L’entraînement en force pour les végétariens est essentiel à la santé des os.C’est pourquoi
- Un régime à base de plantes ou végétalien présente des avantages pour la santé, mais peut également nuire à la solidité des os.
- Une nouvelle étude examine le rôle que joue l’entraînement en force dans la santé osseuse des personnes qui suivent un régime végétalien.
- Les chercheurs ont découvert que les végétaliens qui pratiquaient régulièrement un entraînement en résistance avaient une meilleure microarchitecture osseuse que les végétaliens qui ne le faisaient pas.
- Les résultats suggèrent que les personnes qui adhèrent à un régime végétalien ou à base de plantes devraient régulièrement effectuer un entraînement en résistance pour maintenir la solidité des os.
Un régime végétarien ou à base de plantes est un mode de vie alimentaire qui évite tous les aliments d’origine animale, y compris la viande, les produits laitiers, les œufs et souvent le miel.
Les régimes à base de plantes ou à base de plantes gagnent en popularité, en particulier le végétarisme. Un reportage de 2018 a estimé qu’entre 2014 et 2017, le nombre de personnes s’identifiant comme végétaliennes aux États-Unis avait augmenté de 600 %. De plus, le Good Food Institute rapporte que les ventes d’aliments à base de plantes sont passées de 4,9 milliards de dollars en 2018 à 7 milliards de dollars en 2020.
Suivre un régime à base de plantes a des avantages connus pour la santé. Une étude de 2019 a montré qu’un régime végétalien peut avoir des effets positifs sur le métabolisme énergétique, le poids et l’inflammation systémique.
Bien que les produits à base de plantes présentent des avantages, ils peuvent également présenter des inconvénients. Une étude de 2020 a révélé que les non-mangeurs de viande et les végétariens étaient plus susceptibles de subir des fractures, en particulier des fractures de la hanche. Les experts pensent que cela peut être lié à l’état nutritionnel d’un régime purement végétal.
mais publié dans Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme suggèrent que l’entraînement en résistance peut être essentiel pour maintenir la solidité des os chez les personnes à la diète à base de plantes, encore plus que l’apport en nutriments.
Dans cette étude, des chercheurs autrichiens ont évalué la microstructure de l’os trabéculaire et cortical radial et tibial chez des végétariens et des personnes ayant suivi un régime omnivore pendant au moins 5 ans. Ils ont ensuite examiné la relation entre ces microstructures osseuses et la nutrition et l’activité physique.
Les scientifiques menant l’étude ont recruté 88 participants masculins et féminins pour l’étude. Ils les ont divisés en deux groupes – les végétariens et les omnivores.
Les deux groupes ont rempli des questionnaires sur le type d’activité physique auquel ils participaient régulièrement. Ceux qui effectuaient un entraînement de résistance régulier (en utilisant des poids libres, des machines ou des exercices de poids corporel) au moins une fois par semaine ont été divisés en un sous-groupe. Ceux qui n’ont pas fait d’entraînement en résistance ont été affectés à un autre groupe.
Les chercheurs ont évalué la microarchitecture osseuse chez les participants à l’étude à l’aide de la tomodensitométrie quantitative périphérique à haute résolution (HR-pQCT). Ils ont également examiné l’apport en nutriments et les marqueurs sériques du renouvellement osseux.
Après avoir analysé les données, les scientifiques ont découvert que les participants à l’étude du groupe végétalien qui ne participaient pas à un entraînement de résistance régulier avaient une microstructure osseuse considérablement réduite par rapport aux omnivores qui ne participaient pas à un entraînement de résistance.
Cependant, les scientifiques ont trouvé peu ou pas de différence dans la structure osseuse entre les omnivores et les végétaliens qui participaient régulièrement à des entraînements en résistance.
Les chercheurs ont également noté des différences dans la structure osseuse entre les individus entraînés à la résistance et non entraînés à la résistance, et ont constaté que les différences étaient plus prononcées chez les participants végétariens.
De plus, les résultats ont montré que les végétariens et les omnivores qui ne pratiquaient que des exercices aérobies ou aucune activité physique avaient une microarchitecture osseuse similaire.
De plus, les chercheurs ont découvert que la microstructure osseuse n’était pas affectée par la durée pendant laquelle une personne suivait un régime végétalien.
Le co-auteur de l’étude, le Dr Christian Muschitz, professeur agrégé à l’Université de médecine, a déclaré: « Les participants végétariens qui ont fait de l’entraînement en résistance au moins une fois par semaine (comme l’utilisation de machines, des poids libres ou un entraînement en résistance au poids du corps) avaient de meilleurs os que ceux qui pas. Plus fort », a déclaré à Healthline un médecin de Vienne et chef de l’unité des maladies osseuses métaboliques de l’hôpital St Vincent.
« Les personnes qui adhèrent à un mode de vie végétalien devraient faire un entraînement de résistance régulier pour maintenir la solidité de leurs os. »
En plus de l’entraînement en résistance, la nutrition peut jouer un rôle dans la santé des os chez les personnes qui suivent un régime à base de plantes.
Les auteurs de l’étude ont rapporté des apports adéquats et similaires de protéines, de vitamine B12, de calcium et de vitamine D entre les groupes végétariens entraînés à la résistance et non entraînés à la résistance.
Cependant, ils recommandent aux végétariens d’envisager de prendre des suppléments de vitamine B12 et de s’assurer qu’ils consomment suffisamment de protéines végétales dans leur alimentation pour prévenir la perte osseuse.
Selon Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, FAND, professeur de nutrition à l’Université de Boston et animatrice du podcast sur la nutrition et la santé Spot On !, des os sains nécessitent d’autres nutriments, notamment :
« Heureusement, ces nutriments sont souvent facilement ingérés lors d’un régime végétalien », a-t-elle déclaré.
Black souligne que d’autres nutriments connus pour favoriser la croissance osseuse, notamment la vitamine D et le calcium, peuvent manquer dans les régimes alimentaires qui ne contiennent pas d’aliments d’origine animale.
Pourtant, il est possible d’obtenir ces nutriments par le biais d’un régime à base de plantes.
« L’une des meilleures sources végétales de ces deux nutriments est le lait de soja enrichi », déclare Black. « Gardez à l’esprit que tous les laits à base de plantes ne fournissent pas une source adéquate de vitamines et de calcium, à moins qu’ils ne soient enrichis. »
Des recherches en Autriche montrent que les exercices de résistance sont essentiels pour la santé des os chez les végétariens. Diététiste et diététiste, MSc Kelsey Butler est d’accord.
« Les exercices de mise en charge et de résistance sont les plus bénéfiques car ils aident à développer et à maintenir la densité osseuse », a-t-elle déclaré à Healthline.
« Des exemples d’exercices de mise en charge comprennent la marche, la course, le jogging et la montée d’escaliers. Des exercices de résistance comme soulever des poids ou utiliser des bandes de résistance peuvent également aider à renforcer la densité osseuse. »
L’ajout d’exercices d’équilibre pour maintenir la coordination et la force musculaire peut également aider à prévenir les chutes et les fractures, a déclaré Butler.
Bien qu’elles ne soient pas spécifiquement destinées aux végétaliens, les directives d’activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de faire des exercices de renforcement musculaire d’intensité modérée qui impliquent tous les principaux groupes musculaires 2 jours ou plus par semaine.
Un régime végétalien peut avoir des avantages pour la santé lorsque vous obtenez le bon équilibre de nutriments provenant d’aliments entiers. Mais sans une planification minutieuse des repas, ce mode de vie alimentaire peut parfois manquer de nutriments suffisants pour maintenir la santé des os.
Selon la nouvelle étude, les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent avoir une résistance osseuse réduite par rapport à celles qui mangent à la fois des aliments végétaux et animaux. Cependant, les scientifiques ont découvert qu’un entraînement régulier en résistance pouvait compenser ces différences.
Bien qu’une bonne nutrition soit essentielle, les scientifiques recommandent aux personnes suivant un régime à base de plantes d’envisager d’intégrer un entraînement de résistance régulier dans leur mode de vie pour maintenir la santé et la force des os.
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