Voici la quantité de protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles
Partager sur Pinterest Les protéines sont essentielles pour développer et maintenir la masse musculaire, mais en consommer trop peut nuire à votre santé.Léa Flores/Stokesey
- Les protéines sont essentielles à la construction musculaire, mais les experts de la santé préviennent qu’en manger trop peut présenter des risques pour la santé.
- L’apport journalier recommandé (AJR) actuel est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Un apport quotidien de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandé pour les athlètes d’endurance ou de force.
Les protéines sont peut-être le mot à la mode pour la santé et la forme physique, mais elles sont également essentielles. Ainsi, à certains égards, un expert en nutrition ne voit pas d’inconvénient à ce que les gens se concentrent sur les grammes de protéines sur les étiquettes nutritionnelles.
« La protéine est la pierre angulaire du muscle », explique le Dr Anupama Chawla, chef de la division de gastroentérologie pédiatrique et de nutrition à l’hôpital pour enfants de Stony Brook.
En fait, une étude de 2018 a montré que les protéines musculaires sont décomposées dans le corps. Manger plus de protéines est crucial pour reconstruire et même construire du muscle. Comme vous vous en doutez, manger plus de protéines que vous ne mangez aide à développer plus de muscle. C’est en partie la raison pour laquelle les gens se concentrent sur les nutriments lorsqu’ils achètent de la nourriture.
« C’est devenu une mode parce que c’est important [focus] À propos de la perte de poids et de la construction musculaire « , explique Chawla. » C’est devenu » à l’intérieur » que tout le monde lise sur la teneur en protéines. «
Mais avant de verser un seau entier de protéines en poudre dans votre smoothie du petit-déjeuner demain matin, faites une pause. Les experts et les recherches montrent qu’il y a trop de protéines.
Alors que Chawla se réjouit de l’attention que les protéines suscitent pour son importance dans l’alimentation humaine, elle met en garde contre les excès, comme un régime entièrement à base de viande.
Trop peu n’est pas bon, et trop n’est pas bon », a déclaré Chawla.
Combien devriez-vous consommer? Ça dépend. Voici ce que disent la recherche, les experts de la santé et les lignes directrices.
L’apport journalier recommandé (AJR) actuel est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
« Cela signifie qu’une personne de 140 livres n’a besoin que de 51 grammes de protéines par jour, et qu’une autre personne de 200 livres n’a besoin que de 73 grammes de protéines par jour, ce qui est bien moins que ce que les médias sociaux » nous amènent à croire « », explique Dana. Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, est nutritionniste senior au UCLA Medical Center.
Ce nombre équivaut à 10 à 35% de notre apport calorique quotidien recommandé, ajoute Trista Best, MPH, RD, diététiste pour Balance One Supplements.
Cependant, comme pour de nombreux aspects de la médecine, il y a des nuances. Par exemple, l’âge est l’une des raisons d’augmenter votre apport en protéines.
« Personnes âgées [around ages 65 to 70] Vous devriez manger un peu plus, environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel ou -.
Certains athlètes peuvent également avoir besoin de plus pour soutenir leur programme d’entraînement et leur activité physique.
Par exemple, l’énoncé de position de 2016 de l’Académie de nutrition et de diététique, Diététistes Canada et l’American College of Sports Medicine : Recommendations for Nutrition and Athletic Performance :
- Les personnes physiquement actives consomment 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel ou 0,5 à 0,9 gramme de protéines par livre de poids corporel, qu’il s’agisse d’athlètes d’endurance ou de force.
- Consommez le haut ou le bas de ces recommandations en fonction de l’intensité ou de l’exercice ou de la restriction calorique
- Les athlètes consomment de 0,25 à 0,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel dans les deux heures suivant l’exercice pour aider à développer leurs muscles.
Chawla est d’accord avec ces recommandations et recommande à quiconque de consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sous la direction d’un professionnel de la santé pour s’assurer que le corps, en particulier les reins, continue de fonctionner correctement.
« C’est parce que les reins doivent travailler plus dur pour éliminer les sous-produits du métabolisme des protéines », explique la diététicienne Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, CNSC, LD :
Hunnes recommande fortement de consommer la limite inférieure indiquée dans la position, qui ne dépasse pas 1,3 gramme par kilogramme par jour.
« Nous ne pouvons absorber et utiliser qu’une certaine quantité de protéines à la fois », a déclaré Hunnes. « Plus de calories se transforment en excès de calories, qui se transforment en graisse. Donc, si nous absorbons plus que ce dont nous avons besoin, nous ne pouvons pas l’utiliser, c’est soit gaspillé dans notre urine, soit perdu dans notre apport. » quand tu manges trop de calories. »
Cette prise de position date de 2016. Que montrent les recherches récentes ?
Comme Hunnes, la méta-analyse de 2022 de 69 études recommande de s’en tenir à l’extrémité inférieure des recommandations de l’énoncé de position. Sur la base de recherches antérieures, les auteurs notent qu’un apport de 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui équivaut à 0,7 gramme par livre, devrait être suffisant pour augmenter la force lorsqu’il est combiné à un entraînement en résistance. Le point sur l’entraînement en résistance est un rappel que la masse musculaire n’est pas seulement un produit de l’apport en protéines.
« Si quelqu’un veut développer plus de muscles, il doit augmenter l’intensité de son entraînement en force – des poids plus élevés, des répétitions plus élevées, ou les deux – et décomposer ses fibres musculaires. Ensuite, il doit manger une alimentation saine », Hunnes m’a dit.
Une étude de 2022 portant sur plus de 4 800 Chinois âgés de 60 ans et plus a montré que les participants masculins qui consommaient plus de 78 grammes par jour et les participants féminins qui consommaient 68 grammes par jour avaient la meilleure protection contre une faible masse musculaire. Ils mangeaient moins de 20 grammes de protéines par repas et la plupart de leurs protéines provenaient de sources végétales.
Une autre revue systématique et méta-analyse de 2022 de l’apport en protéines chez des adultes en bonne santé a montré que la consommation de 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pouvait aider les personnes de moins de 45 ans à prendre un peu de poids. Les plus de 45 ans n’ont connu qu’une croissance marginale.
Une revue systématique et une méta-analyse de 2020 d’essais contrôlés randomisés précédents ont montré qu’une augmentation de l’apport quotidien en protéines jusqu’à 3,5 g/kg de poids corporel pendant plusieurs repas peut aider les gens à développer ou à maintenir leur masse musculaire.
Rose-Flores souligne que consommer trop de protéines – plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour – comporte des risques, notamment :
- dysfonctionnement rénal
- prise de poids non désirée
- risque accru d’ostéoporose
- Azotémie
Les recherches de 2020 suggèrent que les régimes riches en protéines n’augmentent pas les risques pour la santé des reins ou des os, mais des essais cliniques plus longs sont nécessaires. Cependant, un « régime riche en protéines » est classé comme 1,07-1,60 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, et non 2 grammes comme le souligne Rose-Francis.
De plus, Best note que les personnes qui consomment trop de protéines, par rapport à leur poids corporel et à leur niveau d’activité, peuvent ressentir ce qui suit :
- irritabilité
- déshydratation
- fatigue
- la nausée
Si vous vivez aux États-Unis, il y a de fortes chances que vous obteniez suffisamment de protéines.
« Si votre régime alimentaire est assez varié et que vous consommez suffisamment de calories dans ce pays – et que vous n’avez pas de maladie comme une entéropathie exsudative ou une insuffisance hépatique – vous consommez presque certainement suffisamment de protéines », a déclaré Hennessy.
Quels sont les signes que vous n’en consommez pas assez ?
« Un manque [amount of] Les protéines peuvent affaiblir le système immunitaire, la malnutrition, les œdèmes dus à des déséquilibres hydriques, l’amincissement des cheveux et la perte musculaire sont quelques-unes des complications à long terme d’un manque de protéines », explique Rose-Francis.
Sans surprise, une étude de 2019 a montré que les personnes qui ne consommaient pas suffisamment de protéines avaient une masse musculaire et une force réduites.
« Les sources de protéines les meilleures ou les plus saines sont celles provenant de la viande animale maigre ou des plantes », déclare Best. Ceux-ci inclus:
Pour les végétariens et les végétaliens, les protéines végétales comme les haricots, le tofu et les lentilles offrent une alternative, mais ces sources ne sont pas toujours égales.
« Il y a 20 acides aminés, et neuf d’entre eux sont essentiels, ce qui signifie qu’ils doivent être absorbés par l’alimentation car le corps ne peut pas les fabriquer », explique Best. « Les protéines animales contiennent déjà ces neuf éléments, ce qui en fait des protéines complètes. Cependant, toutes les sources végétales ne sont pas des protéines complètes. »
Cela ne signifie pas qu’ils ne sont pas bénéfiques ou que vous devez consommer des protéines animales pour en avoir suffisamment pour développer ou maintenir vos muscles et votre santé en général. Vous n’aurez peut-être besoin de combiner que quelques sources de protéines pour maintenir les quantités nécessaires.
« Cela signifie parfois que vous devez combiner des aliments végétaux pour obtenir les neuf acides aminés essentiels. Par exemple, le riz et les haricots se combinent pour former une protéine complète, et le quinoa est une protéine complète en soi », explique Best.
Que diriez-vous de ces barres et poudres protéinées ? Chawla n’est pas fan du premier.
« Certaines de ces barres contiennent 20 à 30 grammes de sucre », a-t-elle déclaré.
Chawla est meilleur pour les poudres, en particulier le lactosérum, pour les athlètes qui ont besoin de plus de protéines. Mais elle avertit que tout le monde devrait éviter de trop se concentrer sur les protéines pour la force et la santé globale.
« Les gens sont coincés avec des sources de protéines et oublient qu’ils ne reçoivent pas assez de calories d’autres sources », dit-elle, comme les glucides complexes et les produits.
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