3 adultes américains sur 10 signalent des troubles du sommeil : comment mieux se reposer
Partager sur Pinterest Aller au lit et se réveiller à la même heure tous les jours peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil, disent les experts.Tim Cuisine/Getty Images
- Environ un tiers des adultes américains déclarent avoir des difficultés à dormir, ont déclaré des chercheurs.
- Les experts disent qu’un manque de sommeil de qualité peut entraîner une foule de problèmes de santé.
- Il était difficile de « rattraper son retard de sommeil » le week-end, ont-ils ajouté.
- Les experts disent qu’il existe des moyens simples d’obtenir un meilleur repos, notamment aller dormir et se réveiller à la même heure chaque jour et limiter la caféine, l’alcool et les écrans avant de se coucher.
Aux États-Unis, on estime que 3 adultes sur 10 souffrent de fatigue diurne et de troubles du sommeil nocturne.
C’est selon une nouvelle étude publiée dans JAMA Network Open.
Parmi eux, les chercheurs ont examiné les données de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (2017-2020). L’enquête comprenait un échantillon national représentatif de plus de 9 000 adultes âgés de 20 ans et plus.
Les chercheurs rapportent :
- Beaucoup d’adultes jouent à des jeux d’« attrape-sommeil » pendant leurs jours de repos. Cela signifie qu’ils peuvent se coucher plus tard qu’ils ne le font pendant la semaine.
- Plus de 30% avaient ce qu’on appelle une dette de sommeil chronique, définie comme la différence entre les heures passées à dormir après avoir quitté le travail et les heures passées à dormir pendant la semaine. Cela s’explique en partie par le fait que la moyenne se couche tard le week-end.
- Une grande partie des adultes souffrent de privation chronique de sommeil.
- Ces adultes souffraient également de décalage horaire social (le point médian entre l’endormissement et le réveil les jours ouvrables et les jours non ouvrables).
Les limites de l’étude comprennent les heures de sommeil et de réveil autodéclarées, qui ne sont pas toujours une mesure précise des habitudes de sommeil et des habitudes de sommeil, et l’hypothèse selon laquelle les gens ne travaillent que 5 jours par semaine.
Les Américains manquent de sommeil et se sentent somnolents pendant la journée, disent les experts.
C’est le plus gros point à retenir de l’étude, a déclaré à Healthline le Dr Emerson Wickwire, spécialiste de la médecine du sommeil au centre médical de l’Université du Maryland et professeur et chef de la médecine du sommeil à la faculté de médecine de l’Université du Maryland.
« Le sommeil est comme un nutriment pour le corps et le cerveau », a-t-il déclaré. « Dormir suffisamment est essentiel pour un corps sain et un esprit paisible. »
Certaines nuits blanches sont normales et attendues, a ajouté Wickwire.
« Tout le monde traverse des moments difficiles où il ne dort pas assez. C’est une partie normale de la vie », dit-il.
Cependant, la privation chronique de sommeil est un facteur de risque connu pour les troubles du sommeil, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’obésité et la dépression, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
La psychologue Shelby Harris, psychologue clinicienne spécialisée dans la santé du sommeil et directrice de la santé du sommeil à Sleepopolis, a déclaré que si « l’étude a ses limites (telles que l’autodéclaration, seules les personnes interrogées ayant un horaire standard de 5 jours par semaine), mais cela souligne l’importance de la privation de sommeil dans notre société. »
« De nombreux jours, nous sommes privés de sommeil, en particulier les nuits de travail, nous jouons constamment au jeu du rattrapage, en essayant de faire de notre mieux ; et le rattrapage se fait au prix de schémas de sommeil incohérents », explique-t-elle.
« L’incohérence des habitudes de sommeil peut entraîner une augmentation de la dette de sommeil (même les jours de rattrapage), ainsi que des problèmes tels que le décalage horaire social et l’insomnie, en particulier le dimanche soir », explique Harris.
De plus, a-t-elle déclaré, puisque les données ont été collectées de 2017 à 2020, il sera intéressant de voir comment les choses pourraient changer pendant la pandémie de COVID-19 alors que de plus en plus de personnes travaillent à domicile.
L’American Academy of Sleep Medicine a interrogé 2 006 adultes aux États-Unis pendant la pandémie et a constaté que plus de la moitié ont signalé une augmentation des troubles du sommeil, désormais parfois appelés « COVID-somnie ».
En plus d’obtenir les 7 à 9 heures de sommeil recommandées par nuit, les experts disent que la clé d’une bonne nuit de sommeil est la cohérence.
« Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour est important pour maintenir votre rythme circadien et vous aider à avoir un sommeil de meilleure qualité la nuit », explique Harris.
« Le mot » rythme circadien « vient du latin circa dia, ou » environ un jour « », a déclaré Wickwire.
« Chaque jour, pour les adultes, environ toutes les 24,2 heures, notre horloge biologique alterne entre le sommeil et l’éveil », a-t-il déclaré. « Même de légères perturbations de nos rythmes circadiens peuvent augmenter le risque de mauvaise santé et d’accidents et d’erreurs coûteux. »
Cela signifie que même dormir peut causer des problèmes. C’est pourquoi essayer de rattraper son retard de sommeil est un jeu perdu.
« La vérité est que nous n’avons aucune idée du temps qu’il faudra pour rattraper le sommeil perdu », a déclaré Wickwire.
Il a ajouté que les recherches menées au cours des deux dernières décennies ont montré que même un « long week-end » de trois jours ne suffit pas à compenser un manque de sommeil. Par exemple, selon une étude de 2016, il faut en fait quatre jours de sommeil régulier et adéquat pour se remettre complètement d’une privation de sommeil d’une heure.
« Essayez d’éviter de rattraper une mauvaise nuit de sommeil en vous couchant trop tard le lendemain matin ou en vous couchant trop tôt la nuit suivante », conseille Harris.
« Il est préférable de garder autant que possible une heure de coucher/réveil constante et de ne pas prolonger les heures de réveil au-delà de 90 minutes si nécessaire », ajoute-t-elle.
Tout d’abord, considérez quels sont les véritables obstacles à votre horaire de sommeil sain, disent les experts.
« Retarder le sommeil pour pouvoir faire autre chose, se coucher tard pour profiter au maximum de son temps libre le week-end et enfin, avoir du temps pour soi sont des raisons courantes pour lesquelles les gens ne prennent pas le temps de dormir », explique Harris.
Les conseils de Harris pour améliorer les habitudes de sommeil et l’hygiène du sommeil :
- Envisagez d’utiliser une minuterie pour vous rappeler quand commencer à vous préparer pour aller au lit.
- Essayez de limiter la consommation d’alcool 3 heures avant le coucher.
- Limitez votre consommation de caféine 8 heures avant le coucher.
- Limitez les écrans à 30 à 60 minutes avant le coucher
« Si cela ne suffit pas et que vous avez des difficultés avec la quantité et la qualité du sommeil, consultez un spécialiste du sommeil, car il existe de nombreux traitements efficaces non pharmacologiques et pharmacologiques », dit-elle.
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