Quels aliments contiennent de l’acide folique B9 ?
De plus en plus de femmes manquent d’acide folique. Dans une étude portant sur 2 503 adultes et 68 adolescentes à Esteban, en France, 13,4 % de la population en âge de procréer présentaient des taux insuffisants de vitamine B9 (moins de 3 ng/litre de sang) en 2016, contre 7,2 % en 2006.
Nathalie Ballesteros, pharmacienne et médecin naturopathe responsable de la formation au laboratoire de Lescuyer, estime : « Cette croissance est appelée à se poursuivre, et dépasse déjà les 15 % aujourd’hui. Cela est dû à des régimes alimentaires déséquilibrés, ainsi qu’à une baisse de la qualité des aliments et des une augmentation du nombre de personnes atteintes d’entéroporose. » .
Cette situation est préoccupante car La carence en acide folique favorise la maladie d’Alzheimer, la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et les maladies cardiovasculairess, y compris l’infarctus du myocarde.
Et pendant la grossesse, il est susceptible de provoquer des malformations et une interruption naturelle de la grossesse.
Carence en vitamine B9 : les femmes les plus à risque
Les femmes enceintes sont les premières concernées car « le besoin en vitamine B9, ainsi qu’en vitamines B1, B2, B6 et B12, augmente pendant la grossesse », note le Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste de renom.
meilleure alimentation pour les nuls
(première édition).
Étant donné que de nombreuses jeunes femmes sont déjà carencées en folate avant la conception, le risque de carence en folate est réel. « Ce dernier peut être à l’origine du spina bifida, une anomalie neurologique grave qui provoque des défauts de fermeture du tube neural chez le fœtus, ajoutent les experts. Il peut également entraîner des anomalies placentaires, des retards de croissance et un faible poids à la naissance chez les bébés à naître. » . » .
Les personnes qui fument et boivent beaucoup sont également plus susceptibles d’être carencées en acide folique, car leurs besoins augmentent également. « Une consommation insuffisante de fruits et légumes est un autre facteur de risque d’apport insuffisant en folates, souligne Nathalie Ballesteros. Prise de certains médicaments (aspirine, anti-épileptiques…), antécédent de chirurgie bariatrique (perte de poids), ou déséquilibre intestinal dû à des déséquilibres Un microbiote hyperperméable peut également limiter l’absorption de cette vitamine, créant ainsi une éventuelle carence. »
Quels aliments manger pour compléter l’acide folique
Pour vous assurer que vous consommez suffisamment d’acide folique, il est préférable de miser sur la nourriture.
La levure de bière, les légumes-feuilles (épinards, cresson, mâche, oseille, etc.), les asperges, le brocoli, les radis, les haricots verts, les pois, le pollen frais et le wakame sont particulièrement bénis.
Il est également riche en de nombreux fruits, notamment des fruits rouges et des agrumes (oranges, mandarines, pamplemousse, etc.), mais aussi des jaunes d’œufs et des abats (foie de veau, foie d’agneau, foie de morue, etc.).
Notez cependant que ces aliments se dégradent à haute température car la vitamine B9 est sensible à la chaleur. « Mieux vaut donc choisir des cuissons douces, comme la cuisson vapeur », conseille Nathalie Ballesteros.
Choisir des crudités et saupoudrer d’herbes fraîches (ciboulette, cerfeuil, persil, etc.) sur des aliments cuits est également une bonne option.
Doit-on se compléter en B9 ?
Des études scientifiques ont montré que la supplémentation en acide folique pendant la grossesse réduit le risque de spina bifida d’environ 70 %. « La supplémentation médicale doit être initiée avant la conception et, une fois la contraception arrêtée, poursuivie à raison de 400 microgrammes par jour pendant toute la grossesse et pendant huit semaines après l’accouchement », insiste le Dr Jean-Michael Cohen.
Les personnes prédisposées à la DMLA sont également intéressées par le choix de suppléments, surtout si leur alimentation ne fournit pas suffisamment d’acide folique. Il en va de même pour les patients souffrant d’anémie, de troubles digestifs ou de maladies bucco-dentaires telles que la glossite associée à une carence en vitamine B9. Parlez-en à votre médecin.
La dose correcte est de 330 mcg par jour pour les hommes et de 300 mcg par jour pour les femmes, hors grossesse. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), un surdosage peut masquer les symptômes d’une carence sévère en vitamine B12, pouvant entraîner des lésions nerveuses irréversibles. Cependant, dans le cas du traitement d’une anémie, une dose de 5 à 15 mg peut être exceptionnellement prescrite.
L’acide folique est disponible sous forme de comprimés, seul ou en association avec d’autres vitamines B, notamment B6 et B12. « Pour choisir un complément, lisez attentivement la notice afin d’éviter les produits contenant des nanoparticules et trop d’excipients synthétiques, conseille Nathalie Ballesteros. La référence à « l’acide folique d’origine végétale » est trompeuse, car la vitamine B9 commercialisée n’est pas d’origine naturelle. »
