Manger tôt peut réduire la faim, les fringales et la prise de poids
- Manger plus tôt dans la journée peut être meilleur pour votre santé, selon de nouvelles recherches.
- Les personnes qui mangeaient plus tard dans la journée éprouvaient une plus grande faim et des fringales.
- Ils ont également le potentiel de favoriser des changements dans le stockage des graisses.
- Si vous avez faim la nuit, c’est une bonne idée de planifier vos repas tôt, disent les nutritionnistes.
- Manger des aliments riches en protéines et en fibres peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Selon des chercheurs du Brigham and Women’s Hospital, manger tôt peut être préférable pour vous en matière de contrôle du poids.
Ils ont constaté que les personnes qui dînaient avaient plus faim tout au long de la journée et avaient des taux sériques de leptine plus faibles, une hormone qui aide à réguler la graisse corporelle.
Ils brûlaient également moins de calories et avaient une température corporelle inférieure.
Selon les chercheurs, les repas du soir modifient l’expression des gènes dans le tissu adipeux en faveur d’un stockage accru des graisses.
Lorsque ces changements se produisent, cela peut rendre les gens obèses.
L’obésité est assez courante aux États-Unis, avec 41,9% des adultes classés comme obèses en 2017, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Les statistiques montrent en outre qu’entre 1999 et 2020, la prévalence de l’obésité est passée de 30,5% à 41,9%, ce qui est un problème en augmentation rapide.
Le CDC note également que l’obésité est associée à des causes évitables de décès prématuré telles que le cancer, le diabète de type 2, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques, ainsi qu’à des coûts de soins de santé plus élevés.
Les interventions ciblées sur l’obésité qui ciblent généralement des comportements, tels que la réduction de l’apport calorique ou l’augmentation de l’exercice, n’ont souvent qu’un succès temporaire, ont écrit les auteurs de l’étude.
Cependant, comme des recherches antérieures avaient trouvé une association entre manger plus tard dans la journée et le risque d’obésité, ils ont voulu examiner l’effet de l’heure des repas sur le poids.
Plus précisément, ils voulaient voir si manger plus tard dans la journée rendait les gens plus affamés ou brûlait moins de calories, et si des changements dans la fonction du tissu adipeux pouvaient expliquer ces effets.
Cependant, ils ont pris soin de garder d’autres facteurs constants, tels que l’apport en nutriments, l’activité physique, le sommeil et la lumière.
L’équipe de scientifiques a mis 16 personnes en surpoids ou obèses sur le même aliment. Chaque participant à l’étude a été assigné au hasard pour manger le régime précoce ou tardif. Ceux qui ont adopté le premier protocole prenaient le petit déjeuner le matin, suivi du déjeuner et du dîner.
Ceux qui étaient en retard ont été repoussés dans leurs horaires et n’ont pris leur premier repas de la journée qu’environ quatre heures plus tard. Les deux groupes échangent alors leurs places et exécutent un autre protocole.
Les chercheurs ont découvert que les gens étaient deux fois plus susceptibles de déclarer avoir faim lorsqu’ils mangeaient plus tard dans la journée. Ils étaient également plus susceptibles d’avoir envie de certains aliments, comme les féculents ou la viande.
En outre, ils présentaient d’autres changements qui contribuaient à la prise de poids, notamment une diminution de la leptine, une diminution des calories brûlées et une diminution de la température corporelle.
Julie Palmer, diététicienne au centre médical Wexner de l’Ohio State University, affirme que nous pouvons conclure de cette étude que nous avons plus faim lorsque nous attendons de manger plus tard dans la journée.
« [W]Plus tard dans la journée, nous avons plus accès à des aliments riches en calories… nous sommes plus susceptibles de trop manger », a déclaré Palmer.
Palmer a en outre noté que lorsque nous nous sentons plus satisfaits et moins affamés, cela peut nous aider à manger moins plus tard, ce qui favorisera une plus grande perte de poids.
« Si nous savons qu’il est plus facile d’avoir faim la nuit, nous pouvons préparer des aliments faibles en calories et riches en nutriments comme des légumes, des grains entiers et des légumineuses le soir. Les fibres nous aideront à nous sentir rassasiés et satisfaits. »
Une partie des repas sains consiste à déterminer ce qui vous convient le mieux, déclare Shereen Jegtvig, nutritionniste et auteur qui enseigne à l’Université de Bridgeport dans le Connecticut.
« Une personne peut mieux manger cinq petits repas espacés de manière égale tout au long de la journée, et une autre personne peut avoir plus de facilité à contrôler sa consommation si elle utilise un régime alimentaire de type jeûne intermittent. »
Si vous êtes le genre de personne qui aime manger la plupart de vos aliments plus tôt dans la journée, vous n’aurez probablement aucun problème.
« Mais les personnes qui aiment manger plus tard ou qui ont plus faim le soir voudront peut-être planifier leur prochain déjeuner plus tôt dans la journée », explique Jegtvig.
Il est important d’avoir un dîner sain et équilibré qui comprend des protéines, des fibres, des légumes et des fruits, en mettant l’accent sur les protéines et les fibres pour vous sentir rassasié plus longtemps, explique-t-elle.
« Buvez de l’eau ou d’autres boissons hypocaloriques/sans calories le soir et sautez la collation de fin de soirée », conseille-t-elle.
Palmer vous recommande de vous concentrer sur l’alimentation de votre corps pendant vos heures les plus actives.
« Si vous ne pouvez pas prendre le temps de manger, choisissez beaucoup de petits » mini-repas « tout au long de la journée », dit-elle. « Essayez de manger un mini-repas toutes les trois à quatre heures. »
Selon Palmer, les mini-repas sont une combinaison de glucides et de protéines, comme du beurre de cacahuète et des biscuits Graham ou du fromage faible en gras et un morceau de fruit frais.
« Apportez beaucoup de ces collations au travail pour ne pas avoir faim la nuit », ajoute-t-elle.
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