Qu’est-ce que les macronutriments, une alimentation saine pour tous ?
Publié le 5 janvier 2023 à 18h13 © bit245 / Istock
Parmi les grandes tendances nutrition de cette année, on retrouve la macro nutrition. Une façon de manger dont on n’a pas encore entendu parler.
Encore peu connue en France, la macro nutrition est un moyen sain, équilibré et efficace pour apprendre à bien manger et (pourquoi pas) perdre un peu de poids au passage. Selon le nutritionniste, il est prudent de supposer que nous en entendrons beaucoup parler dans les mois à venir. Mais qu’est-ce que les macronutriments exactement ? « Les macronutriments sont des macronutriments », explique Déborah Selouadji, nutritionniste chez Eatology. En bref, tous les aliments que nous mangeons sont composés de nutriments. Ceux-ci se répartissent en deux catégories : les micronutriments (minéraux, vitamines, etc.) et les macronutriments (lipides, protéines et glucides). « Quand on parle de macronutriments, on vise à apporter une nutrition à travers ces protéines, lipides et glucides. C’est un régime basé sur la répartition entre ces trois catégories », poursuit le professionnel.
Comment calculer ses macronutriments ?
Pour calculer le pourcentage de macronutriments nécessaires dans votre assiette, plusieurs facteurs doivent être pris en compte : objectifs (perte de poids, tonus musculaire, etc.), âge, sexe et composition corporelle, généralement calculés par des experts afin de comprendre nos besoins spécifiques. Déborah Selouadji rassure : « A partir de là on suit habituellement les conseils nutritionnels généraux, qui sont qu’au déjeuner et le soir, votre assiette doit comporter un quart de féculents, un quart de protéines et un demi de légume ». Au quotidien, cela équivaut à 10 à 20 % de protéines, 35 à 40 % de lipides et 40 à 55 % de glucides, selon la situation. Des détails auxquels prêter attention ? déjeuner! En effet, celui que l’on connaît en France (généralement du café toast ou des céréales) ne contient pas assez de protéines dans le cadre de la macro nutrition. Pour cette raison, les experts recommandent d’opter pour du fromage blanc et de remplacer le beurre par de la purée d’amandes ou d’oléagineux. « Nous avons ajouté des fruits et des boissons chaudes et nous avons obtenu un petit-déjeuner équilibré avec l’apport protéique nécessaire. »
Cependant, les nutritionnistes notent qu’il s’agit de la portion recommandée lorsque vous n’essayez pas de perdre du poids. « Si vous utilisez des macronutriments dans votre alimentation comme le recommande Eatology, vous devez apporter quelques modifications. Dans ce cas précis, adressez-vous à un spécialiste.
Pourquoi calculer vos macronutriments ?
Les macronutriments ont été développés aux États-Unis pour ajuster les apports en glucides, protéines et lipides en fonction des objectifs d’une personne : perte de poids, prise de masse musculaire ou simplement rééquilibrage alimentaire. Mais pourquoi vaut-il mieux compter les macronutriments dans son assiette ? D’abord parce que ces aliments sont la source d’énergie de l’organisme et sont indispensables à son bon fonctionnement. De nombreux régimes reposent sur l’élimination de certains macronutriments qui sont préjudiciables à notre santé et dans de nombreux cas contre-productifs. « Diviser notre apport alimentaire par deux ou manger un seul aliment sont de mauvaises habitudes qui résultent d’une alimentation déséquilibrée avec nos fonctions corporelles, entraînant un effet yo-yo. Il est important que les gens réalisent que se concentrer sur des constantes L’importance de l’apport en nutriments, » a poursuivi le nutritionniste.
Quels sont les avantages des macronutriments ?
La première (non négligeable) est d’apprendre à adapter son assiette à ses besoins et à faire des choix nutritionnels plus responsables sans se compromettre. Selon les nutritionnistes, utiliser la macro-nutrition, par exemple au restaurant, peut également aider à faire des choix plus équilibrés. Ainsi, la macro nutrition évite aussi les frustrations du quotidien et la perte de poids. « En fait, les personnes ayant cet objectif consomment un peu plus de protéines que la personne moyenne suivant un régime macro. Ces macronutriments réduisent la satiété car ils nécessitent plus d’énergie pour être digérés que les glucides ou les lipides ».
Les macronutriments conviennent-ils aux athlètes ?
Eh bien, la réponse à cette question dépend de plusieurs facteurs. Tout d’abord, Déborah Selouadji rappelle qu’une personne est sportive si elle pratique une activité physique quatre fois par semaine pendant au moins une heure. « A partir de ce seuil, on peut s’attendre à une adaptation nutritionnelle. D’une manière générale, c’est dans la gamme riche en protéines. C’est-à-dire qu’au lieu de manger 10 à 20% de protéines, nous mangeons 15 à 20% de protéines », a-t-elle expliqué. En revanche, si vous faites des exercices d’endurance, vos glucides changent. En fait, ces disciplines entraînent le corps à absorber les glucides pour plus d’énergie.
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