Comment le régime DASH aide à réduire la tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque
Partager des salades sur Pinterest fait partie des aliments recommandés du régime DASH. 10’000 heures/Getty Images
- Les experts disent que le régime DASH peut aider à abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension de stade 1.
- Le régime DASH est un plan de repas quotidien qui comprend des fruits, des légumes, des noix, des produits laitiers faibles en gras et des viandes maigres.
- Les experts disent que les personnes qui commencent le régime DASH devraient apporter des changements lentement au fur et à mesure qu’elles ajustent leurs habitudes alimentaires quotidiennes.
- Ils vous recommandent de vérifier les étiquettes des aliments pour le contenu des produits de sel et de sucre.
Changer votre régime alimentaire peut avoir l’effet le plus spectaculaire sur l’abaissement de l’hypertension artérielle.
C’est selon une nouvelle étude de simulation qui a utilisé les dernières preuves d’essais cliniques et une méta-analyse sur l’impact des changements de mode de vie sur l’hypertension de stade 1.
L’hypertension de stade 1 est généralement traitée par des changements de mode de vie plutôt que par des médicaments.
Les résultats seront présentés ce week-end lors des sessions scientifiques sur l’hypertension 2022 de l’American Heart Association.
Les découvertes des chercheurs suggèrent que le passage au régime DASH peut offrir le plus grand avantage dans la réduction de l’hypertension artérielle par rapport à d’autres changements de mode de vie. De plus, ils ont estimé que l’adoption du régime DASH pourrait prévenir 15 000 événements cardiaques tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux chez les hommes et 11 000 chez les femmes.
D’autres changements de mode de vie examinés comprennent les traitements complémentaires courants de l’hypertension, tels que l’augmentation de l’activité physique, le maintien de la perte de poids (si nécessaire) et la consommation modérée d’alcool.
Dans l’ensemble, selon les chercheurs, apporter des changements au mode de vie pour réduire la pression artérielle systolique en dessous de 130 mmHg pourrait prévenir 26 000 crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux et réduire les coûts de santé au cours des 10 prochaines années.
L’étude n’a pas été évaluée par des pairs ni publiée.
Le régime DASH représente une approche diététique pour arrêter l’hypertension artérielle.
Il est considéré comme un modèle d’alimentation conçu pour abaisser ou maintenir une tension artérielle saine. Il est soutenu par l’Institut national du cœur, des poumons et du sang comme moyen de prévenir et de gérer l’hypertension artérielle.
Les groupes d’aliments du régime DASH comprennent :
- légume
- fruit
- grains entiers
- produits laitiers faibles en gras
- Viande maigre, volaille et poisson
- Noix, graines et légumineuses
- graisses saines pour le cœur
Le régime DASH recommande également de limiter ou d’éviter la viande rouge, les aliments riches en sodium, les sucres ajoutés et les boissons sucrées.
Amy Gorin, MS, RDN, nutritionniste inclusive à base de plantes à Stamford, CT, propriétaire de Eat Plants with Amy, la recherche montre que le régime DASH aide vraiment la santé cardiaque et réduit le risque de fréquence cardiaque d’attaque et d’accident vasculaire cérébral.
Amy Bragagnini, MS, RD, CSO, spécialiste de la nutrition en oncologie et porte-parole du College of Nutrition and Dietetics du Trinity Health Lacks Cancer Center dans le Michigan, a déclaré que le régime DASH était la première chose qu’elle avait apprise lors de sa formation initiale il y a 20 ans. est toujours aussi fort aujourd’hui.
Cependant, bien que les avantages pour la santé soient nombreux, Braganini a déclaré qu’elle trouvait qu’il pouvait être difficile pour les gens de faire la transition.
Les experts en nutrition disent qu’il est préférable de faire de petits changements et d’éviter de changer tout votre régime alimentaire du jour au lendemain.
Au lieu de cela, essayez ces étapes pour un changement plus durable vers une alimentation plus saine.
inventaire
Bragagnini dit que la première étape qu’elle recommande est de faire un inventaire honnête de votre consommation quotidienne d’aliments et de boissons.
Essayez de vous poser les questions suivantes :
- Environ combien de portions de fruits et légumes est-ce que je mange par jour ?
- Combien de sodium total est-ce que je consomme?
- Combien de fois par semaine est-ce que je mange de la viande rouge ?
- Combien de grammes de sucre ajouté dois-je consommer par jour ?
Vérifiez les étiquettes des aliments
Vérifiez les étiquettes des aliments dans quelques jours, conseille Braganini.
Cela vous aidera à obtenir une image claire de la quantité de sodium et de sucre ajouté que vous consommez.
« Maintenant, commencez à comprendre les recommandations », a-t-elle déclaré à Healthline. « Pour les personnes sans hypertension artérielle, l’American Heart Association recommande de limiter votre consommation de sodium à 2 300 mg par jour au maximum. Ils recommandent également de limiter votre consommation de sucre ajouté à 25 grammes par jour pour les femmes et à 36 grammes par jour. pour hommes. »
Attention au sel et sucre « ajoutés »
« Lorsque vous vérifiez les étiquettes des aliments, assurez-vous de tenir compte de la quantité de sel et de sucre que vous utilisez réellement lors de la cuisson et de la préparation des repas », explique Braganini.
Des exemples de la rapidité avec laquelle cela s’additionne, a déclaré Braganini, incluent:
- 2 300 mg de sodium dans une cuillère à café de sel
- Une portion de croustilles contient environ 2 000 mg
- Une boîte de soupe contient environ 1 500 à 2 000 mg de sodium
« En plus du sel, de nombreuses personnes ajoutent du sucre (1 cuillère à café = 4 grammes) à leur café et probablement à leur gruau. Tout compte », a-t-elle déclaré.
Commencez par de petits changements
« Maintenant que vous savez combien (de sel ou de sucre ajouté) vous avez consommé, commencez à faire de petits changements », explique Braganini.
« Vous n’avez pas à changer radicalement votre alimentation du jour au lendemain, alors commencez lentement », ajoute Gorin.
Gorin recommande d’ajouter des fruits ou des légumes à chaque occasion de repas.
Faire ces changements ne signifie pas manger des aliments fades, a-t-elle ajouté.
« Vous pouvez utiliser beaucoup d’assaisonnements en cuisine », a déclaré Goring à Healthline. « Ceux-ci incluent la poudre d’ail et d’oignon, le romarin, l’origan et le basilic séchés, le paprika et les flocons de piment rouge. Vous serez surpris de la saveur que ces assaisonnements ajoutent à votre repas. »
Les recommandations de Bragagnini incluent :
- Assaisonner le poulet au romarin et au thym
- Utilisez du citron sur le poisson pour rehausser la saveur
- Au lieu d’ajouter du sucre, ajoutez de la cannelle/des clous de girofle aux flocons d’avoine
- Essayez de rechercher des produits avec le logo « cœur » de l’American Heart Association
Évaluez votre consommation de viande
Les diététistes encouragent souvent les clients à réduire leur consommation de viandes rouges et transformées.
En effet, manger trop de ces aliments peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer, a expliqué Bragagnini.
« Encore une fois, faites le point sur la fréquence à laquelle vous mangez ces aliments », dit-elle. « Si vous constatez que vous mangez de la viande rouge ou transformée cinq jours par semaine, commencez par trois repas par semaine. »
Les recommandations de Bragagnini pour réduire la viande rouge incluent :
- Explorez des recettes de plats comme du poulet, de la dinde, du poisson ou des plats végétariens
- Évitez le hamburger traditionnel et essayez-en un à base de dinde ou de poulet
- Essayez d’ajouter des légumes hachés au lieu de viande rouge lorsque vous préparez des tacos
- Passer la viande lors de la préparation du chili. Si vous ajoutez une variété de haricots, de tomates, de poivrons, de carottes, de céleri et d’oignons, vous ne le manquerez probablement pas. N’oubliez pas d’ajouter une saveur acidulée avec du cumin, du paprika et du paprika.
laissez-vous le temps de vous adapter
Allez-y doucement et n’oubliez pas de faire preuve de patience.
« Il faudra un certain temps pour que vos papilles s’habituent au sucre et au sel, mais soyez patient et planifiez [American Heart Association] Les objectifs sont réalisables. Expérimentez avec différentes épices et saveurs autres que le sel lors de la cuisson », explique Bragagnini.
Améliorez vos options de collations
« Enfin, améliorez vos choix de collations », déclare Braganini.
Les collations intelligentes peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en matière de fruits et légumes, dit-elle, et peuvent également vous aider à suivre les recommandations diététiques DASH.
Les meilleures options de collation que Bragagnini peut essayer incluent :
- noix non salées (elles fournissent une bonne source de protéines, de fibres et de graisses saines)
- Les fruits et légumes augmentent votre consommation globale
- Trempette de poivrons tranchés dans du houmous
- Dégustez des myrtilles, des mûres et des fraises dans l’après-midi
- Tranches de courgettes croustillantes dans la friteuse à air
« Une grande partie de la raison pour laquelle les régimes ne fonctionnent généralement pas est que les gens ont l’impression de devoir abandonner tout ce qu’ils aiment », a déclaré Goering. « N’abandonnez pas tous vos aliments préférés. »
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