Tous manquent de vitamine D : nos meilleurs conseils
2006-2007 National Health Nutrition Study (ENNS) de 1 587 adultes sur les carences en vitamines, en particulier la carence en vitamine D, comprenant des données sociodémographiques, la consommation alimentaire, des mesures anthropométriques (poids, taille) et des échantillons de sang.
Les résultats ont montré que 65% des adultes en bonne santé présentaient une carence en vitamines adéquates entraînant des troubles métaboliques. Chez les adultes plus âgés, 90 % ont été détectés, tandis que chez les adultes plus jeunes (18-25 ans), 36 % se sont retrouvés carencés voire carencés en vitamines. Étant donné que les déficits modérés sont très fréquents, certains changements de style de vie, en particulier une activité physique accrue, sont recommandés. Cette indication seule ne suffit pas.
La vitamine D, à quoi ça sert ?
Le rôle primordial de la vitamine D dans la minéralisation osseuse est connu depuis le milieu du XXe siècle et une carence en vitamine D est associée à un risque de défectuosité de la minéralisation osseuse, entraînant un risque accru de chutes, d’ostéoporose et de fractures, fréquentes chez les moyenne est souvent synonyme de perte d’autonomie.
Mais avec l’avènement de la nutrigénomique, la science qui étudie les interactions entre les gènes et les nutriments, la vitamine D semble activer certains gènes qui protègent notre santé et en supprimer d’autres plus nuisibles. Au total, la vitamine D interagit avec 200 gènes. Des études récentes ont montré qu’il est fortement impliqué dans : le contrôle de la prolifération cellulaire, des phénomènes inflammatoires et de la synthèse des protéines (muscles, tissus de soutien, etc.).
La vitamine D protège également contre l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires et certains cancers (principalement du côlon, du sein et de la prostate) et constitue un important régulateur du système immunitaire.
Peut-on fabriquer de la vitamine D ?
Cette vitamine est produite de manière endogène sous l’action de la lumière UV sur le cholestérol de la peau. Les suppléments proviennent des aliments, en particulier des poissons gras et des jaunes d’œufs. Ainsi, le risque de carence en vitamine D dépend de l’ensoleillement du lieu de vie (variable selon la latitude, la saison, la pollution atmosphérique, etc.), des habitudes personnelles avec une exposition solaire modérée mais régulière (air extérieur, vêtements plus ou moins utilisation d’écran solaire, etc.), pigmentation de la peau et apport alimentaire. Les jeunes enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées sont plus à risque de carences en raison de besoins accrus et d’une exposition réduite au soleil.
20 œufs et harengs par jour, tous les repas !
Dans l’alimentation, la vitamine D est naturellement présente dans les aliments sous forme de vitamine D2 (ergocalciférol) et de vitamine D3 (cholécalciférol). Les principales sources de vitamine D alimentaire sont le saumon, les œufs, les sardines ou le hareng. Mais maintenant, en tenant compte des niveaux dans ces aliments, par exemple, il faut 20 œufs par jour pour atteindre l’apport quotidien pour maintenir les niveaux de vitamine D à un niveau satisfaisant. Quant au hareng, nous en mangeons encore très peu au quotidien. En ce qui concerne l’exposition au soleil, nos modes de vie ont beaucoup changé : pour prévenir le risque de cancer de la peau, l’exposition au soleil a été fortement réduite. De plus, les modes de vie sédentaires dans des espaces clos : bureaux, cinémas, supermarchés entraînent également une forte baisse du taux de vitamine D et expliquent l’ampleur de la carence dans la population.
quoi faire, comment le faire et surtout quelle dose prendre chaque jour ?
En 2009, l’EFSA a recommandé une limite d’apport quotidien de 400 UI/jour. Mais même avec un apport quotidien de 600 UI, la quantité est souvent trop faible pour assurer des niveaux adéquats de vitamine D dans le sang. Comme aux Pays-Bas, en Belgique ou en Hongrie, l’apport approprié se situe plutôt autour de 2000 UI par jour pour atteindre le seuil sanguin de 30 ng/ml.
Prendre une dose de chevaux d’un coup et penser que la récupération des taux de vit D pour l’année n’est clairement pas concluante. Il est préférable d’étaler la prise sur plusieurs jours. Pour les adultes carencés, assurez-vous que l’apport est de 1000 à 2000 UI/jour. Pour les personnes souffrant d’un déficit sévère, 4 000 UI par jour sont sans danger. Les enfants de 2 à 10 ans peuvent également compléter leur apport avec 800 UI/jour pour les aider à développer leur système immunitaire et ainsi prévenir la multiplication des risques d’allergies.
La lanoline est la meilleure
Toutes les études internationales ont montré que la lanoline (issue de la laine) est de 20 à 25 % supérieure à la vitamine D d’origine végétale (champignons ou autres végétaux). La lanoline peut être séchée sous forme de comprimé à avaler. Mais idéalement, il s’absorbe mieux s’il est associé à un support lipidique, augmentant son absorption de 30 à 40 %. Par conséquent, il est préférable de prendre de la vitamine D avec les repas, ainsi que des lipides alimentaires. Autre point important, la vitamine D naturelle (lanoline) est supérieure à la vitamine D alimentaire.
Je recommande de compléter avec certains compléments alimentaires à base de lanoline. VitaD3 des Laboratoires Vitannutrics est un complément alimentaire qui apporte de la vitamine D3 (cholécalciférol) à la dose de 50 μg (2000 UI) par jour. Présenté sous forme liquide, il offre une solution simple pour prévenir les défauts et les carences tout en assurant la sécurité d’emploi des consommateurs.
Ludovic Londini
Faculté de naturopathie FLMNE et leur site Web :
http://www.flmne.org
Ludovic Rondini est nutritionniste. Détient une maîtrise en biochimie, un doctorat en nutrition et un MBA en santé. Il a publié plusieurs publications scientifiques dans des revues à comité de lecture et intervient régulièrement pour former et éduquer les professionnels de santé sur les nouvelles avancées en nutrition, en micronutriments et en phytothérapie.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances médicales dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à un avis médical.
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