Comment une marche de 5 minutes toutes les demi-heures peut lutter contre la position assise
Briser la journée de travail en partageant de courtes promenades sur Pinterest peut être bénéfique pour votre santé globale.Lauren Lee/Stokesey
- Selon les chercheurs, marcher cinq minutes toutes les demi-heures peut contrer certains des risques pour la santé liés à la position assise.
- Ils ajoutent que la marche sur de courtes distances et même la position debout peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
- Les experts disent que vous pouvez travailler votre journée de travail en vous promenant dans les bâtiments, en montant les escaliers ou en pliant profondément les genoux.
Une nouvelle étude de l’Université de Columbia à New York rapporte que seulement cinq minutes de marche toutes les demi-heures peuvent contrecarrer certains des effets les plus nocifs d’une position assise prolongée.
L’équipe de recherche, dirigée par Keith Diaz, MD, professeur agrégé de médecine comportementale à la Vagelos School of Physicians and Surgeons de l’Université de Columbia, a testé cinq « collations » d’exercice différentes.
Ils comprenaient 1 minute de marche toutes les 30 minutes en position assise, 1 minute de marche après 60 minutes, 5 minutes de marche toutes les 30 minutes, 5 minutes de marche toutes les 60 minutes et aucune marche.
« Si nous ne comparons pas plusieurs options et ne varions pas la fréquence et la durée des exercices, nous ne donnons aux gens que notre meilleure estimation du meilleur programme », a déclaré Diaz dans un communiqué.
De nombreuses études ont conclu qu’une position assise prolongée (comme dans un bureau) est nocive pour la santé, même pour les personnes qui font de l’exercice régulièrement.
Les médecins conseillent aux adultes de bouger plus et de s’asseoir moins.
La question devient alors de savoir comment atténuer toute la séance lorsqu’elle se produit.
Et, selon les chercheurs à l’origine de la nouvelle étude, il n’y a pas eu beaucoup de recherches pour donner aux employés de bureau une réponse satisfaisante.
La nouvelle étude était petite – seulement 11 adultes ont participé au laboratoire de Diaz.
Les participants se sont assis sur une chaise ergonomique pendant 8 heures et ne se sont levés que pendant les promenades sur tapis roulant prescrites ou les pauses toilettes.
Les chercheurs ont déclaré qu’ils s’étaient assurés que chaque participant n’était ni hyperactif ni sous-actif. Ils ont également mesuré régulièrement la tension artérielle et la glycémie des participants à l’étude, des indicateurs clés de la santé cardiovasculaire.
Les participants ont été autorisés à travailler sur des ordinateurs portables, à lire et à utiliser des téléphones portables pendant la session et ont reçu des repas standardisés.
Les chercheurs rapportent que marcher pendant 5 minutes toutes les 30 minutes donne les meilleurs résultats. C’était le seul montant qui abaissait significativement la glycémie et la tension artérielle.
Les chercheurs rapportent que le protocole de marche a considérablement affecté les réponses des participants aux repas copieux, réduisant les pics de glycémie de 58 % par rapport à la position assise toute la journée.
Prendre une pause de marche d’une minute toutes les 30 minutes a également eu un léger avantage sur la glycémie tout au long de la journée.
Il n’y a aucun avantage à marcher toutes les 60 minutes (1 minute ou 5 minutes).
Toute cette marche a entraîné une réduction significative de la pression artérielle de 4 à 5 mmHg par rapport à la position assise toute la journée.
« C’est une réduction assez importante, comparable à ce à quoi vous vous attendriez en faisant de l’exercice tous les jours pendant six mois », a déclaré Diaz.
Tous les régimes de marche, à l’exception de la marche d’une minute par heure, ont considérablement réduit la fatigue des participants et amélioré leur humeur.
Cependant, aucun des régimes de marche n’a affecté la cognition.
Même de petites quantités d’activité en semaine peuvent augmenter, selon les experts
« Cette étude montre que même de petites améliorations de l’activité physique peuvent avoir un impact sur la glycémie et la tension artérielle », a déclaré Yu-Ming Ni, MD, cardiologue au MemorialCare Heart and Vascular Institute du Orange Coast Medical Center, en Californie.
« N’oubliez pas que de petits changements apportés au fil des ans peuvent avoir des effets durables sur la santé », a déclaré Ni à Healthline. « Cinq minutes par heure de travail de bureau à pied peuvent ne pas sembler beaucoup, mais cela s’additionne pendant la journée de travail. »
« Par exemple, dans une journée de travail de huit heures, cela équivaut à 40 minutes d’activité physique », a noté Ni. « Ajoutez 15 minutes de marche à votre pause déjeuner, et vous obtenez soudainement près d’une heure d’activité physique de plus par jour de travail. Avec ces petits changements, n’importe qui peut changer sa santé, une marche à la fois. »
Même debout au lieu de s’asseoir peut faire une différence, explique le Dr Theodore Strange, directeur de médecine à l’hôpital universitaire de Staten Island à New York.
« Une position assise prolongée peut affecter la santé globale d’une personne de nombreuses petites manières », a déclaré Strange à Healthline. « Se tenir debout et marcher ont plus d’avantages pour la santé. Le simple fait de se tenir debout à un bureau et/ou de marcher pendant une journée brûle plus de calories. Cela aide évidemment au maintien du poids. »
Strange dit que se tenir debout et marcher augmente le flux sanguin, en particulier vers les jambes, ce qui réduit les risques d’ecchymoses et d’enflures. Il aide également à métaboliser le sucre et les graisses et aide à respirer.
« De plus, rester assis pendant de longues périodes peut entraîner des problèmes de dos et des douleurs », explique Strange. « Garder les muscles, les ligaments et les articulations détendus et étirés est un autre avantage de la position debout/de la marche par rapport à la position assise – cela aide à soulager les douleurs et les raideurs musculaires.
Perry Mykleby est un entraîneur personnel certifié avec une certification sportive orthopédique. Mykleby a déclaré à Healthline que certaines façons de faciliter votre posture assise consistent à obtenir un bureau debout, même un avec un accessoire de tapis roulant.
« Prenez des pauses d’activité régulières », explique Mykleby. « Au lieu de rester assis pendant de longues périodes, rappelez-vous de vous lever et de vous déplacer. Cela peut inclure des choses comme des flexions profondes des genoux (ou mon préféré, le squat hindou). Les squats et les squats sur une chaise de bureau sont également une option. . »
Avoir un bureau avec une « ville cubique » peut rendre l’exercice un peu gênant, dit Mykleby.
« Trouvez des excuses pour vous promener dans les bâtiments, monter les escaliers, tout ce qui a du sens et qui n’interfère pas avec le travail pour lequel vous êtes payé », a déclaré Mykleby à Healthline.
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