Comment reprendre l’exercice en toute sécurité après un long repos

Partager sur Pinterest Avant de commencer un programme de remise en forme après une longue période sans activité physique, les experts disent qu’il est préférable de se fixer des attentes réalistes et de relâcher vos entraînements pour éviter les blessures.Petite abeille 80/Getty Images

• Après une longue période d’arrêt de l’activité physique, la plupart des gens ne pourront plus retrouver le niveau qu’ils avaient autrefois.
• Lorsque vous reprenez votre entraînement après une pause, il est important de gérer les attentes et de fixer des objectifs réalistes.
• Changer votre routine d’entraînement et intégrer l’entraînement en force dans votre routine de conditionnement physique vous aidera à améliorer votre endurance et à réduire votre risque de blessure.

Si vous avez été inactif pendant une longue période pendant la pandémie de COVID-19, vous n’êtes pas seul.

Le stress et l’incertitude de l’année écoulée, ainsi que la fermeture de nombreux gymnases et la nécessité de maintenir une distance physique, ont affecté les horaires d’exercice de nombreuses personnes.

Tomber malade du COVID-19, une maladie débilitante avec des semaines voire des mois de symptômes, a également considérablement limité la capacité de nombreuses personnes à pratiquer une activité physique.

Alors que le vaccin continue de se déployer aux États-Unis et que les restrictions commencent à s’assouplir, il est naturel que de nombreuses personnes souhaitent redevenir actives.

Cependant, il y a certaines choses que les gens doivent savoir lorsqu’ils recommencent leur programme de conditionnement physique pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de leur retour à l’exercice.

Les personnes qui ont été inactives pendant de longues périodes peuvent constater qu’elles ne sont peut-être plus capables de faire les choses qu’elles étaient capables de faire auparavant.

Qu’il s’agisse de courir un 5 km ou de maintenir une pose de yoga, les experts disent qu’il faut s’attendre à ce que vous ne puissiez pas atteindre le même niveau.

Cependant, cela peut être difficile à accepter pour certaines personnes.

Le Dr Christina Frederick, psychologue spécialisée dans l’exercice et la motivation à l’exercice, a déclaré que de nombreuses personnes, en particulier celles qui étaient actives ou faisaient de l’exercice régulièrement avant la pandémie, peuvent penser qu’elles sont plus capables physiquement que plus pratiques.

« Notre apparence, notre condition physique perçue et qui nous sommes en tant qu’athlètes ou personnes en bonne santé font tous partie de qui nous sommes », a-t-elle déclaré à Healthline.

« Au fur et à mesure que nous vieillissons ou que nous assistons à des événements majeurs à long terme dans nos vies (comme une pandémie), notre santé peut également être affectée négativement. Lorsque cela se produit, il y a une identification entre nos identités basées sur la forme physique et la réalité. Dissonance », a-t-elle déclaré.

Les réactions courantes à cela peuvent être la frustration et la colère. Mais ces sentiments ne vous aideront pas si vous essayez de retrouver la santé.

« Les personnes en colère ou frustrées peuvent se fixer des objectifs irréalistes ou se lancer dans des routines trop difficiles ou stressantes », a déclaré Frederick, professeur agrégé de psychologie et de facteurs humains à l’Université aéronautique Embry-Riddle de Daytona Beach, en Floride. « Ils courent le risque d’être démotivés par une expérience d’échec ou une blessure. »

L’option la plus saine, a-t-elle dit, est de « faire un examen de conscience et de réévaluer objectivement qui nous sommes et où nous en sommes ».

« Cela peut conduire à fixer des objectifs qui nous motivent à nous remettre sur la bonne voie et à nous réengager dans des activités de fitness et de bien-être afin que nos identités et notre réalité soient à nouveau alignées », a déclaré Frederick.

La clé pour reprendre l’exercice en toute sécurité après une longue pause consiste à faire de petits pas et à modifier fréquemment votre routine, a déclaré le Dr.

« La façon dont notre corps fonctionne est que nous devons progressivement nous détendre dans le régime d’entraînement », a-t-elle déclaré à Healthline. « Et votre programme d’entraînement doit varier en intensité, en fréquence et en type d’exercice. »

Par exemple, pour quelqu’un qui courait beaucoup avant une longue pause, Leber recommande un entraînement par intervalles ou du jogging 2 à 3 fois par semaine, ainsi que des entraînements à faible intensité comme le yoga ou le Pilates les autres jours de la semaine.

« Nos corps ne réagissent pas bien aux mêmes mouvements répétitifs et aux mêmes mouvements encore et encore », a déclaré Leber.

En plus de développer l’endurance, ce cross-training aide également à prévenir les blessures.

L’entraînement en force est également un élément important du retour à l’exercice en toute sécurité, car des muscles affaiblis peuvent entraîner des douleurs articulaires.

« Plus vous vieillissez, plus c’est important », a déclaré Leber.

Si vous finissez par vous pousser trop fort et que vous vous blessez, le repos est important.

« Faites une pause dans l’exercice qui en est la cause et prenez des anti-inflammatoires comme l’ibuprofène », a déclaré Leber.

Elle recommande de lui donner environ une semaine pour voir si la blessure s’améliore.

Pendant ce temps, vous pouvez toujours faire d’autres types d’exercices. Par exemple, si vous avez mal au genou en courant, essayez de nager.

Si la blessure ne disparaît pas en une semaine, il est temps de consulter un médecin.

« Si vous avez des articulations enflées ou si vous ne pouvez pas supporter le poids, je consulterais un médecin dès que possible », a déclaré Leber.

Si vous ne voyez pas immédiatement les résultats de votre nouvelle routine d’entraînement, cela peut être frustrant et vous voudrez peut-être abandonner. Mais rappelez-vous, cela deviendra de plus en plus facile avec le temps.

« Une fois que vous avez fait de l’exercice une habitude et une routine, vos endorphines et votre propre cerveau peuvent réellement vous motiver », déclare Leber. « Mais en faire une habitude et en faire une routine est la première étape la plus difficile. »

Afin de faire de l’exercice une habitude agréable, il est important de choisir des activités que vous aimez faire, dit Frederick.

« Par exemple, j’adore le cardio, mais je déteste courir », a-t-elle déclaré. « Si je veux rester en forme, choisir de courir n’a pas beaucoup de sens pour moi. Il est plus logique que les gens vérifient ce qu’ils aiment faire pour la santé et la forme physique et quelles options ils ont localement pour faire ces choses. . « 

De plus, si vous préférez des activités plus sociales, vous voudrez peut-être envisager de suivre un cours de conditionnement physique en plein air ou de trouver un compagnon d’entraînement pour rester engagé et motivé.

Enfin, pour rester sur la bonne voie, les experts recommandent de fixer des objectifs et d’utiliser un appareil de fitness ou une application mobile pour suivre vos progrès.

« Les objectifs doivent être spécifiques, réalistes et réalisables », a déclaré Frederick. « Peut-être que vous ne pouvez marcher que 30 minutes 3 jours par semaine et que vous essayez d’obtenir votre fréquence cardiaque à 60% de votre maximum. C’est génial ! Articulez-le et suivez-le. »

Même si vous ne pouvez pas atteindre votre objectif tout de suite, respectez-le.

« Nous n’allons pas obtenir notre diplôme universitaire dans quelques mois », a déclaré Frederick. « Pourquoi pensons-nous que nous serons en bonne santé après quelques essais ? Une fois que vous avez atteint votre objectif et que vous le maintenez, augmentez le défi. »

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