Où puis-je trouver du fer dans les aliments ? Comment l’absorber ?

Où puis-je trouver du fer dans les aliments ? Comment l’absorber ?

Souvent fatigué, un peu anémique, un peu pâle… peut-être manquez-vous de fer ? Cependant, en choisissant les bons aliments et en adoptant les bonnes réponses, les pièges peuvent être évités.

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Ton Niveau de ferritine Est-ce trop bas ? Voici les aliments préférés de la naturopathe Laura Azenard et comment optimiser l’absorption du fer.

Dans quels aliments peut-on trouver du fer héminique ?

Notre alimentation fournit deux types de fer :

► fer héminique Contient des protéines animales telles que Viandes rouges, poissons et crustacéss (palourdes, huîtres), abats (foie, rognons), plats cuisinés (boudin noir)… fer L’hème est bien assimilé lors de la digestion : Biodisponibilité estimée à 25 % (la biodisponibilité du fer alimentaire correspond au pourcentage de fer alimentaire consommé qui traverse la barrière intestinale). C’est-à-dire que la viande rouge ou le poisson ont une bonne teneur en zinc, un oligo-élément qui contribue à la bonne assimilation du fer.

► fer non hémique inclus dans Fruits, légumes et haricotsCes produits ont faible teneur en fer ce dernier est beaucoup moins d’absorption Fer héminique : sa biodisponibilité est estimée à 10 %.Autrement dit, dans les aliments contenant du fer non hémique, il y a alguesCe dernier contient complexe de fer, c’est-à-dire que ce fer a la particularité d’être entouré de molécules végétales, ce qui facilite son absorption par l’organisme.Cette spiruline, wakamé ou algues pâles C’est une algue avec une bonne teneur en fer complexé. Mais comment les consommer ?Cette Spiruline On la retrouve dans les compléments alimentaires, en poudre ou en flocons et peut être saupoudrée sur les soupes, les salades, les légumes cuits à la vapeur ou les conserves. Mais méfiez-vous, « La spiruline est une véritable « éponge » qui absorbe tout, y compris les polluants, de l’air ou de l’eau avec laquelle elle entre en contact. Mieux vaut donc choisir des produits portant le logo « Spiruliniers de France », un label qui respecte l’engagement pour le bio et un environnement de culture sain.« , recommande des remèdes naturels.

Quels aliments mangez-vous lorsque vous manquez de fer ?

► Spiruline. La spiruline est l’un des aliments les plus riches en fer, presque 29mg pour 100gDe plus, le fer qu’il contient est facilement absorbé par l’organisme. tour: Servir sous forme de poudre ou de flocons et saupoudrer sur des salades, des soupes ou des jus verts !

► le boudin noir est une référence en fer.En effet, avec 23mg pour 100g, Le boudin noir est l’aliment le plus riche en fer.d’autres organes internes, tels que Rein de mouton (12 mg), leur Gésier (10 mg) ou foie En cas de carence en fer, il convient également de la privilégier. Ajoutez-le à votre menu une fois par semaine. Rappelez-vous que le fer de la viande ou du poisson (fer héminique) est plus facilement absorbé lors de la digestion que le fer des végétaux.

► Une autre source évidente de fer, Viande, en particulier boeuf et canard.

► Bonne nouvelle pour les gourmands : le chocolat noir Contient env. 17 mg de fer pour 100 g. Bon à savoir: Le chocolat est également une excellente source de magnésium. Si vous regardez vos lignes, dépensez quand même avec modération.

► palourdes Comprendre 15 mg de fer Pour 100 grammes. Comme le fer contenu dans la viande, il est facilement absorbé par l’organisme.Cependant, seulement si vous évitez de prendre Boire du café (ou du thé) après les repas car ils empêchent une bonne assimilation du fer.

► graines de sésame. et 14 mg de fer pour 100 g, le sésame est une excellente source de fer non hémique. C’est aussi un antioxydant puissant et a une teneur élevée en vitamine E.

► Lentilles. Les végétaux contiennent moins de fer que la viande et le poisson (10 % en moyenne).Cependant, les lentilles en contiennent une bonne quantité : environ 9mg pour 100g.

► Graines de chia Comprendre 8 mg de fer pour 100 gmais ces petites perles noires sont également riches en calcium, potassium et zinc. tour: En raison de leur texture gélatineuse, les graines de chia peuvent remplacer les œufs dans les pâtisseries et les gâteaux.

► Huîtres. Les huîtres sont une bonne source de fer héminique car elles contiennent environ 8 mg pour 100 mg gDe plus, ils sont riches en oligo-éléments tels que le zinc, le cuivre et le phosphore, qui sont très bénéfiques pour la formation des dents et des os.

► Oui 8 mg de fer pour 100 mg g. haricots blancs Est une bonne source de fer. Oui, mais la prémisse est qu’il est d’abord trempé puis cuit à basse température, afin de ne pas modifier la qualité nutritionnelle de ses oligo-éléments et vitamines.

► Pois cassés. et 4 mg de fer pour 100 gles pois, les lentilles et les haricots en général, sont de bonnes sources de fer. tour: Garnissez-les de jus de citron et d’un peu de persil pour une meilleure absorption.

► Grains entiers. Pour compléter le matin en fer, choisissez des céréales telles que Gruau, grains entiers ou grains entiers. tour: La vitamine C améliore l’absorption du fer, alors n’oubliez pas de boire un peu de jus d’orange juste après !

► épinard? Selon Popeye, les épinards sont une source incroyable de fer.Cependant, seulement 3mg pour 100g, ce légume est loin d’être le produit qui en contient le plus. Cependant, les épinards cuits et cuits contiennent plus de fer que crus. De plus, ils sont une excellente source d’antioxydants puissants et de vitamine C.

► Voir plus d’aliments riches en fer

► Si l’on compare le fer des plantes avec aliments riches en vitamine C Par exemple, le kiwi, les fruits rouges, les agrumes, la goyave, les poivrons, le fenouil, les épinards, le chou… Il est préférable de choisir le plus frais, de saison, local et bio possible. « L’idée est Mélangez des haricots avec des légumes riches en vitamine C : Dès lors, on n’hésitera pas à préparer un chili aux lentilles sautées !« , recommande des remèdes naturels.

► »Tout ce qui est fermenté favorise l’assimilation du fer, comme choucroute ou pain au levain Cela augmentera également la digestibilité des aliments« .

► Les grains entiers (grains entiers, riz brun) et les légumineuses (haricots, lentilles) contiennent de l’acide phytique dans leur enveloppe, une biomolécule qui empêche la bonne absorption des nutriments.Il est donc recommandé Faire tremper les grains entiers et les haricots (ou les germes) avant la cuisson pour éliminer l’acide phytique.

► vous devez Attention aux eaux fortement minéralisées (ex Hépar ou Contrex) Fournit des minéraux en excès (zinc, magnésium, calcium…). Ceux-ci ralentissent l’assimilation du fer.

► La qualité nutritionnelle de tous les minéraux change au-dessus de 100°C, Passer à une cuisson douce (à l’étouffée, à la vapeur, etc.) et à basse températureA noter que la vitamine C est plus fragile car elle s’abîme à partir de 60°C.

Faut-il éviter le thé et le café ?

réellement nécessaire Attention aux tanins du thé, du vin rouge ou du café qui peuvent altérer l’absorption du fer Origines végétales.Buvez de préférence du thé (de préférence vert ou sencha car ils sont oxydants et riches en vitamine C) ou Buvez du café 30 minutes à 1 heure après les repas, pas en même temps.

Evitez la surcharge en fer !

Lorsque le corps est à des niveaux normaux, le fer est un antioxydant. En revanche, en excès, il peut devenir très oxydatif et entraîner fatigue, sensation de faiblesse et complications affectant le cœur, le foie et les organes endocriniens. « Attention au fer héminique car notre corps l’absorbe très bien, Certaines personnes – qui mangent trop de viande rouge ou transformée – peuvent souffrir d’une surcharge en fer et risque de développer une inflammation de bas grade (lésions intestinales et devenir poreux)« , soulignent les experts. Si le corps est surchargé en fer, il y a un plus grand risque de développer du fer à long terme. hémochromatose (maladies génétiques liées à une absorption excessive de fer), ou maladie cardiovasculaire ou respiratoire, syndrome métabolique ou diabète de type 2La surcharge en fer est relativement rare et peut être traitée si elle est détectée tôt. Cette question concerne davantage certains hommes et femmes de plus de 50 ans qui sont moins capables d’éliminer le fer.

Merci à Laura Azenard, médecin naturopathe.