Vitamine B12 : les meilleures sources alimentaires
On estime que 1,5% à 15% de la population occidentale est déficiente en vitamine B12, et le risque de carence augmente avec l’âge. Les symptômes d’une carence en vitamine B12 peuvent inclure la dépression, la confusion, une mauvaise mémoire, des problèmes d’équilibre, des picotements et des engourdissements dans les mains et les pieds. Si vous avez l’un de ces problèmes, vous pourriez avoir besoin de plus d’aliments contenant de la vitamine B12 dans votre alimentation.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle à la production de globules rouges, au fonctionnement normal du cerveau et des nerfs et à la synthèse de l’ADN. Même une légère carence en vitamine B12 peut entraîner une altération de la fonction mentale et un faible niveau d’énergie. La vitamine B12 joue également un rôle dans la formation des globules rouges, de sorte qu’une carence peut entraîner la formation de grosses cellules immatures qui ne peuvent pas transporter correctement l’oxygène. Les avantages de la vitamine B12 sont énormes, notamment en augmentant l’énergie, en réduisant la dépression, en réduisant les envies de sucre et en réduisant la neurodégénérescence. C’est définitivement une vitamine B (une sur huit) que vous ne voulez pas manquer pour un certain nombre de raisons.
Comment intégrer la B12 dans votre alimentation ?
En mangeant des aliments naturellement riches en vitamine B12, comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Êtes-vous prêt à découvrir certains de mes choix d’aliments sains riches en B12 ?
Liste des principaux aliments riches en vitamine B12
Voici quelques aliments riches en vitamine B12 que vous pouvez manger régulièrement pour vous assurer d’avoir suffisamment de cette vitamine essentielle dans votre alimentation :
Foie de bœuf : 30 g : 20 microgrammes (au-dessus de 300 % de la VQ)
Sardines : 90g : 6,6 mcg (plus de 100% des apports journaliers)
Maquereau atlantique : 90 g : 7,4 mcg (plus de 100 % VQ)
Agneau : 90 g : 2,7 mcg (45 % VQ)
Saumon sauvage : 90 g : 2,6 mcg (42 % VQ)
Levure nutritionnelle : 1 cuillère à soupe : 2,4 mcg (40 % de la valeur quotidienne)
Feta : 0,5 tasse : 1,25 mcg (21 % de la VQ)
Bœuf nourri à l’herbe : 90 g : 1,2 mcg (20 % VQ)
Fromage cottage : 1 tasse : 0,97 mcg (16 % VQ)
Oeuf : 1 gros : 0,6 mcg (11 % de la valeur quotidienne)
1. Foie de boeuf
Le principal avantage de manger du foie est qu’il est très riche en vitamine B12. Une seule once de foie de bœuf peut dépasser de loin les besoins quotidiens en vitamine B12 de la plupart des gens.
Assurez-vous d’acheter du foie de boeuf de la plus haute qualité. Cela signifie du foie biologique de vaches nourries à l’herbe et élevées au pâturage. Consommer du foie de boeuf peut aider à prévenir l’anémie pernicieuse car il est riche non seulement en vitamine B12, mais aussi en fer et en acide folique. Ces trois nutriments aident à la guérison naturelle de l’anémie.
2. Sardines
Les sardines sont très riches en vitamine B12 et impressionnantes en un autre élément vital pour la santé humaine : les acides gras oméga-3. Des études ont montré que les oméga-3 contenus dans la nutrition des sardines ont une variété d’avantages majeurs pour la santé, notamment l’amélioration de la santé cardiaque, la réduction de l’inflammation et l’aide à l’asthme.
3. Maquereau de l’Atlantique
Le maquereau bleu (pas le maquereau) est le poisson le plus sain car il est non seulement riche en vitamine B12, mais aussi parce qu’il est riche en oméga-3, pauvre en mercure et classé parmi les plus sains en termes de santé et de durabilité. le meilleur poisson.
4. Agneau
L’agneau a un profil nutritionnel impressionnant. C’est l’un des meilleurs aliments pour la vitamine B12 et il est également riche en protéines, en fer, en sélénium et en zinc.
Le sélénium et le zinc sont deux nutriments majeurs qui soutiennent le système immunitaire.
5. Saumon sauvage
Le saumon sauvage est l’une des sources de protéines les plus saines et les plus nutritives. Bien sûr, vous devez choisir du saumon sauvage plutôt que d’élevage pour tirer le meilleur parti de ce poisson pour la santé. Le saumon sauvage contient de la vitamine B12 et de la vitamine D, une autre carence en vitamines courante aujourd’hui. Des études montrent que 800 à 5 000 UI de vitamine D par jour améliorent la santé musculo-squelettique, ralentissent naturellement le vieillissement osseux et réduisent les taux de fractures et de chutes chez les personnes de plus de 65 ans.
6. Levure nutritionnelle
Si vous êtes végétarien ou végétalien et que vous cherchez un moyen d’ajouter plus de B12 à votre alimentation, la levure nutritionnelle est une excellente option. Il contient généralement de la vitamine B12 et d’autres vitamines B. La levure nutritionnelle est également considérée comme une protéine complète car elle contient au moins 9 des 18 acides aminés que le corps ne peut pas produire.
7. Fêta
Le fromage feta est une excellente source de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments, tels que la riboflavine (vitamine B2) et le calcium. Traditionnellement, le lait de chèvre est fabriqué à partir de lait de chèvre ou d’un mélange de lait de chèvre et de lait de chèvre. Bien que vous puissiez trouver du lait de chèvre fabriqué à partir de lait cru de chèvre/chèvre, les avantages nutritionnels et pour la santé sont toujours les meilleurs. Sa teneur élevée en riboflavine est idéale pour les personnes souffrant de maux de tête, car des études ont montré que la riboflavine peut réduire considérablement la fréquence des maux de tête, y compris les migraines.
8. Bœuf nourri à l’herbe
En ce qui concerne les sources alimentaires de vitamine B12, le bœuf nourri à l’herbe n’est pas seulement le premier choix. C’est aussi l’une des meilleures sources de protéines animales. C’est une option plus saine que le bœuf nourri au grain. Des études ont montré que le bœuf nourri à l’herbe est plus riche en vitamine A, en vitamine E et en précurseurs d’antioxydants anticancéreux que le bœuf nourri au grain.
9. Fromage
Le fromage blanc est riche en vitamine B12 ainsi qu’en protéines et en calcium.
10. Oeufs
Les œufs sont une excellente source non carnée de vitamine B12. Ils contiennent également de la choline, dont notre foie a besoin pour fonctionner correctement. Des études ont établi un lien entre de faibles niveaux de choline et un risque accru de dysfonctionnement hépatique et même de développement de cancer. Si vous souhaitez toujours augmenter les niveaux de B12 dans votre alimentation, vous pouvez prendre un supplément de vitamine B12 en plus d’obtenir ces formes de B12 à partir d’aliments contenant de la vitamine B12.
Évitez les aliments riches en vitamine B12
Bien que ces aliments soient riches en vitamine B12, ils ne sont pas considérés comme sains et doivent être évités. Les aliments enrichis contenant des glucides raffinés, des sucres ajoutés et des ingrédients artificiels ne sont pas des sources saines de vitamine B12 et doivent être consommés avec prudence.
Ces aliments comprennent :
– jus de fruit
– Viandes transformées (comme le jambon de charcuterie)
– Margarine ou pâtes à tartiner riches en gras trans.
– Poissons malsains (tilapia, plie atlantique et saumon d’élevage)
Les dangers d’une carence en vitamine B12
La valeur quotidienne recommandée pour la vitamine B12 (basée sur un apport calorique de 2 000 calories par jour pour les adultes et les enfants de 4 ans ou plus) est de 6 microgrammes par jour. Parfois, la prise de fortes doses d’acide folique peut masquer une carence en vitamine B12. Les végétariens et les végétariens sont plus susceptibles d’être carencés en vitamine B12 car la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. De même, les personnes souffrant de fuites intestinales et de malabsorption peuvent être à risque de carences. La prise de certains médicaments sur ordonnance est un autre facteur de risque grave pouvant entraîner une carence en vitamine B12.
Les dangers ou effets secondaires possibles d’un faible taux de vitamine B12 comprennent :
– Un type d’anémie avec moins de globules rouges mais plus gros.
– Troubles de l’équilibre et de la marche
– Dégâts nerveux
– confusion
– Perte de vibrations
– Démence (aux derniers stades de la blessure)
– muscles atrophiés
– De faibles niveaux de vitamine B12 chez les femmes enceintes avant ou peu après la conception sont associés à un risque significativement accru d’anomalies du tube neural chez les bébés. Par conséquent, la consommation d’aliments contenant de la vitamine B12 est particulièrement importante pour les femmes enceintes.
Si vous manquez de vitamine B12 et que vous décidez de prendre un supplément de vitamine B12, il est important de savoir qu’il peut interagir avec certains médicaments. Dites à votre médecin si vous prenez actuellement des médicaments ou avez des problèmes de santé chroniques.
Les médicaments connus pour abaisser les niveaux de vitamine B12 dans le corps comprennent :
– Médicaments antiépileptiques
– Séquestrant des acides biliaires
– Médicaments de chimiothérapie
– Colchicine
– Bloqueur H2
– Metformine
– Les inhibiteurs de la pompe à protons
– Antibiotiques, en particulier la tétracycline.
Les injections de B12 sont également une option si vous manquez de vitamine B12.
en conclusion
La meilleure façon d’obtenir suffisamment de vitamine B12 est d’avoir une alimentation aussi saine que possible. Ce n’est pas une tâche ardue quand on sait quels aliments contiennent cette vitamine essentielle. Les principaux aliments riches en vitamine B12 sont le foie de bœuf, les sardines, le maquereau, l’agneau, le saumon sauvage, la levure alimentaire, la feta, le bœuf nourri à l’herbe, le fromage cottage et les œufs.
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