Manger 3 portions de grains entiers par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque
Partager sur Pinterest Une nouvelle étude montre que manger 3 portions de grains entiers par jour peut aider à réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le tour de taille, la tension artérielle, la glycémie, les triglycérides et le cholestérol.Getty Images
- Des études ont trouvé un lien entre une consommation plus élevée de grains entiers et une augmentation plus faible de certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
- Les experts en nutrition disent que cela peut être dû au fait que le raffinage élimine les fibres et les nutriments sains pour le cœur.
- Il est recommandé aux gens de manger au moins trois portions de grains entiers par jour.
Selon une nouvelle étude publiée dans le Journal of Nutrition, la consommation de grains entiers est associée à de plus petites augmentations du tour de taille, de la tension artérielle et de la glycémie.
C’est en effet le cas des adultes d’âge moyen et plus âgés qui mangent au moins trois portions par jour.
Ceux qui mangent moins d’une demi-journée ne sont pas aussi bons non plus.
Le but de l’étude était de déterminer comment la consommation de grains entiers par rapport aux céréales raffinées affecte divers facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le tour de taille, la tension artérielle, la glycémie, les triglycérides et le cholestérol HDL.
L’équipe a évalué ces facteurs de risque en utilisant les données de la cohorte de descendants de la Framingham Heart Study, qui a débuté dans les années 1970.
3 121 personnes ont participé à l’étude. La plupart sont blancs, avec une moyenne d’âge dans la cinquantaine.
Les chercheurs ont examiné la santé des participants pendant une moyenne de 18 ans pour déterminer les effets des grains entiers et des grains raffinés.
Ils ont comparé les changements qui se produisaient tous les quatre ans.
L’équipe a constaté que ceux qui mangeaient plus de grains entiers avaient une plus petite augmentation du tour de taille.
De plus, ceux qui mangeaient moins de grains entiers avaient une augmentation plus importante de la glycémie et de la pression artérielle systolique.
Les réductions de la consommation de céréales raffinées étaient également associées à des diminutions moyennes plus importantes des taux de triglycérides.
Les grains entiers sont meilleurs pour nous car ils contiennent toutes les parties comestibles du grain de grain : son, germe et endosperme.
Elle a expliqué que lorsque les céréales sont raffinées, le son riche en fibres et le germe riche en nutriments sont éliminés. L’endosperme restant est principalement constitué de glucides féculents avec de petites quantités de vitamines et de minéraux.
Ces composants manquants jouent un rôle important dans la santé, a déclaré Ludy.
« Les fibres aident à maintenir une glycémie stable, abaissent le cholestérol et favorisent une digestion saine », explique-t-elle.
« La combinaison de fibres avec des vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine), de la vitamine E, des minéraux (fer, magnésium, sélénium, zinc) offre de nombreux avantages en matière de prévention des maladies, notamment des niveaux inférieurs d’inflammation et de maladies cardiaques, l’incidence de l’hypertension, accident vasculaire cérébral, diabète de type 2, cancer du côlon et obésité.
Cependant, elle tient à souligner que les grains raffinés peuvent contenir des nutriments comme l’acide folique, qui ne se trouvent pas naturellement dans les grains entiers. Si vous essayez d’augmenter votre consommation de grains entiers, en particulier si vous êtes ou pourriez devenir enceinte, il est préférable de vous assurer que vous consommez suffisamment d’acide folique.
Les directives diététiques pour les Américains recommandent de manger au moins trois portions de grains entiers par jour, a déclaré le Dr Colleen Tewkesbury, porte-parole nationale de l’American Academy of Nutrition and Dietetics.
Les grains raffinés devraient être limités à trois portions ou moins.
Une portion équivaut généralement à une petite tranche de pain ou à une demi-tasse de produit céréalier cuit, comme des pâtes, des flocons d’avoine, du quinoa ou du riz.
« Un bon point de départ », dit Tewkesbury, « est de voir quels aliments que vous mangez déjà sont des grains raffinés et de voir si vous pouvez les remplacer par des grains entiers.
« Vous mangez des pâtes ? Essayez peut-être de les remplacer par des pâtes de blé entier », dit-elle. « Il en va de même pour le pain ou d’autres produits de boulangerie. »
Selon le Oldways Whole Grains Council, un moyen simple de déterminer si un aliment contient des grains entiers est de vérifier l’étiquette des grains entiers. Ils disent que pour atteindre la quantité recommandée de grains entiers, vous pouvez manger trois portions d’aliments avec l’étiquette 100 % ou six portions d’aliments étiquetés avec n’importe quel grain entier.
S’il n’y a pas de sceau, ils recommandent de chercher ailleurs sur le produit une déclaration indiquant que le produit contient des grains entiers. Si le premier ingrédient sur l’étiquette est un grain entier, il y a de fortes chances qu’il s’agisse principalement de grains entiers.
Certains termes qui peuvent être utilisés pour identifier les grains entiers comprennent :
- blé complet [name of grain]
- blé complet
- tous [other grain]
- Sol en pierre dans son ensemble [grain]
- riz brun
- Avoine, flocons d’avoine (y compris les flocons d’avoine à l’ancienne, les flocons d’avoine instantanés)
- grains de blé
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