Trois nutriments essentiels dont nous manquons tous
La fonction principale des aliments est de fournir à l’organisme l’énergie nécessaire à son fonctionnement. Comme élément clé d’une substance protectrice qui maintient son équilibre physiologique et maintient sa forme. Mais pour le faire au mieux, il faut allier nourriture en quantité et en qualité, tout en prenant soin de garder plaisir à manger. Cette équation n’est pas toujours facile à résoudre compte tenu du mode de vie, du contexte environnemental et des fluctuations physiologiques de chacun !
Différencier deux nutriments
A y regarder de plus près, il peut être difficile, voire impossible, de subvenir aux besoins nutritionnels de certains d’entre eux, et surtout, pour chacun d’entre eux, rien que dans l’assiette. Soit parce que les valeurs à atteindre supposent un apport alimentaire disproportionné, soit parce qu’elles ne sont tout simplement pas atteignables d’un point de vue physiologique.
Quand on parle de nutriments, il est important de faire la distinction entre :
- Des nutriments énergétiques comme les glucides, les lipides et les protéines,
- Ainsi que des nutriments qui aident votre corps à se développer et à fonctionner correctement, tels que l’eau, les vitamines, les minéraux, les fibres et les micronutriments.
Si les besoins en nutriments énergétiques peuvent être satisfaits facilement par l’alimentation la plupart du temps, il est plus difficile d’atteindre les apports journaliers recommandés en vitamines, minéraux et oligo-éléments par cette seule voie. Pour s’en convaincre, il suffit de regarder quelques exemples de nutriments particulièrement importants, comme la vitamine D, le zinc ou le sélénium, qui jouent un rôle important dans le système immunitaire.
Vitamine D : Difficile de couvrir les besoins, surtout en hiver
L’AJR de vitamine D adulte suppose un apport quotidien d’environ 10 à 15 µg (400 à 600 UI) sur la base de niveaux diététiques stricts et des dernières recommandations disponibles.
D’un point de vue diététique, les apports en vitamine D sont très faibles et ne peuvent être apportés que par la consommation de certaines sources naturellement riches en graisses (poissons gras, œufs, produits laitiers entiers) ou d’aliments enrichis (huiles, margarine, etc.).
La principale source de vitamine D reste l’exposition au soleil (80 à 90 % des apports). Ce n’est pas sans problème dans mon pays, surtout entre octobre et mars. C’est pourquoi la carence en vitamine D est si courante, surtout en hiver.
Le zinc : très important pour l’organisme, donc rare dans l’alimentation
Le zinc est un élément important dans le corps humain. Il contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, est essentiel à la croissance et à la division cellulaire (synthèse des protéines et de l’ADN), aide au maintien d’une fertilité normale, aide au métabolisme des macronutriments, des acides gras et de la vitamine A, etc. Oui, seulement 20 -30% du zinc contenu dans les aliments est absorbé par l’organisme, limitant l’apport alimentaire efficace. Le RDA pour le zinc est de 11 mg/jour pour les hommes adultes et de 8 mg/jour pour les femmes adultes. Cela équivaut à la consommation de 70 grammes de germe de blé (12,6 mg), 90 grammes d’huîtres (14,4 mg), 250 grammes de bœuf (12,5 mg) ou 800 grammes de pain complet (14,4 mg) !
Sélénium : non satisfait par l’alimentation seule
Le sélénium est un nutriment très important pour le corps car il aide à :
- protéger les cellules des dommages du stress oxydatif,
- fonctionnement normal du système immunitaire,
- fonctionnement normal de la glande thyroïde,
- Soin des ongles et des cheveux.
L’AJR pour le sélénium chez les hommes et les femmes adultes est de 70 mcg/j. Pour respecter ces apports journaliers recommandés en sélénium, il est recommandé de consommer l’équivalent de 80 grammes de sardines (68 microgrammes), 200 grammes d’huîtres (72 microgrammes), 190 grammes de foie de veau (72,2 microgrammes), soit plus de 1 kilogramme de pain complet (60 µg) !
Aussi, malheureusement, l’épuisement du sélénium dans les sols (engrais, pluies acides, etc.) est une réalité en Europe du Nord. Cela nuit aux ingrédients naturels des aliments cultivés dans ces régions.
Cependant, tout apport insuffisant ou insuffisant peut rendre l’organisme moins résistant au stress oxydatif, augmenter le risque d’infections virales et le développement de certaines maladies. Le sélénium est un puissant antioxydant.
Au vu de ces trois exemples, on constate qu’il n’est pas si facile de fournir à l’organisme tout ce dont il a besoin, seulement une alimentation variée, équilibrée et de qualité de façon régulière. C’est pourquoi, dans certains cas, il est judicieux d’utiliser des compléments alimentaires pour optimiser les apports et préserver au mieux le capital santé.
Ressource:
EFSA : Rapport de synthèse sur les valeurs nutritionnelles de référence pour les nutriments
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