Suppléments sportifs : quelles protéines choisir ?
Les protéines se trouvent principalement dans les aliments. Mais certains athlètes choisissent également de compléter avec de la poudre de protéines sportives. Allons vérifier.
Pourquoi devriez-vous manger des protéines pendant l’exercice?
Les protéines sont de grosses molécules constituées d’une série d’acides aminés qui jouent un rôle important dans l’organisme.
Quels sont nos besoins en protéines ? À quoi servent-ils?
Nutrition sportive : à quoi servent les protéines ?
Les protéines sont impliquées dans de nombreuses réactions métaboliques dans le corps en tant qu’enzymes. Ils interviennent dans la construction des muscles, des os, de la peau… les hormones ou anticorps de notre système immunitaire sont aussi des protéines.
Combien de grammes de protéines les athlètes devraient-ils consommer par jour ?
Chez l’adulte, l’apport nutritionnel recommandé en protéines de haute qualité est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, soit par exemple 44 grammes pour une femme de 55 kg et 60 grammes pour un homme de 75 kg. Pour les athlètes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire et leurs performances, ces quantités de protéines augmentent les besoins.
exister Nutrition énergétiqueJulien Venesson propose les conseils suivants : « Pour les athlètes visant à gagner de la masse musculaire, la plupart des études donnent des chiffres plus élevés, allant de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. » Ainsi, en considérant un besoin quotidien moyen de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, une femme de 55 kg aurait besoin de 110 g de protéines et un homme de 75 kg aurait besoin de 150 g de protéines.
Lire : Musculation : Quelle quantité de protéines dois-je manger chaque jour pour prendre du poids et de la force ?
Quand dois-je consommer des protéines, avant ou après l’effort ?
Avant l’entraînement, une collation qui apporte des protéines peut aider à éviter le jeûne pendant l’activité physique. Consommer des protéines après l’entraînement peut favoriser la récupération musculaire.
Nutrition sportive : où puis-je trouver les protéines dont j’ai besoin pour faire de l’exercice ?
Exercice : Quels aliments protéinés ?
La principale source de protéines pour les athlètes est la nourriture. Les aliments riches en protéines sont la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses (pois chiches, haricots, soja, lentilles), les laitages, les céréales… Cependant, les protéines animales sont plus efficaces que les protéines végétales pour la construction musculaire. C’est pourquoi ceux qui mangent de petites quantités d’aliments d’origine animale (par exemple les végétariens) doivent combiner plusieurs sources de protéines (céréales + légumineuses) pour obtenir tous les acides aminés dont le corps a besoin pour produire des protéines.
Attention cependant à la surconsommation de protéines animales, car elles peuvent acidifier l’organisme, avec d’éventuelles conséquences négatives : douleurs, altération de la fonction rénale, fatigue, etc.
poudre de protéines sportives
Pour développer vos muscles, les suppléments peuvent vous fournir des protéines supplémentaires pour soutenir le métabolisme des protéines du corps et le renouvellement des tissus. Il existe de nombreuses poudres de protéines sur le marché. Certains utilisent des protéines animales et d’autres utilisent des protéines végétales.
Cependant, pour Julien Venesson, « Les compléments alimentaires en poudre protéinée doivent être limités au maximum au profit d’aliments solides. Cela a un double avantage : d’une part, ils remplissent mieux l’estomac, ce qui apaise la faim. Ils permettent ensuite une digestion plus lente, assurant une concentration plus appropriée en acides aminés. acides dans le milieu du sang. » Par conséquent, une alimentation saine est également recommandée.
Les compléments alimentaires protéinés en poudre doivent être limités au maximum au profit d’aliments solides
protéines végétales pour le sport
Ces protéines sont souvent choisies par les végétaliens, mais pas seulement.C’est protéines de pois, de riz ou de soja.
En 2015, des chercheurs de l’Inserm et de l’Université de Dijon ont publié une étude sur les effets d’une supplémentation en protéines de pois chez les jeunes hommes de 18 à 35 ans. 161 participants ont suivi 12 semaines d’entraînement en résistance pour développer les muscles du haut du corps. Ils ont été divisés en trois groupes : certains ont été supplémentés avec des protéines de pois, d’autres avec des protéines de lactosérum et d’autres avec un placebo. Au cours de la période d’entraînement de 12 semaines, la dose utilisée était de 25 grammes de protéines deux fois par jour ou d’un placebo. Les participants ont montré une augmentation de l’épaisseur du muscle biceps, avec des différences significatives entre les groupes : environ +20,2 % pour le pois, +15,6 % pour le lactosérum et +8,6 % pour le placebo. Par conséquent, la meilleure augmentation de l’épaisseur musculaire a été obtenue avec la protéine de pois.d’après l’auteur « La force musculaire a également augmenté avec le temps, sans différence statistique entre les deux groupes. » Ils ont conclu : « En plus de l’entraînement de conditionnement, la supplémentation en protéines de pois a favorisé des gains d’épaisseur musculaire plus importants que le placebo, en particulier chez les individus qui commencent ou reprennent la construction musculaire. Puisqu’il n’y avait pas de différence entre les deux groupes de protéines, les protéines végétales de pois pourraient être utilisées comme substitut. pour les produits de perte de poids à base de lactosérum.
De même, dans une étude menée dans une université américaine, des chercheurs ont comparé des suppléments de protéines de riz ou de lactosérum chez 24 jeunes hommes qui se sont entraînés pendant huit semaines. Le dosage ici est de 48 grammes d’isolat de protéines de riz ou de lactosérum les jours d’entraînement. Les participants se sont entraînés trois jours par semaine pendant huit semaines dans un programme d’entraînement en résistance. Consommez des suppléments de riz et de protéines de lactosérum immédiatement après l’exercice. Dans l’ensemble, les deux suppléments ont amélioré la composition corporelle (masse corporelle maigre) et l’indice de performance physique, mais il n’y avait aucune différence entre les deux groupes, ce qui suggère que la protéine de riz était aussi efficace que la protéine de lactosérum.
Protéine animale pour le sport : Protéine de lait ou de blanc d’œuf
petit lait est une protéine de lactosérum. Il est rapidement digéré et absorbé par le corps. Pendant l’entraînement en résistance, la supplémentation en lactosérum peut augmenter la force et la masse musculaire. Cela a été démontré, par exemple, dans une étude portant sur 31 femmes âgées (âge moyen : 67 ans). Quinze d’entre eux ont été supplémentés avec 35 grammes de protéines de lactosérum, tandis que les autres ont reçu un placebo. Ils ont effectué un entraînement en résistance 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Dans les deux groupes, les femmes ont gagné en force et en masse musculaire, mais ces augmentations étaient plus prononcées chez les femmes qui prenaient le supplément de lactosérum. Par exemple, les femmes qui ont pris du lactosérum ont augmenté leur masse musculaire squelettique de 4,8 %, tandis que d’autres ont gagné 2,3 %.
caséine Également une protéine de lait, mais pas aussi vite absorbée que la whey : c’est une protéine que l’on peut qualifier de « lente ». Selon des études récentes, la caséine produit une augmentation soutenue des acides aminés plasmatiques sur une période d’environ 7 heures. La récupération musculaire à long terme semble donc intéressante.
Cette protéine Les personnes allergiques au lait le préféreront. Selon Julien Venesson, « C’est une protéine de haute qualité aux propriétés intéressantes, et son taux de digestion se situe entre celui de la caséine et du lactosérum : taux d’assimilation modéré. »
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Exemples de repas protéinés pour le petit-déjeuner
3 oeufs et une banane
Protéines : 21g / Glucides : 15g / Lipides : 16g