Que manger pour mieux courir ?

Que manger pour mieux courir ?

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besoins nutritionnels de base

Ce n’est pas un mystère : seule une alimentation parfaitement équilibrée peut donner à votre précieux petit corps l’énergie et les nutriments dont il a besoin. Et ce régime doit être basé sur les éléments suivants :

glucides (alias glucides)

Les glucides : une idée plaisir certaine

© Klara Avsenik / Unsplash

Les glucides sont votre principale source d’énergie et devraient représenter 45 à 60 % de votre apport calorique quotidien. Vous les trouverez dans le riz, les céréales, le pain ou les pâtes.

C’est une autre source de carburant premium. Et c’est un carburant essentiel, puisque les lipides (ou graisses alimentaires) permettent l’absorption des vitamines. Les bonnes graisses devraient représenter 25 à 30 % de votre apport calorique quotidien, et vous les trouverez dans les produits laitiers, les huiles, les noix et même les avocats.

les oeufs sont ton ami

© Unsplash / Erol Ahmed

Vous le savez : les protéines favorisent le développement et la réparation musculaire. Par conséquent, chaque adulte devrait consommer 0,6 à 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. comment ? En mangeant des fruits de mer, de la viande, des œufs, des noix, des produits laitiers, des produits à base de soja ou des légumineuses.

La viande rouge est riche en protéines, fer, vitamine B12 et zinc

© Marcus Bean

Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments absolument essentiels qui permettent à votre corps de faire la plupart de ses travaux internes. Vous le trouverez en quantités variables dans une variété d’aliments et de boissons.

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Que manges-tu pendant l’entraînement ?

Le super coureur Tom Evans en action

© adidas TERREX

L’alimentation idéale d’un athlète ressemble plus ou moins à l’alimentation de toute personne en bonne santé, sauf qu’elle doit être adaptée à l’intensité, à la durée et à la fréquence de l’entraînement.

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Le jour du match ?

Wings for Life World Run Vienne

© Matthias Heschl/Wings for Life World Run

Parallèlement à la planification de la course, une bonne stratégie nutritionnelle peut vous aider à être performant le jour J. Par conséquent, nous vous recommandons de suivre ces règles d’or :

La quantité et le type de nourriture que vous devriez manger avant une course dépendent de nombreux facteurs. Par exemple, dans Wings for Life World Run, vous devez réfléchir à la distance que vous voulez parcourir avant que la Catcher Car ne vous rattrape. Voici quelques exemples de repas :

une heure avant le match

lui donner des ailes

© Mahmut Cinci pour Wings for Life World Run

• boisson énergisante

• barre d’énergie

• banane

3-4 heures avant le match

• Oeufs sur toast, yaourt et un verre de jus

• Sandwich au poulet ou à la dinde, barre granola et un morceau de fruit

• Pâtes avec Sauce et Salade

• Un bol de riz avec des légumes cuits à la vapeur et des protéines

La veille < 24 heures avant le match

saumon, riz, légumes, plaisir

© Ella Olsson / Unsplash

Augmentez votre apport en glucides en mangeant des aliments riches en glucides complexes, comme les pâtes de grains entiers, le riz brun ou les pommes de terre.

Toujours penser à la vitamine C

© Groupe de contenu Red Bull

Des boissons énergisantes et des collations légères vous permettront de continuer le jour J.

Les boissons pour sportifs conçues pour les entraînements contiennent la bonne quantité de glucides et d’électrolytes pour améliorer votre hydratation. Petites boissons ou repas réguliers (15 à 30 minutes) pour faciliter la digestion.

Buvez de l’eau et mangez régulièrement pendant l’exercice

© Ann Ziegler pour Wings for Life World Run

A noter également qu’il y aura des stations d’eau, Red Bull, isotoniques, fruits et biscuits disponibles tout au long de la course.

Les coureurs qui fuient la Catcher Car pendant plus de 90 minutes ont besoin de glucides et de protéines pour une meilleure récupération après la course. Menu idéal ? Un bagel complet avec du beurre de cacahuète, des fruits et du yaourt.

L’heure de La Vito

© Wayne Reiche / Red Bull Content Pool

Assurez-vous d’être bien hydraté pour vous assurer que votre corps a la bonne température, un bon volume sanguin et des muscles qui travaillent. La meilleure façon de surveiller tout cela est d’analyser la couleur de votre urine.

Votre urine est claire, vous êtes donc surhydraté. Pas besoin de boire plus !

Vous êtes juste bien hydraté.

Tout va bien, mais il faudra penser à boire un verre.

Vous êtes déshydraté. boire rapidement.

Vous êtes sévèrement déshydraté. Buvez maintenant et consultez un médecin si la couleur persiste.

hydratation le jour de la course

Quelques conseils pour bien s’hydrater le jour J.

Commencez à vous hydrater au moins 4 heures avant la course. Selon votre niveau d’hydratation, buvez 350 à 600 ml d’eau ou une boisson pour sportifs.

toujours boire, même par temps froid

© Sebastian Marko pour Wings for Life World Run

La quantité et la rapidité avec lesquelles vous buvez pendant une course dépendront de votre niveau de transpiration, mais nous vous recommandons de boire 180 à 350 ml d’eau ou une boisson pour sportifs toutes les 15 à 30 minutes pour maintenir une hydratation optimale.

Des boissons avec des électrolytes ou des collations salées avec de l’eau peuvent vous hydrater efficacement. Si vous avez des nausées, des vomissements ou de la diarrhée, consultez immédiatement un médecin.

Oui, cela arrive, c’est plus précisément appelé hyponatrémie, qui se caractérise par des niveaux de sodium dangereusement bas. Veillez donc à ne pas trop boire avant, pendant et après le match.

Caféine et boissons énergisantes

savoir remplir

© Jan Henrik Parnik pour Wings for Life World Run

La caféine est un stimulant léger qui peut améliorer les performances sportives. Vous en trouverez évidemment dans le café, mais aussi dans le thé, les boissons énergisantes et certaines boissons gazeuses.

La plupart des boissons pour sportifs contiennent environ 80 mg de caféine pour 250 ml, tandis qu’un expresso ou un café peut en contenir de 65 à 95 mg.

N’oubliez pas que les boissons pour sportifs ne sont pas destinées à remplacer les formes traditionnelles d’hydratation. Bien que la sensibilité à la caféine varie d’une personne à l’autre, les adultes en bonne santé (à l’exception des femmes enceintes) ne devraient pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour.

Des doses de caféine allant jusqu’à 200 mg (de toutes les sources) sont sans danger pour ces personnes, même lorsqu’elles sont consommées moins de deux heures avant un exercice vigoureux dans des conditions environnementales normales. Mais attention : N’oubliez pas que la surconsommation n’a pas que des effets nocifs.

Avez-vous une lésion de la moelle épinière?

Si tel est le cas, consultez votre médecin pour adapter cette directive nutritionnelle à vos besoins.

Conditions environnementales

Comment s’adapter à la météo ?

prendre cette chaleur

© Marv Watson pour Wings for Life World Run

Crampes, épuisement, bouffées de chaleur : transpirer dans ces situations augmente fortement le risque de dysfonctionnement de votre corps. Les athlètes qui ne sont pas en forme, qui souffrent d’une maladie aiguë ou qui sont déshydratés sont particulièrement vulnérables.

Si le jour de la course est particulièrement chaud et/ou humide, pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après la course pour compenser les pertes dues à la transpiration.

Il neige

© Phil Gale pour Wings for Life World Run

Attention, courir dans le froid peut aussi entraîner une déshydratation. Alors allez-y et buvez normalement.

La haute altitude peut réduire la faim, surtout au-dessus de 2500 mètres. Et ce même si le besoin énergétique augmente. Par conséquent, nous vous recommandons de continuer à manger régulièrement tout en augmentant votre apport en glucides.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau plan nutritionnel afin de mieux répondre à vos besoins. Les informations présentées dans cet article ne sont pas destinées à remplacer les conseils d’un professionnel ou à aider à la détection de problèmes de santé.

Bonne chance et nous espérons vous voir sur la ligne de départ de la Wings for Life World Run 2023. Cible? Courez pour ceux qui ne peuvent pas participer, avec 100% des frais d’inscription reversés à Spinal Cord Injury Research. Pour vous inscrire, ça se passe juste ici !

Informations fournies par :

Depuis plus de 100 ans, de nombreux programmes du Centre de réadaptation Mount Sinai ont reçu l’accréditation CARF et sont reconnus pour fournir des services de qualité aux personnes dans le besoin.

• Docteur Joseph Herrera

• Dr Gerardo Miranda-Comas

• Dr Dana McCarthy

• Dr Lisanna Cruz

• Dr Elianna Cardoso

• Dr Fern Walker

• Docteur David Putrino

• Docteur Adam Fry

• Mme Taylor Patterson