Sushi, Sushi : Vraiment sain ?
Riz, algues, sashimi, gingembre : Sur le papier, les sushis et les nigiris ont une grande valeur nutritive. Mais ces petites gourmandises japonaises sont-elles vraiment bonnes pour la santé ? Réponse de la nutritionniste nantaise Marine Boni.
Destination Santé : Quels sont les avantages et les inconvénients des sushis ?
Marion Boney : La recette de base des sushis est à base de : un morceau d’algue, du riz, du vinaigre de riz, de l’eau, du sucre, puis un accompagnement, généralement du poisson (le plus souvent thon, saumon) ou des crustacés (crabe, crevette), des crudités, de l’avocat , ETC. Mais les variantes sont variées. Vous trouverez parfois du fromage à la Philly, du simili-crabe façon surimi, des oignons frits, des fruits, des œufs, etc.
Les sushis ont de nombreuses qualités : ils peuvent être équilibrés car ils apportent les féculents (riz), les protéines (poissons, crustacés) et les légumes (radis, concombre…) qui font notre bonheur. Ce dernier était en petite quantité, mais nous avions généralement la possibilité de servir les sushis avec de la salade de chou, ce qui rééquilibrait le tout. De plus, le saumon et le thon sont des sources de fibres, de vitamines et de minéraux.
D’autre part, les recettes de riz à sushi contiennent une certaine quantité de sucre que l’on ne retrouve pas habituellement dans nos plats, et les sauces avec lesquelles on les mange peuvent aussi être très riches en sucre (sauce soja sucrée) ou en sel (sauce soja sucrée) salée ). C’est le point de prudence, et c’est pourquoi il ne faut pas en manger très souvent. Il y a aussi des risques à les consommer en grande quantité et dans de grandes quantités de sauce, qui prennent rapidement le salé, le sucré et le piquant.
Destination Santé : Dans ce cas, sushis et makis, malbouffe ou alimentation saine ?
Marion Boney : La définition de la malbouffe est un aliment à haute teneur énergétique mais à faible qualité nutritionnelle. Ils sont riches en calories mais peu attrayants sur le plan nutritionnel, principalement à cause des graisses (saturées) et du sucre. Il y a généralement beaucoup de sel ajouté, et éventuellement du sucre et des additifs alimentaires (exhausteurs de goût, colorants, arômes, etc.).
Quand il s’agit de sushis, ce n’est pas tant la qualité des produits utilisés et l’apport qui compte, c’est plutôt la malbouffe. Certes, les sushis sont très faibles en matières grasses, en particulier en graisses saturées, ce qui en fait un plat plus délicat si les traditions japonaises sont respectées. Il est difficile de les comparer aux hamburgers de restauration rapide.
Cependant, les sushis que nous mangeons en France proviennent plutôt de chaînes de restauration rapide ou de supermarchés, et la qualité du produit n’est pas toujours la même. En effet, les saumons utilisés sont souvent d’élevage et sont plus gras et plus sensibles aux polluants et aux perturbateurs endocriniens que les saumons sauvages. Pour faire des économies, les filets de poisson sont également réduits en importance tandis que la quantité de riz est augmentée, augmentant la charge glycémique du repas. Enfin, les garnitures varient. En fait, les sushis à base d’imitation de chair de crabe (surimi) sont moins intéressants : moins riches en protéines, pas d’oméga 3 dans le saumon, et plus riches en sel et en sucre. Alors ceux qui associent surimi, fromage et oignons frits sont moins intéressants que ceux qui associent saumon, avocat et crudités.
Destination Santé : vaut-il mieux le faire à la maison ?
Marion Boney : Contrairement aux apparences, faire des sushis maison n’est pas difficile, et cela s’avère plus économique, ne nécessitant que peu d’ingrédients. Une fois que vous maîtrisez les rouleaux de sushi, cela devient un jeu d’enfant. On ne s’approche pas du perfectionnisme des chefs japonais, mais c’est un excellent moyen d’introduire cette saveur dans nos cuisines à moindre coût et avec une plus grande maîtrise de la qualité du produit fini et de son équilibre nutritionnel.
Si vous souhaitez manger au restaurant, mieux vaut privilégier les petits restaurants japonais plutôt que les supermarchés ou les grandes chaînes. Plus cher, mais bien meilleur en goût et en nutrition.
Destination Health : pourquoi sont-ils addictifs ?
Marion Boney : C’est l’association des différentes saveurs, du sucre, du sel et du gras qu’offre le sushi qui en fait un plat particulièrement délicieux qui donne envie de revenir. En fait, ils ont la capacité de stimuler nos centres de plaisir et de récompense. (Les sushis contiennent du glutamate, un neurotransmetteur présent naturellement dans notre corps et dans d’autres aliments* qui augmente la communication neuronale.Du coup, le cerveau a tendance à en redemander, d’où le sentiment souvent addictif face aux sushis et aux rolls, ndlr).
Destination Santé : À quelle fréquence en prenez-vous ?
Marion Boney : Il n’y a aucune raison d’interdire les sushis, par contre on essaie de garder la qualité et de ne pas en abuser. Si vous mangez des sushis au saumon dans une chaîne de restauration rapide ou un supermarché, deux fois par mois semble être une bonne fréquence. Si vous mangez des sushis végétariens (pas de poisson), vous pouvez en manger 3 fois par mois. Servir de préférence avec une soupe miso (riche en probiotiques et particulièrement intéressante pour notre microbiome intestinal) et/ou une salade de chou (riche en fibres et prébiotiques et particulièrement intéressante pour notre microbiome) plutôt qu’un bol Le riz que l’on retrouve déjà dans les sushis. La fréquence à laquelle vous mangez des sushis dépend également du reste de votre alimentation, rappelez-vous que l’équilibre alimentaire s’établit en repas/jours, au moins pendant une semaine.
*amandes, graines de citrouille, lentilles corail, parmesan, sauce soja, fromage, pétoncles, petits pois, crabe, chou, poulet, boeuf
