Voici des recommandations diététiques pour prévenir les maladies cardiaques
Mangez ces aliments au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner pour une bonne santé cardiaque. Lorsqu’il s’agit de votre santé globale, prendre soin de votre cœur est primordial.
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes. Les personnes atteintes de maladies cardiaques courent un risque plus élevé de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque, d’anévrisme, de maladie artérielle périphérique et d’arrêt cardiaque. Éviter ces problèmes de santé et maintenir une bonne santé cardiaque commence par une alimentation saine. Ici, des experts offrent des conseils sur les types d’aliments dans votre alimentation pour protéger votre cœur.
Les fibres sont essentielles pour un petit-déjeuner sain pour le cœur
Le petit-déjeuner n’est pas appelé le repas le plus important de la journée pour rien. Commencez votre journée en mangeant quelque chose de riche en fibres et faible en graisses saturées malsaines le matin. Mangez des fruits, des légumes et des grains entiers au petit-déjeuner. La farine d’avoine est également un choix judicieux pour le petit-déjeuner. Il est composé à 100 % de grains entiers et est une bonne source de fibres solubles, ce qui signifie qu’il n’est pas seulement bon pour la santé, il vous procurera une sensation de satiété jusqu’à l’heure du déjeuner.
Une étude publiée dans le numéro de juillet-août 2021 du Journal of the American Board of Family Medicine a révélé que les participants qui déjeunaient quotidiennement, en particulier ceux qui mangeaient plus de 25 grammes de fibres totales par jour, mouraient d’une maladie cardiovasculaire à moindre risque de décès de toutes causes. De plus, l’avoine peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque.
des quantités modérées et soigneusement sélectionnées de produits laitiers
Bien que les produits laitiers soient parfois critiqués, ils peuvent constituer une partie importante d’un petit-déjeuner et d’une alimentation sains. Une étude publiée dans The Lancet en septembre 2018 a révélé que la consommation de produits laitiers était associée à un risque de décès plus faible et à un risque plus faible d’événements cardiaques majeurs. De nombreuses personnes sans allergies ou intolérances aux produits laitiers choisissent de toute façon de les éviter et utilisent des alternatives sans produits laitiers. Les produits laitiers peuvent être une partie importante d’une alimentation équilibrée. Ils sont l’une des principales sources alimentaires de calcium et fournissent en moyenne plus de protéines que n’importe quel produit laitier d’origine végétale. Privilégiez les produits laitiers sans gras ou faibles en gras. En effet, les produits laitiers entiers contiennent des graisses saturées malsaines.
N’ayez pas peur des œufs au petit-déjeuner
Évitez les aliments du petit-déjeuner riches en graisses saturées, en céréales raffinées et en sucre, notamment le bacon, les saucisses, les gaufres, les crêpes et les céréales sucrées. Tous ces aliments augmentent les niveaux de mauvais cholestérol et de triglycérides, qui sont mauvais pour la santé cardiaque.
Bien que les œufs soient un aliment controversé pour la santé cardiaque en raison de leur teneur élevée en cholestérol alimentaire, des études montrent qu’un cholestérol alimentaire modéré n’augmente pas le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en mars 2016 a révélé que la consommation d’un œuf par jour, y compris le jaune, n’était pas associée à un risque accru de maladie cardiaque. Comme pour la cuisson d’autres aliments, de petites quantités de graisses saines, comme l’huile d’olive, ou pas de graisses du tout, comme les œufs pochés ou durs, sont les meilleures. Lorsque vous faites frire un œuf avec une tonne de beurre, cela ajoute des graisses saturées malsaines, qui sont mauvaises pour votre cœur.
Faites le plein de fruits et légumes sains pour le cœur pour le petit-déjeuner
Une salade ou une soupe copieuse est généralement un choix sain pour le déjeuner, mais il y a quelques règles générales à garder à l’esprit. Les salades sont considérées comme un aliment sain classique, mais toutes les salades ne se valent pas. Certaines salades peuvent contenir 1 000 calories ou plus. Pour que votre cœur de salade soit sain, utilisez une variété de légumes verts et frais. Évitez les garnitures comme le fromage, le bacon et les croûtons, qui ajoutent beaucoup de gras et de sodium. Envisagez d’ajouter une poignée de noix comme des amandes ou des noix de pécan, ou essayez des graines comme le sésame, la courge ou les graines de lin au lieu de croûtons ou de bacon. Ceux-ci ajoutent toujours de la graisse, mais avec moins de graisses saturées et des graisses plus saines.
Les soupes sont parfois critiquées pour être riches en sodium et en graisses malsaines. Mais opter pour une soupe au bouillon à faible teneur en sodium est une bonne option. Optez pour des soupes riches en légumes qui vous gardent relativement peu de calories. Les soupes saines peuvent également aider à perdre du poids, vous aider à maintenir un poids santé et à abaisser la tension artérielle, le cholestérol et les triglycérides.
Complétez vos légumes avec des protéines maigres au dîner
Pour le dîner, essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes. Si vous ajoutez de la viande à votre repas, choisissez des coupes maigres, comme du poulet sans peau ou de la poitrine de dinde. Si vous achetez de la viande hachée, veuillez indiquer 93 % ou 97 % de maigre sur l’emballage. Les portions ne doivent pas dépasser la taille d’un jeu de cartes. Le poisson peut être un élément clé d’une alimentation saine pour le cœur et une bonne source de protéines et de graisses bonnes pour le cœur appelées oméga-3.
Des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les oméga-3 ont également des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l’inflammation des parois des vaisseaux sanguins. Essayez d’ajouter du poisson à votre alimentation deux fois par semaine. Commencez par remplacer un repas de viande rouge par semaine par du poisson comme du saumon, du thon, du maquereau ou des sardines. En règle générale, il est préférable d’éviter les aliments frits et les aliments avec des sauces épaisses à la crème ou au fromage. Choisissez parmi des produits grillés ou cuits au four.
Abandonnez la malbouffe et faites le plein de collations saines pour le cœur
Bien que le grignotage soit souvent associé à des aliments malsains comme des chips ou des craquelins, le fait de grignoter des aliments sains peut apaiser votre faim et contrôler votre poids, ce qui est essentiel pour un cœur en bonne santé. Les collations sont une excellente occasion d’ajouter des fruits et des légumes sains pour le cœur. Choisissez des aliments qui contiennent des protéines et des fibres, deux nutriments qui peuvent vous aider à rester rassasié jusqu’à votre prochain repas.
Manger des noix comme les amandes, les noix de cajou ou les noix est une excellente option saine pour le cœur. Une étude portant sur 39 000 femmes, publiée dans le numéro de mars-avril 2021 du Journal of Clinical Lipidology, a révélé que les personnes qui mangeaient des noix quelques fois par semaine avaient un risque moindre de mourir d’une maladie cardiaque.
D’autres collations saines pour le cœur sont des fruits tels que :
– Pomme
– mandarine
– poire
– Légumes frais et houmous.
Les collations à éviter sont celles qui sont transformées ou qui contiennent des grains raffinés, du sucre ajouté ou des graisses saturées ou trans malsaines, telles que :
– barre de chocolat
– frites
-biscuits
– Produits de boulangerie
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
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