L’heure d’été se termine ce dimanche et comment cela affectera votre sommeil
- heure d’été Se termine ce dimanche 6 novembre aux États-Unis
- Cette pratique est conçue pour préserver la lumière naturelle pendant les mois où elle s’assombrit généralement plus tôt.
- Mais les experts disent que cela peut perturber votre rythme circadien et affecter les habitudes de sommeil.
Chaque automne, l’Amérique du Nord se prépare à reculer ses horloges d’une heure pour marquer la fin de l’heure d’été (DST). Pour beaucoup, c’est une bonne excuse pour dormir une heure de plus.
Pour d’autres, c’est une pratique destructrice qui peut perturber nos rythmes circadiens pendant des jours, voire des semaines. Même si nous ne faisons que reculer l’horloge d’une heure, cette heure peut avoir un impact significatif sur notre repos et notre emploi du temps. Que devez-vous faire si votre horaire de sommeil est affecté par la fin de l’heure d’été ? Nous avons fait appel à des experts pour le savoir.
L’heure d’été est la pratique d’avancer les horloges d’une heure en mars et de reculer d’une heure en novembre chaque année. Cette pratique est conçue pour préserver la lumière naturelle pendant les mois où elle s’assombrit généralement plus tôt.
Mais même si ce n’est qu’une heure, un changement soudain d’horaire peut affecter les habitudes de sommeil de nombreuses personnes.
« Nous avons tous une horloge biologique intégrée ou un rythme circadien. Les humains suivent un programme. Tout ce qui nous excite et nous entraîne concerne la lumière. Les humains ne sont pas de bons animaux nocturnes. Endormis quand il fait noir. Dans la civilisation moderne, nous le détruisons [with daylight saving] », a déclaré le Dr Steven Feinsilver, spécialiste de la médecine du sommeil chez Northwell Health.
Bien que changer l’horloge d’une heure dans un sens ou dans l’autre puisse ne pas sembler un gros problème, la recherche montre que la transition entre le printemps et l’automne peut entraîner une privation et une perturbation du sommeil.
Selon un énoncé de position de l’American Academy of Sleep Medicine, « Le cycle lumière/obscurité est la clé du rythme circadien. Le changement radical de temps dû à la transition vers et depuis l’heure d’été entraîne un désalignement entre l’horloge circadienne et la lumière /cycle sombre (ou photopériode) , causant non seulement de graves perturbations personnelles, mais aussi des risques importants pour la santé et la sécurité publiques. »
La déclaration indique que la plupart des effets aigus liés à la santé ne se produisent que lors de la transition de la norme à l’heure d’été (une heure plus tôt). Cependant, les transitions vers et hors de l’heure d’été ont été associées à un sommeil perturbé, à des troubles de l’humeur et au suicide.
En raison de ces effets, les changements d’heure pendant l’heure d’été peuvent entraîner un « décalage horaire social », a déclaré l’AASM.
Les Américains ne sont pas de très bons dormeurs pour commencer.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis, environ 35 % des adultes américains déclarent dormir en moyenne moins de sept heures par nuit.
Combiné avec le changement d’heure semestriel, cela n’aide pas les chiffres à s’améliorer.
Pourtant, il existe des moyens de rétablir le sommeil, dont beaucoup peuvent être utilisés toute l’année pour aider à maintenir un cycle de sommeil sain.
« Vous pouvez faire ce qu’on appelle une » restriction de sommeil « , où vous avez la même heure de coucher et de réveil quelle que soit la période de l’année », explique le Dr Neha Mehta, médecin praticien spécialisé dans les soins intensifs pulmonaires. Soins infirmiers et somnifères dans la région du sud de la Californie. « Maintenir la même heure de réveil est plus important que l’heure du coucher. Il est important de se réveiller à la même heure tous les jours, peu importe à quel point vous êtes fatigué. Éviter les siestes autant que possible vous aidera à économiser votre sommeil pendant la nuit, ce qui rend il est plus facile de s’endormir.
D’autres suggestions sont d’éviter la caféine et d’éviter la lumière vive la nuit. Certains experts disent que la mélatonine peut aider à dormir, mais parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments.
« Suivez les règles de base du sommeil », a fait écho Feinsilver. « Cohérence. Si vous voulez être un bon dormeur, vous pouvez commencer par l’heure à laquelle vous vous réveillez. Choisissez une heure pour vous réveiller et respectez-la. Réveillez-vous à la lumière et faites de l’exercice aussi. »
Il recommande également de compter à rebours à partir du moment où vous vous réveillez.
« Si votre objectif est de dormir 7,5 heures, vous ne pouvez vous coucher que 7,5 heures avant de vous réveiller. Ce n’est peut-être pas parfait, mais c’est un point de départ », dit-il. « C’est une tendance comportementale. Les lits sont faits pour dormir. »
Il recommande également que vous ayez le temps de vous détendre une heure avant d’aller au lit, que ce soit pour vous préparer ou pour regarder la télévision sans réfléchir. Éteignez les appareils électroniques personnels et ne placez pas l’ordinateur sur le lit.
« Quoi qu’il en soit, lève-toi quand tu te lèves », a-t-il dit. « Ne vous rendormez pas avant de vous coucher. Vous pourriez avoir quelques mauvais jours, mais bientôt vous dormirez bien. C’est un moteur biologique puissant. »
Pour les professionnels du sommeil, on espérait depuis longtemps que le gouvernement supprimerait le changement d’horloge, qui pourrait être si perturbateur pour le cycle du sommeil.
Mehta a déclaré que les personnes qui souhaitent mettre fin à l’heure d’été devraient écrire à leurs représentants politiques et « soutenir l’Académie américaine de médecine du sommeil pour se débarrasser de l’heure d’été et soutenir l’heure standard », a déclaré Mehta. « Ce sont toujours des jours et des nuits d’été, mais ils sont pires pour votre rythme circadien, non naturels, et peuvent entraîner une mauvaise qualité de sommeil. »
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