Quelles sont nos suggestions ? –

Quelles sont nos suggestions ? –

Les personnes modérément actives, c’est-à-dire moins d’1 heure par jour et moins de 4 fois par semaine, n’ont pas besoin d’adapter leur alimentation en conséquence. Mais les athlètes qui pratiquent des exercices de haute intensité plus de 4 fois par semaine doivent avoir un régime alimentaire individualisé pour être efficaces. Vous appartenez à cette dernière catégorie et souhaitez adapter votre alimentation à votre activité ? Voici quelques conseils.

Quelle est la relation entre l’exercice et l’alimentation?

En général, une alimentation équilibrée aide à maintenir une bonne santé. Mais dans le monde du sport, l’alimentation ne consiste pas seulement à manger sainement au quotidien. En fait, lorsque nous faisons de l’exercice à haute intensité, le corps a besoin d’énergie plus élevée que la normale en raison du surmenage.

En présence de malnutrition, les performances des sportifs déclinent inévitablement, manque d’énergie pendant l’activité, mauvaise récupération et risque de blessure et d’hypoglycémie. De plus, une mauvaise alimentation peut entraîner une perte de masse musculaire et une fatigue permanente.

Par conséquent, une alimentation stricte et adéquate est nécessaire car elle :

• bien récupéré;
• répondre aux besoins énergétiques;
• Reconstruit les muscles et les tissus nécessaires pendant l’exercice ;
• éviter la fonte musculaire ;
• Pour éviter les vertiges et l’anémie,
• Bonne coordination;
• Augmentation de l’endurance et des performances ;
• prévenir le vieillissement prématuré dû au stress;
• Pour prévenir et réduire les risques de blessures.

Bref, l’alimentation d’un sportif doit lui permettre d’être en parfaite condition sportive et de présenter un état de santé général.

Nutrition sportive : que doit-elle contenir ?

Pour répondre aux besoins des sportifs, l’alimentation doit suffisamment de glucides Pour couvrir les énormes quantités d’énergie nécessaires aux athlètes. Il doit également contenir des protéines, des lipides et enfin des micronutriments (fibres, antioxydants, vitamines et minéraux). Une alimentation nutritive idéale doit répondre aux besoins énergétiques des athlètes avant, pendant et même après l’exercice. Pour cela il doit :

riche en glucides

Pour que les athlètes soient plus performants, ils doivent consommer des aliments riches en glucides. Ce nutriment est également le premier sur la liste et doit représenter 55 à 60 % de votre apport calorique moyen. Les glucides fournissent de l’énergiechez les sportifs. Ils fournissent de l’énergie au cerveau et aux muscles afin qu’ils puissent mieux fonctionner. Pendant l’activité physique, ce nutriment est la principale source de carburant du corps.

Dans le cadre d’un régime d’exercice, il est recommandé « Bons glucides » 。 Ces aliments fournissent les nutriments essentiels et les fibres dont votre corps a besoin tout en ayant un faible impact glycémique. Il faut donc privilégier les glucides complexes tels que :

• Grains entiers (riz brun, couscous entier, pâtes de blé entier, flocons d’avoine, quinoa, pain de blé entier)
• Légumineuses (pois chiches, lentilles, soja, fèves);
• La semoule;
• patate douce;
• fruit;
• les produits laitiers;
• Boissons sucrées;
• alternatives à base de plantes;
• etc.

De plus, il est également important d’assurer l’allocation des glucides. Pour la nourriture, vous devez consommer :

2/3 glucides complexes (riz, pâtes, pain, patates douces, haricots)

Ce sont les options incontournables pour les repas. Les glucides complexes fournissent une énergie plus durable et sont essentiels pour une bonne récupération du corps.

1/3 de glucides simples (lait, confiture, miel, marmelade, barres)

Les glucides simples sont recommandés pendant l’entraînement.elles sont facile Digestionet fournir de l’énergie plus rapidement.

Comment calculer ses besoins en glucides ?

Les personnes qui pratiquent un exercice vigoureux dépensent en moyenne trois fois plus d’énergie que les personnes sédentaires. Par conséquent, le besoin en glucides dépend en grande partie de l’activité physique pratiquée.

Cependant, des prédictions peuvent être faites en fonction du poids de l’athlète.En fait, nous recommandons 4 à 6 g de glucides/kg de poids corporel par jourAinsi, un athlète de 70 kg doit consommer environ 300 à 450 grammes de glucides par jour.

riche en protéines

Fondamentalement, les protéines permettent de construire et de réparer les tissus humains.puis nous avons parlé son rôle structurant。 Ils contribuent également au bon fonctionnement de l’organisme en participant au transport et au stockage de l’oxygène et à l’activation des réactions biochimiques. Dans son rôle dans l’immunité, la protéine agit comme un anticorps contre les organismes nuisibles de l’extérieur.

Chez les athlètes, les protéines vont au-delà de ces rôles standards.ils participent à ce dernier croissance des tissus et des os。 De plus, ils réparent plus rapidement les tissus musculaires endommagés lors d’exercices intenses.

En raison de leur rôle, les protéines devraient représenter en moyenne 11 % à 15 % de l’alimentation typique d’un athlète.Selon une étude, l’apport optimal pour la construction de la masse musculaire est 1,6 g de protéines/kg de poids corporel par jour En plus de cela, l’excès de protéines est converti en graisse et acidifié et finalement excrété dans l’urine. À long terme, cet excès peut entraîner des problèmes rénaux.

De plus, même si les athlètes ont besoin de protéines, certains aliments contiennent de grandes quantités de matières grasses en plus des protéines et doivent donc être évités. Par conséquent, il doit avoir une préférence pour les protéines maigres par rapport aux graisses, qui peuvent être divisées en deux catégories.

Les protéines animales, aussi appelées aliments complets, car elles contiennent 08 acides aminés essentiels :

• Œuf ;
• Volaille sans peau;
• viande rouge;
• viande blanche;
• poisson blanc ou gras
• Fruit de mer ;
• Lean Deli (Jambon des Grisons)
• viande maigre;

Des protéines végétales incomplètes qu’il faut parfois associer à d’autres aliments :

• soja;
• Tofu;
• graines de soja texturées;
• des céréales;
• des haricots;
• Graines (citrouille, tournesol, chanvre );
• Graines oléagineuses (amandes, pistaches, beurre de cacahuète)

la présence de lipides

La présence de lipides est essentielle dans un régime d’exercice car c’est un nutriment qui soutient l’effort. Comme les glucides, ce nutriment joue un rôle énergétique très important pour l’organisme lors d’exercices de longue durée. En fait, ils sont le carburant qui alimente le corps pendant plus de 45 minutes d’effort et d’endurance. Bien que cela ne soit pas souvent dit, une molécule lipidique produit 3 à 4 fois plus d’énergie qu’une molécule de glucose.

Ils jouent également un rôle fonctionnel. Autrement dit, les lipides contribuent à la contraction des muscles lisses et à la synthèse hormonale. En même temps, ils favorisent la coagulation du sang (un aspect pratique des chutes) et, ultimement, améliorent la fonction cognitive d’une personne.

Cependant, il est important de distinguer « Mauvaise graisse de sang » de « Les bons lipides ». Le premier est extrêmement dangereux pour la santé.Cette « Mauvaise graisse de sang »En effet une source de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de surpoids et de fatigue.pas comme « Bonne graisse de sang » Ils jouent un rôle essentiel dans l’alimentation.

Les « bons lipides » contiennent les acides gras dits essentiels, parmi lesquels on retrouve les oméga 6, oméga 3 et oméga 9. Vous pouvez trouver de « bons lipides » dans des aliments tels que :

• avocat;
• Huiles végétales (olive, tournesol, canola, cameline, etc.)
• arachide ;
• poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardines) ;
• fruits gras;
• chocolat noir.

Les « mauvaises graisses » à éviter à tout prix incluent les produits ultra-transformés comme les chips, les crackers, la crème, le fromage, la viande, les nuggets de poulet, et autres aliments qui contiennent des acides gras saturés.

Comment sont calculés les besoins en lipides ?

En moyenne, il est recommandé aux sportifs de consommer 10,2 g à 1,4 g de lipides par kg poids quotidienAfin de connaître la quantité de graisse pour votre corps, celle-ci peut être calculée en poids. Par exemple, un homme pesant 80 kg devrait consommer en moyenne 96 à 112 grammes de matières grasses par jour, tandis qu’une femme pesant 65 kg devrait consommer 78 à 91 grammes de matières grasses par jour.

petite suggestion : Pour optimiser votre énergie, réduisez la consommation de graisses animales pour réduire la consommation de graisses végétales.

Il est également recommandé de mâcher des fruits gras en collation après un effort physique.

Aliments riches en antioxydants et vitamines

Les vitamines et les minéraux aident à protéger les tissus musculaires des athlètes. Ils assurent également le bon fonctionnement du métabolisme en prévenant le vieillissement prématuré de l’organisme. En ce qui concerne les antioxydants, ce sont principalement des aliments riches en fer, en fibres, en vitamines B, en calcium, en vitamines A, C, E et D.

Le fer est important car il transporte l’oxygène dans le corps.il aide à réduire fatiguéEt aidez les muscles du corps à fonctionner de manière optimale.

Les vitamines B, qu’elles soient B1, B2, B3, B6 ou B12, convertissent les aliments que vous consommez en énergie. Il est impliqué dans la production de globules rouges, qui alimentent vos muscles.Enfin, elle Rend également les protéines essentielles à la construction et à la réparation des muscles.

Le calcium, quant à lui, est un nutriment qui favorise la solidité des os. Son absorption est facilitée par la présence de vitamine D, qui agit en synergie avec le calcium pour aider à maintenir les os en meilleure forme.

Fibre autorisée Réguler la glycémie et le cholestérolContrôle l’appétit, favorise la digestion et améliore le transit.

Enfin, les vitamines A, C et E aident à réduire les dommages musculaires lors d’une activité physique. Ils aident également à accélérer le processus de guérison après l’exercice.

Cette…