Pourquoi le sommeil a été ajouté à la liste de vérification mise à jour de la santé cardiovasculaire de la Heart Association
Les adultes sont invités à dormir 7 à 9 heures par nuit.Valentina Barreto/Stokesey
- Avec l’ajout du sommeil, le modèle de santé cardiovasculaire Life’s Simple 7 est désormais Life’s Essential 8.
- D’autres facteurs tels que les habitudes alimentaires et l’exposition à la nicotine ont également été mis à jour.
- La santé mentale est le fondement de la santé cardiovasculaire et le fondement des 8 mesures.
Lorsque vous pensez à garder votre cœur en bonne santé, vous pouvez imaginer faire un entraînement à haute énergie pour le faire battre plus vite. Mais ce n’est pas l’image complète de la santé cardiaque.
Parfois, il est dans votre intérêt de faire une pause.
L’American Heart Association (AHA) a mis à jour ses indicateurs de santé cardiovasculaire 2010 pour inclure désormais le sommeil. Cette nouvelle norme s’appelle Life’s Essential 8, du nom de ses 8 composantes :
- alimentation équilibrée
- Participer à des activités sportives
- éviter la nicotine
- sommeil sain
- poids santé
- niveaux de lipides sains
- une glycémie saine
- tension artérielle saine
Si vous remarquez une utilisation intensive du mot « sain », c’est intentionnel. L’AHA souhaite concentrer votre attention sur l’atteinte et le maintien de la santé cardiovasculaire, et non simplement sur la prévention des maladies.
Alors quoi de neuf, qu’est-ce qui a changé et qu’en pensent les experts ?
Le changement le plus évident dans les indicateurs de santé cardiovasculaire était une augmentation du sommeil sain.
Selon l’American Heart Association, la durée idéale de sommeil pour les adultes est d’au moins 7 heures mais de moins de 9 heures par nuit.
Si votre durée moyenne de sommeil nocturne est supérieure ou inférieure à cette plage, cela peut avoir un impact négatif sur votre santé cardiovasculaire.
C’est un bon début, mais un sommeil sain n’est pas qu’une question de durée.
Le Dr Thomas M. Kilkenny, MS, FAASM, FCCP, directeur du Staten Island Sleep Medicine Institute à New York, a déclaré à Healthline : « Le travail posté, les perturbations du sommeil et les perturbations du rythme circadien peuvent tous réduire la qualité du sommeil. Même si vous maintenez un sommeil adéquat. heures de sommeil, l’expérience du sommeil est ainsi. »
« Il est vraiment important d’établir une routine reproductible que vous suivez chaque nuit. Les gens doivent planifier leur sommeil comme ils planifient une réunion », explique Kilkenny. « Malheureusement, la plupart des Américains font exactement le contraire, tant qu’ils prennent le temps de s’endormir dans leur emploi du temps chargé. »
« Je dis à tous mes patients qu’il faut être ‘vertical’ pendant la journée pour mieux dormir ‘horizontalement’ la nuit ; cela signifie passer du temps à l’extérieur et faire de l’activité physique », a déclaré le Dr Alex, spécialiste en psychiatrie et médecine du sommeil, Menlo Park (Californie). Dimitriu, fondateur de la médecine du sommeil et de BrainfoodMD, a déclaré à Healthline.
Pour passer une bonne nuit de sommeil, il y a quelques choses que vous devriez éviter dans les dernières heures avant de vous coucher, suggère Dimitriu. Ceux-ci incluent la caféine, l’alcool, les exercices intenses, la lumière vive, les siestes et les appareils électroniques.
Les experts suggèrent également que si vous restez alerte au lit, cela peut en fait vous aider à sortir du lit.
Cela semble contre-intuitif, mais vous voulez éviter d’associer votre lit à la dépression. Les experts recommandent de faire quelque chose de relaxant, comme lire une couverture rigide ou un livre de poche, et de retourner au lit lorsque vous avez sommeil.
Une autre mise à jour faite par l’AHA simplifie les recommandations en matière d’alimentation saine, en mettant l’accent sur les aliments entiers plutôt que sur les nutriments.
Un régime méditerranéen – qui met l’accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les graisses saines pour le cœur, tout en minimisant les produits laitiers et la viande – sera étroitement aligné sur leurs directives.
Pourtant, il est important d’adopter une approche réfléchie de votre alimentation.
Le Dr Rigved Tadwalkar, cardiologue au Providence St. John’s Health Center à Santa Monica, en Californie, a déclaré à Healthline : « Je trouve irréaliste d’éviter complètement certains types d’aliments pour la santé. »
« En matière d’alimentation, la durabilité est la clé d’un changement de comportement à long terme », a-t-il ajouté.
« Soyons clairs, la viande rouge, les aliments riches en sodium et les desserts sucrés ne sont pas particulièrement propices à un mode de vie sain, mais pour de nombreuses personnes, les éviter complètement peut être difficile et peut être un facteur majeur dans leur plus grand respect pour une meilleure santé globale. habitudes alimentaires dans la fourchette », a déclaré Tadwalkar.
Le Dr Natalie Bello, MPH, directrice de la recherche sur l’hypertension au Cedars-Sinai Smidt Heart Institute de Los Angeles, a déclaré à Healthline qu’elle était d’accord.
« Tout avec modération. Nous parlons d’éviter les choses qui ne fonctionnent pas pour nous, pas nécessairement une abstention à 100 %. Je ne dis certainement jamais aux gens que vous ne pouvez pas avoir de gâteau le jour de votre anniversaire », a déclaré Bello.
« J’encourage les personnes qui essaient d’avoir une alimentation plus saine à commencer petit, en changeant peut-être un repas par semaine pour se concentrer davantage sur les légumes verts et les légumes. Vous voulez qu’il s’intègre facilement dans votre vie, sinon vous vous préparez pour échec », a ajouté Bello.
« Ça aide vraiment si vous pouvez aller faire vos courses vous-même », conseille-t-elle. « Parfois, les fruits et légumes frais sont très chers ou indisponibles dans certaines communautés. Il existe de bonnes options surgelées, mais il est important de trouver des options fraîches surgelées sans sucre ajouté, sauces ou beurre ».
Vous devriez toujours éviter la nicotine selon les nouvelles directives, mais les conseils mis à jour évitent désormais également les appareils de vapotage.
Il prend également en compte la fumée secondaire lors du calcul de la santé cardiovasculaire globale.
Les recommandations en matière d’activité physique n’ont pas changé, mais demeurent importantes. Les adultes ont besoin d’au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, tandis que les enfants ont besoin de 420 minutes.
Il n’est jamais trop tôt pour commencer à adopter de saines habitudes.
« Les bonnes ou les mauvaises habitudes commencent à un âge précoce. Ce n’est pas une nouvelle pessimiste. Il s’agit d’éduquer les patients et leurs familles sur les risques auxquels ils sont exposés – sans que ce soit de leur faute – et de les inspirer à faire des choix plus sains « , a déclaré Bello. .
Les nouvelles directives soulignent également que votre corps n’est pas isolé de votre esprit.
« Cette [COVID-19] La pandémie a mis au premier plan l’interdépendance entre notre santé mentale et physique. Je félicite l’American Heart Association d’avoir souligné comment l’anxiété, la colère, le stress et la dépression affectent notre santé physique. Pour être en bonne santé, nous devons traiter la personne dans son ensemble », a déclaré Bello.
« De nombreuses études ont montré que les interventions qui optimisent la santé mentale, telles que la pleine conscience, la méditation et le yoga, ont des avantages cardiovasculaires au moins aussi bons que le ciblage. Les traitements de la pression artérielle ou du taux de cholestérol sont tout aussi importants, sinon meilleurs. »
La clé est maintenant de faire connaître ces nouvelles directives au plus grand nombre de personnes possible.
« Il ne s’agit pas seulement d’individus et de leurs médecins, il s’agit de la société, de notre gouvernement local, [Centers for Disease Control and Prevention], et d’autres initiatives nationales visant à améliorer la santé de l’ensemble de notre population. Nous devons vraiment améliorer une santé cardiovasculaire équitable et fournir des interventions de santé appropriées pour toutes les personnes dans toutes les communautés et là où elles se rencontrent », a déclaré Bello.
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