Comment faire 7 000 pas par jour réduit votre risque de décès prématuré
Partager sur Pinterest Les experts disent que le nombre de pas que vous faites chaque jour est plus important que le rythme de vos pas.
Zbynek Pospisil/Getty Images
- Les chercheurs disent que marcher 7 000 pas par jour peut réduire votre risque de décès de 50 à 70 %.
- Leur recherche est conforme à la recommandation de l’American Heart Association de 150 minutes d’exercice par semaine.
- Si vous en avez assez de marcher, vous pouvez arrêter d’autres sports, comme la natation et le vélo.
Est-ce que 7 000 pas sont le nouveau sweet spot pour voir les bienfaits pour la santé ?
Peut-être que oui, disent les experts.
Selon une nouvelle étude, les personnes qui marchaient environ 7 000 pas par jour avaient un risque de 50 à 70 % moins élevé de mourir de toutes causes après un suivi de 11 ans, par rapport à celles qui marchaient moins par jour.
La vitesse à laquelle ils se déplacent ne semble pas non plus avoir d’importance. Les résultats ont tenu indépendamment de facteurs tels que la race, le niveau de revenu, le tabagisme, le poids et l’alimentation.
Les chercheurs ont analysé les données de 2 210 participants âgés en moyenne de 45 ans au cours de la 20e année de l’examen. Plus de la moitié (57%) des participants étaient des femmes et 42% étaient noirs. Dans le groupe d’échelon le plus bas, la proportion de femmes et de noirs était significativement plus élevée.
Par rapport aux groupes à foulée moyenne et élevée, les participants du groupe à faible foulée avaient :
- indice de masse corporelle plus élevé
- état de santé auto-évalué inférieur
- Prévalence plus élevée de l’hypertension de stade 2 et du diabète
Il est important de noter que le racisme persistant, la discrimination et d’autres pressions institutionnelles du racisme peuvent jouer un rôle dans ces types de données.
Les experts disent que l’étude devrait en alimenter beaucoup.
« Parfois, les gens peuvent être découragés par des objectifs d’exercice élevés – 10 000 pas ne semblent pas réalisables, auquel cas les gens pourraient dire: » D’accord, ça ne vaut même pas la peine d’essayer « », a déclaré le Dr Tiso, médecin de l’Ohio Michael Michael. Centre médical Wexner de l’Université d’État.
« Il existe des preuves que certains exercices valent mieux que pas d’exercice, ce qui peut encourager davantage de personnes à commencer à bouger », a-t-il déclaré à Healthline.
Il est important de se rappeler que l’exercice et l’activité physique générale sont bons pour vous, a déclaré Tissot.
« Il est également bon de se rappeler qu’une étude modifie rarement les directives générales », a déclaré Tiso.
« En général, il est préférable de suivre les directives de santé publique lors de la prise de décisions en matière de santé ou de consulter votre médecin pour des questions plus spécifiques en fonction de votre situation de santé personnelle », a-t-il déclaré.
Suivre les directives signifie faire attention à la vitesse et à la fréquence à laquelle votre fréquence cardiaque augmente.
Les directives d’activité physique recommandées par l’American Heart Association (AHA) comprennent :
- Faites au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée (comme la marche) par semaine.
- Une autre option consiste à faire 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse (comme la course ou la randonnée en montée, l’aviron) par semaine.
- Une autre option (idéalement) est une combinaison des deux, répartie sur une semaine.
- Ajoutez une activité d’intensité modérée aux activités de renforcement musculaire de haute intensité (comme la résistance ou l’haltérophilie) au moins 2 jours par semaine.
- Passez moins de temps assis. Même une activité de faible intensité peut compenser certains des risques d’une position assise prolongée.
- Augmentez progressivement votre volume et votre intensité au fil du temps.
« Il est important d’augmenter votre fréquence cardiaque pour améliorer votre forme cardiovasculaire, mais cela peut être fait avec une variété d’activités », explique Tiso.
« Ne vous découragez pas – si vous ne pouvez pas marcher 30 minutes ou 7 000 pas par jour, commencez par cinq à 10 minutes de marche », dit-il. « Si vous ne pouvez pas le faire, marchez simplement de l’autre côté du parking. »
« Toute activité est un début, et avant que vous ne vous en rendiez compte, elle fait partie de votre routine quotidienne », déclare Tiso.
L’étude n’a pas pris en compte les avantages accrus pour la santé de marcher 7 000 pas par jour.
Cependant, l’American Heart Association affirme que vous pouvez obtenir plus d’avantages pour la santé globale en faisant au moins 300 minutes par semaine de n’importe quelle activité ou combinaison d’activités.
Cela équivaut à environ 5 heures sur 7 jours. C’est l’objectif idéal et peut prendre un certain temps à atteindre.
Voici quelques exemples d’activités d’intensité modérée. Essayez de choisir un ou plusieurs de vos favoris et de les programmer dans votre journée :
- Marchez vite (au moins 2,5 miles par heure)
- aquagym
- Danse (de salon ou sociale)
- jardinage
- Tennis (double)
- Faire du vélo à moins de 10 mph
Lorsque vous êtes prêt pour une intensité plus élevée, vous pouvez choisir parmi les activités suivantes :
- Faire de la randonnée en montagne ou porter un lourd sac à dos
- Cours
- anneau de natation
- danse aérobique
- Travaux de jardinage lourds, tels que creuser ou biner en continu
- Tennis (Simple)
- Roulez à 10 miles par heure ou plus vite
- corde à sauter
Si les nombres et le comptage des pas ne sont pas votre truc, vous pouvez simplement suivre les conseils d’experts clés de l’AHA pour bouger plus, bouger plus et rester moins assis.
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