumes sont parmi les découvertes les plus cohérentes de la science nutritionnelle, déclare Deanna Minich, nutritionniste fonctionnelle et professeure adjointe à la Western State University à Portland, Oregon.
Manger beaucoup de couleur peut réduire le risque de manquer tous les nutriments importants.
« S’il nous manque une couleur de l’arc-en-ciel, il nous manque peut-être une fonction de la nourriture », a déclaré Minich.
En effet, les aliments végétaux contiennent des milliers de composés naturels appelés phytonutriments, notamment des caroténoïdes et des flavonoïdes, qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Et les plantes de différentes couleurs ont des avantages différents.
Les aliments bleus et violets, y compris les myrtilles, sont riches en anthocyanes, des pigments végétaux qui ont été associés à un risque moindre de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Les flavonoïdes qui donnent aux aliments leur couleur jaune peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.
« Certains pigments végétaux se déplacent vers certaines parties du corps et s’y installent », a déclaré Minich. « Par exemple, la lutéine, qui se trouve dans divers aliments jaunes et verts, se déplace vers la macula à l’arrière de l’œil, où elle peut aider à réduire le risque de dégénérescence maculaire. »
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Selon une étude, les personnes qui mangeaient des aliments riches en flavonoïdes, notamment des oranges, des poivrons, du céleri et du pamplemousse, présentaient moins de déclin cognitif et de démence.
Certaines études suggèrent que les flavonoïdes peuvent améliorer la santé du cerveau en bloquant la neurotoxicité dans le cerveau associée à la maladie d’Alzheimer.
TH Chan, chercheur en épidémiologie à la Harvard School of Public Health, a suivi le régime alimentaire de 50 000 personnes pendant plus de 20 ans et a découvert que ceux qui mangeaient les aliments les plus riches en flavonoïdes, notamment les oranges, les poivrons, le céleri et le pamplemousse, avaient des niveaux de déclin cognitif et de démence.
Bien qu’il n’existe actuellement aucun remède contre la démence et les troubles cognitifs plus tard dans la vie, Yeh a déclaré que manger plus d’aliments riches en flavonoïdes peut aider à réduire le risque. Cependant, les participants qui en ont le plus bénéficié sont ceux qui ont suivi un régime riche en flavonoïdes pendant 20 ans.
Il n’est jamais trop tard pour incorporer ces aliments dans votre alimentation et profiter des bienfaits des flavonoïdes, dit Yeh.
Selon Ye, une alimentation variée peut également aider les gens à éviter les éventuels effets indésirables d’une consommation excessive de nourriture.
« La nourriture est très complexe. Par exemple, des études ont montré que le jus d’orange est associé à un risque moindre de déclin cognitif, mais une consommation excessive est associée au diabète de type 2 », a-t-elle expliqué. Bien que cela soit dû à sa teneur en sucre, pas en flavonoïdes.
Crédit photo, Enrique Díaz/7cero
Mais un régime arc-en-ciel peut aussi être compliqué, selon Victoria Taylor, nutritionniste senior à la British Heart Foundation.
« Il peut être très difficile d’obtenir toutes les couleurs tous les jours – vous pouvez vous retrouver avec des nœuds », dit-elle.
Elle a ajouté que nous devons également manger d’autres aliments pour obtenir tous les macronutriments dont nous avons besoin, comme les protéines.
Cependant, Mme Minich dit que le régime arc-en-ciel ne se limite pas aux fruits et légumes, mais comprend d’autres aliments entiers tels que les herbes, les épices, les légumineuses, les noix, les graines, les grains entiers et même le thé. Elle considère également les aliments blancs comme faisant partie d’un régime arc-en-ciel, y compris le tofu, qui contient de nombreuses isoflavones différentes qui ont été associées à un risque moindre de maladie cardiaque et de certains cancers, ainsi qu’au déclin cognitif.
Manger une variété de couleurs peut signifier que nous mangeons globalement plus de fruits et de légumes. Inciter les gens à manger un repas coloré augmente leur consommation d’aliments sains, selon une étude.
« Si vous mangez le même fruit, vous serez rassasié, mais si vous avez une assiette de fruits et légumes de couleurs différentes, vous voudrez peut-être manger plus longtemps », explique Rochelle Embling, doctorante à l’université de Swansea, qui pas sans S’impliquer dans la recherche.
« Cet effet est propre à l’aliment consommé, donc le dessert reste désirable car il a un profil sensoriel différent », précise Rochelle Embling.
Mais une alimentation plus variée peut également augmenter le risque de trop manger des aliments malsains. Mme Embling a constaté que nous étions plus susceptibles de manger de la pizza lorsqu’elle avait beaucoup de garnitures de couleurs différentes. Elle recommande de varier les couleurs des fruits et légumes, mais de choisir une palette plus restreinte pour plus de cuisines. Il convient également de noter que les colorants artificiels dans les aliments tels que les gâteaux et les bonbons ne sont malheureusement pas considérés comme faisant partie d’une alimentation saine et variée.
Selon les chercheurs, il existe d’autres moyens d’obtenir une gamme de nutriments et de phytonutriments de votre alimentation en plus de la couleur, y compris en prêtant attention au goût. Une étude a révélé que les participants qui ont mangé des légumes amers et acidulés pendant 12 semaines se sont retrouvés avec une pression artérielle et une glycémie plus basses en raison de la teneur en fibres et de la gamme de phytonutriments dans les légumes.
L’étude a déclaré: « Les légumes-racines et le chou sont de riches sources d’antioxydants tels que les flavonoïdes, les caroténoïdes et d’autres composés phytochimiques bioactifs ; leur apport en combinaison avec un effet sain global. »
En d’autres termes, ils peuvent être en meilleure santé que la somme de leurs parties.
« La couleur des aliments est très importante pour notre alimentation, mais le goût l’est tout autant, en particulier [celles des] Des aliments amers comme la roquette, le chou frisé, le céleri-rave et le thé vert », a déclaré Minich, qui n’a pas participé à l’étude mais est d’accord avec les résultats, notant les avantages de ces composés interagissant les uns avec les autres pour la santé.
Une autre option, dit Yeh, est de considérer quelles parties de la plante vous mangez.
« La valeur nutritionnelle des radis et du rutabaga est relativement similaire car ils sont tous deux faits de racines ; alors que la valeur nutritionnelle du chou et du rutabaga n’est pas si similaire car l’un est les feuilles et l’autre est la racine de la plante. »
Bien que, admet Yeh, « penser à la couleur est probablement le moyen le plus simple de guider les consommateurs ».
