Comment l’exercice affecte ce que nous mangeons – et combien
Partager un plan sur quoi manger et quoi manger avant un entraînement de haute intensité sur Pinterest peut vous aider à maintenir une relation saine avec la forme physique et la nourriture.Images de dragon/Getty Images
- L’exercice peut affecter notre relation avec la nourriture à la fois physiquement et psychologiquement.
- Lorsque vous commencez une nouvelle routine d’exercice, vous pensez peut-être que vous mangez plus de calories que vous n’en avez besoin, ce qui rend difficile la perte de poids (si c’est votre objectif).
- Les experts en santé affirment que la planification des repas et la compréhension de la façon dont l’exercice affecte notre appétit et notre perception de la nourriture peuvent faciliter les changements de mode de vie.
Les restrictions dues à la pandémie de COVID-19 ont rendu l’exercice aussi souvent (ou vigoureusement) que certaines personnes étaient plus difficiles.
En fait, beaucoup d’entre nous se retrouvent à pratiquer un mode de vie plus sédentaire et ont pris du poids au cours de la dernière année.
Mais à mesure que les restrictions se sont assouplies, certains d’entre nous ont commencé à réfléchir à la façon de perdre du poids et de faire de l’exercice de manière saine et disciplinée.
De nouvelles recherches publiées dans la revue Nutrients pourraient faciliter cette tâche.
L’étude examine le lien entre l’activité physique et son impact à la fois sur et Qu’est ce qu’on mange.
Ces résultats fournissent des informations intéressantes sur notre relation avec la forme physique et la nourriture, et peuvent aider à fournir une feuille de route plus claire pour les personnes qui cherchent à apporter des changements à leur mode de vie.
Pour l’étude, des chercheurs de l’Université technique de Munich (TUM) et de l’Université du Nebraska ont interrogé 41 adultes en bonne santé âgés de 19 à 29 ans – 23 femmes et 18 hommes.
L’indice de masse corporelle (IMC) moyen des participants était de 23,7. Il s’agit de la graisse corporelle estimée en fonction de la taille et du poids.
De manière générale, un IMC supérieur à 25 indique qu’une personne peut être « en surpoids ».
Ils ont ensuite été assignés au hasard 45 minutes d’exercice ou 45 minutes de repos lors de leur première visite. Ils alterneront ensuite et compléteront la session opposée lors de leur deuxième visite avec le chercheur.
Au cours de chaque visite, les personnes affectées au groupe d’exercice ont reçu un questionnaire électronique avant l’activité physique sur leur niveau de faim ou de satiété, la quantité de nourriture qu’elles aimaient manger et les aliments servis à différents moments de l’alimentation. Choisissez entre les types d’entre eux.
Les participants ont ensuite fait savoir aux chercheurs combien ils ont aimé en notant la taille de la portion de chaque aliment qu’ils voulaient.
Les chercheurs ont recueilli ces préférences de consommation alimentaire immédiatement et après 4 heures.
Une fois qu’ils ont répondu au questionnaire, les participants ont effectué un exercice de 45 minutes sur un vélo ergomètre. Une fois cela fait, ils rempliront le questionnaire une deuxième fois, puis à nouveau après une pause de 30 minutes.
Ceux qui ne faisaient pas partie du groupe d’exercices ont tout de même rempli les trois tours du questionnaire, mais au lieu de faire de l’exercice pendant 45 minutes, ils ont eu une période de repos.
résultat?
Les chercheurs ont découvert que l’exercice peut augmenter la quantité d’aliments que les gens choisissent. C’est après l’exercice et après 30 minutes.
Ils ont également constaté que l’exercice entraînait une plus grande envie de consommation immédiate après la fin de l’entraînement et 30 minutes plus tard.
« Ce qui nous a le plus surpris, c’est que la préférence accrue – hypothétiquement – pour la taille des aliments et la consommation immédiate était déjà évidente, bien que moins fortement, immédiatement après l’exercice », a déclaré l’auteur de l’étude Karsten Köhler, Ph.D., professeur d’exercice et de nutrition. TUM a déclaré à Healthline.
Köhler a déclaré que son équipe de recherche s’attendait à une augmentation notable 30 minutes après l’exercice, mais pas immédiatement après l’exercice.
Il a dit que cela était dû à ce qu’on appelle «l’anorexie induite par l’exercice», ou à une diminution de la faim ou de l’appétit pendant et après l’exercice.
Ce phénomène est causé par les hormones de l’anorexie et une réponse hormonale stimulant l’appétit à l’exercice.
« Cependant, l’ampleur de l’augmentation était plus faible immédiatement après l’exercice par rapport à 30 minutes après l’exercice, ce qui a quelque peu validé notre hypothèse de départ », a-t-il ajouté.
Lorsqu’on lui a demandé pourquoi quelqu’un pouvait trop manger ou manger plus de nourriture après l’exercice, Kohler a déclaré que nous savons généralement que le corps réagit aux signaux psychologiques et physiologiques produits par l’exercice.
La psychologie implique la recherche d’un sentiment de « récompense » pour avoir terminé un exercice, tandis que la physiologie découle des signaux métaboliques et endocriniens du corps qui « stimulent l’apport alimentaire pour compenser l’augmentation de la dépense énergétique de l’exercice », a-t-il déclaré.
La recherche effectuée par Kohler et son équipe est certainement opportune.
Sur la base des données de 2016, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a rapporté que l’obésité mondiale (définie comme un IMC de 30 ou plus) a triplé depuis 1975, 39 % des adultes de 18 ans et plus étant en surpoids.
Environ 13 % de ces personnes étaient obèses.
Les inquiétudes concernant le poids et la question de savoir si les gens font suffisamment d’activité physique ont augmenté pendant la pandémie.
Une autre étude récente a montré que 61% des adultes américains ont pris du poids pendant la crise sanitaire actuelle, citant le stress, l’inactivité et les changements malsains dans les habitudes alimentaires comme principaux moteurs du changement de poids.
Lorsqu’on lui a demandé s’il était courant pour les gens de pratiquer les comportements alimentaires montrés dans la nouvelle étude, Erica Sander, physiologiste de l’exercice à l’Université de Californie à San Francisco (UCSF), a déclaré: « Votre corps est intelligent et il veut déplacer le l’énergie qu’il consomme. »
« Lorsque vous avez « faim » de faire de l’exercice, les aliments très savoureux comme la pizza sont plus attrayants. Si vous voulez réduire la masse grasse et continuer à récompenser chaque entraînement avec des calories supplémentaires, la balance ne bougera pas », a-t-elle déclaré. .
Sander, qui n’était pas associé à la nouvelle étude, a déclaré: « La perte de graisse n’est pas une équation mathématique de l’apport calorique et de la dépense calorique, c’est plutôt une combinaison de chimie – yoga, course, frites, chou frisé, stress au travail et The un canapé confortable à la maison peut avoir un effet différent sur vos hormones. »
« Pour perdre du poids, vous devez rester en déficit calorique, en grande partie en raison d’un apport calorique réduit », a expliqué Sand.
La plupart des gens savent généralement ce qu’ils doivent ou ne doivent pas manger après une séance d’entraînement, ajoute David Janke, physiologiste de l’exercice à l’Université de Californie à San Francisco.
« Je pense qu’il y a un segment de personnes qui font de l’exercice, donc ils pensent qu’ils peuvent manger ce qu’ils veulent. Cependant, c’est une énorme idée fausse des gens. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre corps n’en consomme », a-t-il déclaré. Healthline, faisant écho à Sander.
Janke donne l’exemple d’une personne faisant un gros entraînement de 600 calories, comme une heure de cardio vigoureux. Après une activité physique, ils mangent un gros beignet à la gelée, qui contient également environ 600 calories.
« Le travail acharné et l’exercice qu’ils ont fait sont maintenant un baptême pour la consommation d’un aliment qui n’a pratiquement aucune valeur nutritive et des tonnes de [of] Les calories ramènent les gens là où ils ont commencé une heure avant le cardio », a déclaré Janke, qui n’a pas non plus participé à la nouvelle étude.
« Une grande partie de la perte de poids vient de ce que vous mangez », ajoute-t-il.
Plutôt que de choisir impulsivement ces beignets, planifier votre collation ou votre repas après l’entraînement avant de vous entraîner réellement peut être une bonne façon de procéder, dit Köhler.
« Deuxièmement, nous avons également constaté des variations considérables entre les individus. Certains participants en voulaient plus, d’autres en voulaient moins », a-t-il déclaré.
« En tant que tel, tout le monde n’a pas besoin de suivre ma première recommandation. Cependant, sur la base de ce que nous savons de la littérature et d’une analyse initiale de notre ensemble de données, ceux qui sont plus susceptibles de trop manger après l’exercice ont également tendance à avoir un poids/IMC plus élevé, » explique Kohler.
Janke vous recommande d’essayer de manger à la même heure chaque jour. Cela permet à votre corps de « savoir » quand la nourriture arrive, et cela peut avoir un effet domino qui favorise votre appétit, votre digestion et la rapidité avec laquelle votre corps traite les graisses, le sucre et le cholestérol.
« Je suggère également que si quelqu’un essaie de perdre du poids et doit vraiment manger un repas riche en calories malsain, alors il devrait manger ce repas au petit-déjeuner », ajoute Janke. « Donnez à votre corps une chance d’utiliser ces calories tout au long de la journée et pendant l’exercice. »
Sander est d’accord, disant que la planification est la clé. Vous devez toujours prévoir d’alimenter vos entraînements ainsi que votre récupération post-entraînement.
Elle a ajouté: « Votre plan ne doit pas nécessairement être une pile de récipients de préparation de repas dans le réfrigérateur, il peut commencer par acheter uniquement des aliments qui correspondent à votre plan. »
Qu’en est-il des recommandations d’aliments préférés ?
Janke encourage les gens à grignoter dans les 30 à 45 minutes suivant l’entraînement. Ceci, dit-il, est la fenêtre anabolique clé pour un ravitaillement musculaire optimal après l’entraînement.
« Certaines de mes recommandations pour les collations post-entraînement incluent : des pommes avec du beurre de noix naturel – sans additifs – du houmous avec des carottes et du brocoli, du yogourt grec bio nature avec des baies, des amandes avec des patates douces », dit-il.
Sand a dit que cela dépend vraiment de l’individu.
Cela dépend des besoins nutritionnels de cette personne et du type d’exercice qu’elle vient de faire. Les cours de fitness intenses ou les longues balades à vélo peuvent nécessiter des « carburants » complètement différents avant et après votre entraînement.
Sand a également affirmé que « les collations et les repas sont différents ».
« Certaines personnes jurent qu’elles aiment leurs shakes protéinés verts après l’entraînement, et je préfère généralement les repas. L’un de mes premiers conseils pour un régime multiple est de manger plus de légumes et de boire plus d’eau », a déclaré Sand.
« En tant que vététiste, je dois planifier avant, pendant et après le trajet. J’aime avoir une pile de gaufres dans le réfrigérateur, sucrées et salées ; si vous apportez suffisamment à partager, c’est toujours un plaisir pour la foule », a ajouté Sander. .
Janke et Sander disent que la pandémie que nous avons traversée a définitivement rendu la vie plus compliquée, surtout en ce qui concerne la santé globale, l’exercice et la nutrition.
« La pandémie a créé une situation unique où de nombreuses personnes prennent du poids. Je pense que plusieurs facteurs ont contribué à la récente prise de poids chez de nombreux Américains. Comme le stress alimentaire et l’augmentation de l’inactivité en raison de l’incapacité à pratiquer une activité physique que les gens l’habitude de faire et d’autres facteurs », a déclaré Janke.
« Les gymnases ont fermé, les cours d’exercices en groupe ont été annulés et la pression pour la distanciation sociale a rendu plus difficile pour de nombreux Américains d’obtenir la quantité recommandée d’activité physique qu’ils devraient. »
Sand a déclaré que cela a été un défi pour de nombreuses personnes au cours de la dernière année, en particulier lorsque le sens de la routine a été perdu.
« Aujourd’hui est une bonne journée pour commencer : ‘Pouvez-vous trouver des activités qui vous mettent à l’aise ?' », a-t-elle déclaré.
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