Quelle est la valeur des protéines végétales ?
Si vous choisissez bien votre menu, vous pouvez miser sur les céréales et les haricots.
« Adoptez les pois chiches » ! Anaïs, 32 ans, est végétarienne depuis trois ans, et un peu d’humour ne lui va pas. Mais, a-t-elle expliqué, c’est parfois compliqué. « Au début, j’avais un régime très strict composé de céréales, de légumes et de fruits, de graines, presque pas de produits laitiers, jamais d’œufs, encore moins de poisson. Mais je me suis fatigué et puis j’ai commencé à perdre un peu de cheveux », L’homme dans la trentaine a dit qu’il avait une longue crinière dorée.
Aujourd’hui, Anaïs revisite sa nutrition classique, et elle est inégalée dans les combinaisons d’aliments à base de plantes pour éviter les carences nutritionnelles. Elle a également réintroduit des œufs et quelques poissons, « Quand j’en trouve un bon sur le marché ». Pour équilibrer son alimentation, la végétarienne passe du temps à faire les courses et à cuisiner, mais elle apprécie le temps « Pour bien manger, pour votre santé et pour la planète ».
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Anaïs est la représentante des 100 000 Français qui chaque jour abandonnent la viande pour le végétarisme en général. Plus précisément, selon une enquête menée par l’Ifop pour FranceAgriMer en 2020 (15 000 personnes interrogées), 0,3 % des répondants se déclaraient végétariens ; 0,8 % végétariens et 1 % bisco végétariens.
Ce n’est pas énorme, mais la tendance est surtout forte chez les jeunes. Ainsi, selon le Crédoc (enquête 2018), 12 % des 18-23 ans sont végétariens. Bien-être animal, environnement, santé, spiritualité, les raisons de ce basculement sont nombreuses – et souvent périmées. Mais aujourd’hui, les offres « vegan » dans les supermarchés et les restaurants à la carte permettent au plus grand nombre de profiter de leurs « instants vegan ».
Mélanger les céréales avec les haricots
Mais peut-on vraiment, comme Anaïs, ne pas manger de viande du tout sans compromettre sa santé ? « Ne vous inquiétez pas, tant que vous mangez des œufs, des produits laitiers et des haricots », Répondu par le professeur Pierre Jesus, nutritionniste au CHU de Limoges.
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Un apport adéquat en protéines est essentiel en premier lieu. Ils sont comme une longue chaîne moléculaire de 20 acides aminés répartis, dont 11 sont dits « non essentiels » car notre corps peut les fabriquer, et 9 « essentiels » que nous devons retrouver dans notre alimentation. À l’exception du soja, du quinoa et du sarrasin, les protéines d’origine animale en contiennent, contrairement aux protéines d’origine végétale.
Pour un bon apport en acides aminés essentiels, une solution simple : associer des céréales à des légumineuses. C’est du couscous garni de pois chiches au Maghreb ou de riz aux haricots en Asie.
Attention aux vitamines et aux acides gras essentiels
Les protéines ne sont pas la panacée, il faut aussi faire attention aux vitamines et aux acides gras essentiels.
Premièrement, les diététiciens mettent en garde les végétariens et les végétaliens contre le manque de vitamine B12, un élément essentiel au fonctionnement des cellules sanguines et du cerveau. Cette vitamine se trouve principalement dans la viande, le poisson et le lait, une supplémentation est donc souvent nécessaire.
En revanche, ne vous souciez pas des autres vitamines, les fruits et légumes en sont de bonnes sources.
de bonnes protéines végétales
Amandes : 30 g de protéines/100 g ; riche en magnésium.
Beurre de cacahuète : 25 g de protéines/100 g ; apport en vitamines B ; B ; magnésium et zinc.
Lentilles : 25 g de protéines/100 g ; apport en vitamine B ; fer, phosphore, potassium.
Fruits à coques : 15 g de protéines/100 g ; Oméga 3, Vitamine E et B, oligo-éléments.
Quinoa : 15g de protéines/100g, manganèse, fer, cuivre.