Environ 3 grammes d’acides gras oméga-3 par jour peuvent abaisser la tension artérielle
Partager sur Pinterest Les capsules d’huile de poisson sont une source d’acides gras oméga-3, mais les experts ont quelques mises en garde concernant les suppléments.Hu Huizeng/Getty Images
- Les chercheurs recommandent que les gens consomment 3 grammes d’acides gras oméga-3 par jour pour aider à abaisser la tension artérielle.
- Les experts disent que les meilleures sources de ces acides sont le poisson frais comme le saumon et le thon.
- Il existe également des alternatives à base de plantes, telles que les noix et les graines de chia, notent-ils.
- Ils disent que l’utilisation de suppléments tels que l’huile de poisson peut être bénéfique si le poisson frais n’est pas disponible, mais ils ont quelques mises en garde quant à la dépendance aux suppléments.
Abaisser la tension artérielle avec des acides gras oméga-3 est peut-être possible, mais de combien de grammes par jour avez-vous besoin pour faire la différence ?
Jusqu’à présent, il n’y a pas de réponse claire.
Les National Institutes of Health indiquent que l’apport quotidien pour les adultes est de 1,1 à 1,6 gramme, en fonction de facteurs tels que l’âge et le sexe.
Cependant, une revue de nouvelles recherches publiées dans le Journal of the American Heart Association suggère que la dose quotidienne optimale pour abaisser la tension artérielle est de 3 grammes d’oméga-3.
Les omégas peuvent provenir de suppléments ou de poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines, la truite, le hareng et les huîtres, ont déclaré les chercheurs.
La recherche a été financée par le Fonds de développement des sciences et technologies de Macao et le Fonds de recherche de la faculté des sciences et technologies de l’Université de Macao.
Les principales conclusions comprennent :
- Les personnes qui consommaient une combinaison de 2 à 3 grammes d’acides gras oméga-3 DHA et EPA par jour présentaient une réduction moyenne d’environ 2 mm Hg de la pression artérielle systolique (nombre le plus élevé) et diastolique (nombre le plus bas).
- La pression artérielle systolique a chuté en moyenne de 4,5 mmHg chez les patients hypertendus et d’environ 2 mmHg chez les personnes sans hypertension.
Les examinateurs ont noté que la consommation de plus de 3 grammes d’acides gras oméga-3 par jour peut avoir des effets supplémentaires sur la baisse de la pression artérielle chez les adultes à risque plus élevé de maladie cardiaque.
Par exemple, ils disent qu’avec un apport quotidien de 5 grammes d’oméga-3, les personnes souffrant d’hypertension artérielle ont fait chuter leur tension artérielle systolique de près de 4 mmHg en moyenne, tandis que celles qui n’avaient pas d’hypertension artérielle ont diminué leur tension artérielle systolique en moyenne. inférieure à 1 mmHg.
La chute de la pression artérielle était également plus importante chez les personnes atteintes d’hyperlipidémie et chez les personnes de plus de 45 ans.
Trois grammes par jour étaient optimaux après que les chercheurs ont examiné la relation entre la pression artérielle et les acides gras oméga-3 DHA et EPA (seuls ou en combinaison) chez les personnes de 18 ans et plus avec et sans dose d’hypertension ou de maladie du cholestérol.
Dans l’ensemble, ils ont passé en revue 71 essais cliniques publiés dans le monde de 1987 à 2020, dont près de 5 000 participants âgés de 22 à 86 ans. Les participants ont pris en moyenne 10 semaines de sources d’acides gras alimentaires et/ou de suppléments sur ordonnance.
Les chercheurs affirment que l’étude est conforme à la déclaration de la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis selon laquelle il existe des preuves crédibles que les acides gras oméga-3 EPA et DHA peuvent réduire le risque de maladie coronarienne en réduisant l’hypertension artérielle, en particulier. l’hypertension artérielle chez les personnes qui ont reçu un diagnostic d’hypertension artérielle.
Cependant, ils ont noté que bien que leur étude ajoute une couche de preuves au fait que les acides gras oméga-3 abaissent la tension artérielle, elle n’atteint pas le seuil d’une allégation de santé autorisée pour les acides gras oméga-3 en vertu des réglementations de la FDA.
Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, nutritionniste et auteur de « The Lean Liver », dit qu’elle recommande de manger environ 2 portions de DHA et d’EPA par semaine à partir de poissons gras, ce qui est bon pour 3 Plus que suffisant pour les gens. gramme recommandé.
« Si le coût associé à la consommation de poisson est un problème, essayez l’élevage en ferme ou en mer au lieu de l’élevage sauvage, qui est souvent beaucoup moins cher et fournit toujours un apport élevé en oméga 3 », a déclaré Lon Ben-Asher, MD, LDN, nutritionniste à le Centre de longévité Pritikin.
Il recommande également d’ajouter de l’avocat et de l’edamame à vos repas.
Christina Meyer-Jax, MS, RDN, LDN, consultante en santé chez Lifesum, dit que lorsqu’elle travaille avec des clients, elle encourage un régime alimentaire complet axé sur l’équilibre des graisses saines.
Dans ce cas, un régime alimentaire complet signifie que l’obtention d’oméga-3 à partir de poissons gras, de noix et de graines fournira la gamme complète d’acides gras oméga-3 nécessaires à la santé globale, a-t-elle noté.
« Les suppléments ne doivent être pris que si vous n’obtenez pas suffisamment de nutriments pour répondre aux besoins de votre corps. Les carences en nutriments peuvent présenter des symptômes qui affectent la santé d’une personne et si une personne souffre d’un trouble de malabsorption », a déclaré Ben-Asher à Healthline.
Sinon, dit-il, tenez-vous en au poisson entier, car il fournit des quantités adéquates d’oméga-3 qui sont plus facilement absorbés et utilisés par l’organisme.
Si vous avez besoin d’un supplément, voici ce que Meyer-Jax a dit à Healthline :
- Trouve un équilibre d’oméga-3 (ALA, DHA, EPA), mais les concentrations de DHA et d’EPA sont généralement élevées.
- Vérifiez que les suppléments sont fabriqués à partir de poisson de haute qualité et qu’ils sont fabriqués par des fabricants de suppléments qui respectent ou dépassent les directives de bonnes pratiques de fabrication de la FDA.
- Recherchez une certification tierce.
- Ajoutez le supplément lentement, laissez votre corps s’adapter et regardez votre corps réagir.
Pour la population générale, le risque de prendre des suppléments de 3 g d’oméga-3 est faible, mais si quelqu’un prend des anticoagulants, une supplémentation excessive en oméga-3 peut fluidifier davantage le sang, a déclaré Kirkpatrick.
Donc, « Si un patient est intéressé par les suppléments, j’examinerais d’abord tous les autres facteurs. Comme la plupart des choses, maintenir les niveaux avec modération est généralement la meilleure approche », a déclaré Kirkpatrick.
Meyer-Jax est d’accord, disant que tout le monde peut réagir différemment aux suppléments, qui contiennent souvent des niveaux plus élevés de nutriments, y compris les oméga-3, que de manger des aliments qui en contiennent.
« Plus n’est pas toujours mieux, et il est préférable de consulter un diététiste ou un médecin qui comprendra d’autres facteurs qui peuvent affecter si une personne doit prendre des suppléments », dit-elle.
Les oméga 3 se trouvent traditionnellement dans les poissons gras comme le saumon et le thon. Cependant, Kirkpatrick a déclaré qu’il existe également de nombreuses sources botaniques.
Certaines personnes peuvent être incapables de prendre des suppléments d’huile de poisson en raison d’allergies, a déclaré Meyer-Jax. Ces personnes peuvent avoir besoin de passer à des suppléments d’oméga-3 à base d’algues et de lin.
Kirkpatrick a déclaré à Healthline qu’elle encourageait les gens à obtenir des oméga de diverses sources pour la plus grande gamme de densité nutritionnelle.
Voici des exemples de sources végétales d’acides gras oméga-3 :
- Noyer
- Graines de chia
- algues
- graines de lin
N’oubliez pas à partager notre article sur les réseaux sociaux afin de nous donner un solide coup de pouce. 🤓
