L’hydratation peut être la clé d’un vieillissement en bonne santé
Partager sur Pinterest Les experts disent que l’hydratation est particulièrement importante pour les personnes âgées. PhotoAlto/Frédéric Cirou/Getty Images
- Selon les chercheurs, rester hydraté en buvant de l’eau tout au long de la journée peut améliorer le vieillissement en bonne santé et réduire le risque de maladies chroniques.
- Ils disent que l’hydratation fonctionne principalement parce qu’elle aide à réduire les niveaux de sodium sérique.
- Ils disent que l’hydratation est particulièrement importante pour les personnes âgées.
Selon une nouvelle étude publiée dans eBioMedicine, rester bien hydraté peut favoriser un vieillissement en bonne santé, réduire votre risque de maladie chronique et vous aider à vivre plus longtemps.
Les chercheurs ont examiné 30 ans de données sur la santé de 11 255 adultes dans le cadre de l’étude ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities).
Leurs conclusions étaient basées sur des informations partagées par les participants au cours de cinq visites. Les deux premières visites ont eu lieu lorsque les participants étaient dans la cinquantaine. Le dernier a entre 70 et 90 ans.
Plus précisément, les scientifiques ont examiné les niveaux de sodium sérique, qui augmentent lorsque les niveaux de liquide dans le corps baissent. Selon la National Library of Medicine, les niveaux de sodium sérique indiquent la quantité de sodium dans votre sang.
Le sodium est un électrolyte qui aide à contrôler les liquides et à équilibrer le pH dans le sang. Vous obtenez du sodium de votre alimentation, et quand vous en consommez trop, vos reins l’excrètent.
Des niveaux élevés de sodium sérique peuvent indiquer une déshydratation ou des problèmes rénaux.
Les niveaux normaux de sodium sérique sont de 135 à 145 milliéquivalents par litre (mEq/L).
Les chercheurs ont découvert que les personnes ayant les niveaux suivants :
Les personnes ayant des niveaux entre 138 et 140 avaient le risque le plus faible de maladie chronique.
« La déshydratation, comme son nom l’indique, est causée par un apport hydrique insuffisant, une perte excessive de liquide ou, le plus souvent, une combinaison des deux », explique M. Ramin Modabber, MD, chirurgien plasticien à l’Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe à Los Angeles et directeur médical et médecin-chef d’Amgen Tour of California.
La déshydratation peut varier de légère à sévère. Les signes et les symptômes varient selon le degré de déshydratation.
- Les signes courants de déshydratation légère comprennent la soif et la bouche sèche, qui peuvent évoluer vers une déshydratation modérée, caractérisée par une urine réduite ou plus foncée, des maux de tête et des crampes musculaires.
- Les symptômes d’une déshydratation sévère comprennent une incapacité à transpirer ou à uriner et peuvent s’accompagner d’étourdissements, de confusion ou d’évanouissements. Cela peut être dangereux car les organes vitaux peuvent perdre leur capacité à fonctionner correctement.
« Qu’il s’agisse d’une course de vélo ou de tout autre exercice intense que vous faites, comprendre comment la déshydratation se produit et l’arrêter en cours de route est le meilleur outil que vous puissiez avoir pour rester en bonne santé et actif à tout moment de l’année », a déclaré Modabber à Healthline.
Il n’y a pas de réponse unique à la quantité de liquide que vous devriez boire chaque jour. Le niveau d’activité, les médicaments, la transpiration, la santé et la température, en particulier lors de l’exercice, affectent tous la quantité de liquide dont votre corps a besoin.
« Selon les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine (NAS) … les directives recommandées pour les adultes sont de 125 onces par jour pour les hommes et de 91 onces par jour pour les femmes », déclare Neal Patel, spécialiste en médecine familiale sur Providence Street. dit le Dr. Joseph Hospital dans le comté d’Orange, en Californie. « C’est basé sur le sexe. Les personnes qui souffrent de diarrhée ou qui transpirent davantage à cause de la chaleur courent un risque accru de déshydratation et doivent consommer plus de liquides. »
« La quantité de liquide dont une personne a besoin dépend parfois du poids corporel. Certains calculs suggèrent que les gens devraient boire la moitié de leur poids corporel en eau », a-t-il noté. « Par exemple, si une personne pèse 200 kilogrammes, elle devrait boire 100 onces d’eau par jour. Les gens consomment également environ 20 % de leurs liquides à partir de la nourriture. »
Les personnes âgées doivent être conscientes des autres facteurs qui influent sur la consommation d’eau :
Selon les experts, boire de l’eau et d’autres liquides tout au long de la journée, connaître les signes de déshydratation et commencer à boire dès l’apparition des premiers symptômes sont essentiels.
La cause la plus fréquente d’un taux élevé de sodium est le manque de liquides ou la déshydratation.
Environ la moitié de la population mondiale ne respecte pas les recommandations d’apport quotidien en eau, ont noté les chercheurs. Ils recommandent 6 à 9 verres par jour pour les femmes et 8 à 12 verres par jour pour les hommes.
La meilleure façon de prévenir la déshydratation est de rester hydraté, ce qui signifie boire des liquides tout au long de la journée. Cependant, parfois cela ne suffit pas.
« Tous les fluides ne sont pas créés égaux », a déclaré Patel. « Le café, par exemple, est un diurétique, vous permettant d’expulser l’eau que vous buvez de votre corps. Les jus de fruits et les boissons alcoolisées riches en sucre sont également plus susceptibles de vous faire perdre plus d’eau de votre volume total d’eau, augmentant vos risques de déshydratation. »
« Je dis à mes patients que pour chaque tasse de café, vous perdez environ une demi-tasse d’eau, et pour chaque tasse d’alcool fort qu’ils boivent, vous perdez environ une tasse d’eau », ajoute-t-il. « Par conséquent, mes patients doivent calculer leur consommation d’eau propre. Le lait est globalement non déshydraté et est neutre. Par conséquent, la quantité de lait ne compense pas la quantité d’eau. Je n’ai aucune objection à ce que mes patients boivent d’autres boissons. Néanmoins, ils Néanmoins, vous devez faire attention au nombre de verres d’eau et d’autres boissons qu’ils boivent par jour. »
Une autre partie de la prévention de la déshydratation consiste à remplacer les électrolytes perdus par l’activité et l’exercice. Une alimentation équilibrée peut reconstituer les électrolytes.
Cependant, certains aliments sont meilleurs que d’autres, comme la pastèque, les fraises, les haricots et les avocats. De nombreuses personnes utilisent des boissons pour sportifs pour augmenter les électrolytes perdus pendant l’exercice, mais il peut être difficile de savoir lesquels sont les meilleurs.
« Pour vous aider à décider quel supplément d’électrolytes vous convient », déclare Modabber, « nous les avons classés dans l’ordre suivant, ce qui permettra d’augmenter vos électrolytes sans inclure trop de choses dont vous n’avez pas nécessairement besoin – en particulier avec du sucre ajouté.
- L’eau de noix de coco – L’eau de coco est une alternative rafraîchissante aux boissons sportives traditionnelles. Il est faible en sucre et en calories, mais contient des électrolytes de potassium, de magnésium et de sodium. Cependant, comme pour toutes les boissons électrolytiques, assurez-vous de lire l’étiquette des ingrédients. Méfiez-vous du sucre ajouté dans les variétés d’eau de coco aromatisée.
- jus de cornichon — Bien que cela semble dégoûtant, si vous avez travaillé dur dans la chaleur et que vous avez besoin de reconstituer vos électrolytes, mais que vous n’avez pas d’autres options pratiques, le jus de cornichon peut être un excellent moyen de « booster » vos électrolytes. Le jus de cornichon est riche en sodium, riche en potassium et peut ne pas contenir le sucre ajouté dont vous n’avez pas besoin.
- Eau infusée d’électrolyte ou comprimés d’électrolyte – Ils peuvent fournir une alternative à faible teneur en calories et en sucre aux boissons riches en calories et en sucre telles que les jus de fruits ou les boissons sportives traditionnelles. Cependant, de nombreuses boissons électrolytiques disponibles dans le commerce contiennent du sucre ajouté pour reconstituer les glucides, tout comme les boissons pour sportifs. Alors, assurez-vous de lire l’étiquette.
- Pédiatrie- Pedialyte est une source courante d’hydratation liquide utilisée en médecine pour lutter contre la déshydratation causée par la maladie et est souvent associée aux enfants. Mais cela fonctionne aussi bien pour les adultes, fournit de l’hydratation et des électrolytes, et contient plus de sodium et moins de sucre que les boissons pour sportifs.
- Boisson électrolytique maison – Les mélanges d’électrolytes peuvent être préparés sans acheter de produits au magasin ni boire beaucoup de sucre ajouté. N’hésitez pas à mélanger de l’eau (ordinaire ou de coco), du jus de fruits, du gingembre, du citron et du sel marin. L’ajout de comprimés ou de poudres d’électrolytes offre des avantages supplémentaires.
- Smoothies – Les smoothies sont une excellente source d’électrolytes post-entraînement, avec des nutriments provenant de fruits, de légumes, de produits laitiers et de noix. Cependant, ils sont lourds et rassasiants, ce qui les rend difficiles à absorber lors d’entraînements intenses.
- jus de fruit – Selon le type de jus, différentes sources de fruits profitent des électrolytes à des degrés divers. Par exemple, le jus de pastèque est une bonne source de magnésium, de potassium et de l’acide aminé L-citrulline. Les jus d’orange et de cerise acidulée fournissent du potassium, du magnésium et du phosphore. Cependant, la plupart des suppléments d’électrolytes sont faibles en sodium et riches en sucre, il faut donc en tenir compte lors de l’examen de vos besoins en suppléments.
- boisson énergisante- En plus de reconstituer les électrolytes et de réhydrater, les boissons pour sportifs fournissent un apport rapide en glucides. Ils le font sous forme de sucre ajouté pour une absorption rapide. Ce type d’épuisement des nutriments ne se produit généralement que lors d’exercices de haute intensité d’une heure ou plus. Donc, si vous faites moins d’exercice, les boissons pour sportifs peuvent être considérées comme une source malsaine de reconstitution des électrolytes.
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