Nutrition : vaut-il mieux boire du lait ou des alternatives sans produits laitiers ?
17 décembre 2021
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verre de lait sur fond bleu
En tant que seuls animaux à boire le lait d’autres espèces, les humains ont une relation inhabituelle avec la substance blanche. La plupart des autres animaux sont sevrés en bas âge, lorsque nous commençons à avoir besoin d’aliments plus complexes. Alors pourquoi les humains continuent-ils à boire ?
Dans certaines parties du monde, de l’Asie du Sud-Ouest à l’Europe, les habitants des régions du monde où les vaches étaient domestiquées n’ont appris à digérer le lactose qu’il y a environ 10 000 ans. En conséquence, environ 30 % de la population mondiale continue de produire l’enzyme lactase, qui est nécessaire pour pouvoir digérer le lactose à l’âge adulte. D’autres réduisent la production après le sevrage du bébé.
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La plupart sont alors devenus intolérants au lactose, faisant des Européens buveurs de lait et de certains en Afrique, au Moyen-Orient et en Asie du Sud l’exception plutôt que la règle.
Seulement environ 9% des personnes d’ascendance européenne aux États-Unis ont une intolérance au lactose. Même ceux qui peuvent le digérer peuvent vouloir réduire leur consommation de lait pour d’autres raisons, telles que notre santé et le coût environnemental de l’élevage, qui stimulent la croissance des alternatives sans produits laitiers au lait.
Mais quels sont les avantages pour la santé d’abandonner le lait pour des boissons alternatives, ou le lait nous fournit-il des nutriments importants que nous ne pouvons obtenir nulle part ailleurs ? Le lait aggrave-t-il vraiment l’intolérance au lactose chez la plupart des gens ?
Le lait est une bonne source de protéines et de calcium ainsi que de nutriments tels que la vitamine B12 et l’iode. Il contient également du magnésium, qui est important pour le développement des os et la fonction musculaire, ainsi que du lactosérum et de la caséine, qui jouent un rôle dans l’abaissement de la tension artérielle.
Le National Health Service du Royaume-Uni recommande que les enfants âgés de 1 à 3 ans consomment 350 mg de calcium par jour, l’équivalent d’un demi-litre de lait, pour favoriser un développement sain des os. Mais pour les adultes, les recherches sur la question de savoir si le lait aide à la santé des os sont contradictoires.
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L’apport quotidien recommandé en calcium pour les jeunes enfants est de 350 mg, qui est fourni par un demi-litre de lait
Bien que le calcium soit nécessaire à la santé des os, les preuves qu’une alimentation riche en calcium prévient les fractures ne sont pas claires. De nombreuses études ont montré que la consommation de lait ne réduit pas significativement le risque de fracture, tandis que certaines études suggèrent que le lait peut en fait augmenter le risque de fracture.
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Une étude suédoise a révélé que les femmes qui buvaient plus de 200 ml ou moins d’un verre de lait par jour avaient un risque plus élevé de fractures. Cependant, comme il s’agissait d’une étude observationnelle, les chercheurs mettent en garde contre une interprétation hyperbolique de leurs résultats. Il se peut que les personnes sujettes aux fractures aient tendance à boire plus de lait, préviennent les auteurs de l’étude.
Ian Givens, expert en nutrition de la chaîne alimentaire à l’Université de Reading, a déclaré que le calcium est crucial pour le développement d’os solides pendant l’adolescence.
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Bouteille de lait affichée avec des céréales
« Si le développement du squelette pendant la puberté n’est pas correct, il y a un risque plus élevé de faiblesse osseuse plus tard dans la vie, en particulier pour les femmes ménopausées qui perdent les avantages de l’œstrogène », a déclaré Givens.
problèmes de santé
Les hormones que nous consommons dans le lait ont été un autre sujet de préoccupation au cours des dernières décennies.
Les vaches sont traites pendant la gestation, lorsque leur taux d’œstrogène augmente d’un facteur 20. Alors qu’une étude a établi un lien entre ces niveaux d’œstrogène et les cancers du sein, de l’ovaire et de l’utérus, Laura Hernandez, qui étudie la biologie de la lactation à l’Université du Wisconsin aux États-Unis, affirme que l’ingestion d’hormones par le lait n’a rien d’inquiétant.
Après tout, « le lait maternel contient aussi des hormones – cela fait partie de la vie des mammifères », a-t-elle déclaré.
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La présence d’œstrogènes dans le lait est préoccupante, mais il est peu probable que les niveaux d’œstrogènes présents dans le lait aient un effet chez l’homme.
Une revue récente d’études examinant si la quantité d’œstrogène consommée par le lait est nocive n’a trouvé aucune raison de s’inquiéter.
Les chercheurs ont découvert que les niveaux d’œstrogène n’ont commencé à affecter le système reproducteur des souris que lorsqu’elles ont reçu des suppléments 100 fois plus élevés que ceux trouvés dans le lait de vache, et les chercheurs n’ont détecté que des niveaux élevés d’œstrogène. Les niveaux de testostérone chez les souris mâles ne sont apparus qu’après une dose de 1 000 fois le niveau normal. Il est hautement improbable que les humains soient mille fois plus sensibles aux niveaux d’œstrogènes dans le lait que les souris, déclare l’auteur de l’étude Gregor Majdic, chercheur au Centre de génomique animale de l’Université de Ljubljana en Slovénie.
Des études ont également établi un lien entre la consommation de lait et les maladies cardiaques en raison de la teneur en graisses saturées du lait. Mais le lait entier ne contient qu’environ 3,5 % de matières grasses, le lait demi-écrémé environ 1,5 % et le lait écrémé 0,3 % – et les boissons non sucrées à base de soja, d’amande, de chanvre, de noix de coco, d’avoine et de riz contiennent plus que le lait entier moins de matières grasses.
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Dans une étude, les chercheurs ont divisé les participants en quatre groupes en fonction de la quantité de lait qu’ils buvaient, mais ont constaté que seuls ceux qui buvaient le plus – près d’un litre par jour – avaient un risque accru de maladie cardiaque. Jyrkia Virtanen, épidémiologiste nutritionnelle à l’Université de Finlande orientale, a déclaré que le lien pourrait être dû à une alimentation malsaine chez les personnes qui boivent trop de lait.
« Seule une consommation élevée de lait peut être nocive, mais aucune étude n’a montré qu’une consommation modérée est nocive », a-t-il déclaré.
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Les personnes qui boivent un litre de lait par jour peuvent avoir un risque accru de maladie cardiaque, mais cela peut être dû à leur alimentation globale malsaine
Les personnes intolérantes au lactose sont également susceptibles de boire de petites quantités de lait.
Certains experts disent que les symptômes indésirables comme les ballonnements et les crampes d’estomac sont une réponse à l’accumulation de lactose dans le corps, et tout le monde a un seuil différent avant l’apparition des symptômes.
Christopher Gardner, chercheur en nutrition au Stanford Prevention Research Center en Californie, a mené une étude comparant les symptômes lorsque les personnes intolérantes au lactose buvaient deux verres de lait de soja, de lait cru ou de lait ordinaire par jour. Il a constaté que beaucoup d’entre eux ne présentaient aucun symptôme grave.
« Nous avons constaté que l’intolérance au lactose est plus un continuum qu’une dichotomie, et de nombreuses personnes peuvent tolérer les produits laitiers avec modération », a-t-il expliqué.
Demande croissante d’alternatives
Alors que de nombreuses recherches ont porté sur les effets du lait sur notre santé, il y a eu moins de recherches sur les alternatives sans produits laitiers.
Il suffit de regarder le rayon lait de n’importe quel supermarché et vous verrez une demande croissante pour ces alternatives, à base de soja, d’amande, de noix de cajou, de noisette, de noix de coco, de macadamia, de riz, de lin, d’avoine ou de chanvre. L’ingrédient principal est traité et dilué avec de l’eau et d’autres ingrédients, y compris des stabilisants comme la gomme gellane et la gomme de caroube.
En termes de protéines, le lait de soja est la meilleure alternative au lait de vache, car c’est le seul lait à teneur en protéines comparable. Mais Givens a déclaré que la protéine contenue dans les boissons alternatives n’était peut-être pas une « vraie » protéine.
« Ils peuvent être de qualité bien inférieure à celle du lait de vache, ce qui est un point clé pour les enfants et les personnes âgées qui ont absolument besoin de protéines de haute qualité pour le développement osseux », a-t-il déclaré.
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Le lait de soja est la meilleure alternative au lait de vache, mais peut ne pas être le meilleur choix pour les personnes âgées en raison de sa qualité protéique potentiellement inférieure.
Sina Gallo, nutritionniste au Département de nutrition et de recherche alimentaire de l’Université George Mason en Virginie, affirme qu’aucune étude n’a montré que les principaux ingrédients de ces boissons sont riches en nutriments. Ils peuvent contenir d’autres micronutriments, mais vous n’obtiendrez pas les mêmes avantages d’une boisson aux amandes que de manger des amandes, ajoute-t-elle.
Les substituts du lait contiennent souvent des nutriments naturellement présents dans le lait, comme le calcium. Mais les scientifiques ne savent pas si l’enrichissement des vitamines et des minéraux nous procurera les mêmes bienfaits pour la santé que ceux que l’on trouve naturellement dans le lait, et affirment que davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer les effets du calcium ajouté chez l’homme.
« La biodisponibilité de l’enrichissement en calcium peut différer de la biodisponibilité du calcium à l’état natif, ce qui est un gros problème avec certains de ces produits »,…
