Ce que vous pouvez faire pour aider votre corps à s’adapter avant l’heure d’été

Partage sur Pinterest Les experts disent qu’ajuster lentement votre heure de coucher et réduire votre consommation de caféine une semaine avant de changer l’horloge peut aider à faciliter la transition.Getty Images

Le fait de ne pas se préparer à l’heure d’été (DST) peut avoir des conséquences.

Les experts disent qu’un risque accru d’accidents de la circulation, de crises cardiaques et même d’accidents vasculaires cérébraux est lié à une perte d’heures de sommeil saisonnières le lundi après l’arrivée du « printemps » en mars.

C’est ce qu’on appelle « l’effet de l’heure d’été ».

On dit également que la privation de sommeil à court terme et les troubles du rythme circadien qui en résultent entraînent des sautes d’humeur, en particulier chez les enfants et les adolescents non préparés, les personnes ayant des problèmes de santé mentale et les personnes prenant certains médicaments.

En 2022, l’heure d’été commence aux premières heures du 13 mars, une semaine entière avant le début officiel du printemps. Valable jusqu’au 6 novembre.

Planifier à l’avance et faire de petits ajustements avant les changements d’heure peut réduire les risques et minimiser l’impact de l’heure d’été.

Voici certaines choses que vous pouvez faire pour faciliter la transition avant d’avancer nos horloges d’une heure le dimanche matin.

Une bonne hygiène de sommeil est importante tout au long de l’année, mais devient critique lorsque les temps changent.

« Les cellules du cœur, du foie, des poumons, de l’intestin et du cerveau sont toutes régulées en partie par des horloges internes ou des gènes, et ces cellules se signalent également les unes aux autres », a déclaré Daniel S. Lewin, MD, DABSM, psychologue pédiatrique au National Children’s Hospital. à Washington, DC Médecin, spécialiste du sommeil et psychologue clinicien en exercice

« S’ils se signalent au mauvais moment, ou si les hormones sont libérées au mauvais moment, alors les preuves d’un impact négatif à long terme sur une gamme de comportements de santé différents doivent être prises en compte », a déclaré Lewin à Healthline.

L’heure d’été peut dérégler nos rythmes circadiens à moins que nous nous préparions au changement.

Le Dr Shalini Paruthi, codirectrice du Center for Sleep Medicine and Research de l’hôpital St. Luke à St. Louis et membre de l’American Sleep Society, fait les recommandations suivantes.

• Allez au lit 15 ou 20 minutes plus tôt chaque soir pour les 3 nuits avant l’heure d’été.Par exemple, si votre heure de coucher habituelle est 22h00, ajustez-la d’abord à 21h40, puis 21h20 et enfin 21h00.
• Commencez à ajuster le calendrier des autres activités quotidiennes qui sont des « signaux de synchronisation » pour votre corps (par exemple, commencer le dîner un peu plus tôt chaque soir).
• Le samedi après-midi avant le changement, avancez votre pendule d’1 heure le soir. Ensuite, allez vous coucher à l’heure habituelle de votre coucher.

S’efforcer de réinitialiser votre horloge interne pendant quelques jours plutôt que pendant la nuit peut éviter des chocs indésirables sur votre système.

Le Dr Sterling Ransone Jr., médecin de famille à Deltaville, en Virginie, est d’accord.

« Aidez-vous à régler l’horloge lentement afin que lorsque nous avançons l’horloge, nous réinitialisions les choses et que nous ne nous sentions pas aussi endormis le lendemain ou les deux jours suivants », a-t-il déclaré à Healthline.

Et, si vous avez du mal à réinitialiser votre horloge interne, Ransone recommande de commencer votre journée en vous exposant à une lumière naturellement vive.

« Nous recommandons généralement que les gens se réveillent avec une lumière vive, et c’est cette lumière vive qui aide à ajuster votre horloge pour maintenir votre rythme circadien en ligne », a-t-il déclaré.

Essayez de vous réveiller un peu plus tôt dans la semaine avant le changement d’heure « l’avance du printemps », puis faites une promenade ou un petit-déjeuner sur votre balcon ou votre terrasse pour augmenter votre luminosité et réguler votre rythme circadien.

Si vous consommez régulièrement de la caféine, définir des paramètres autour de votre consommation dans la semaine précédant le changement d’heure peut vous aider à atteindre votre objectif de réinitialisation de votre horloge interne.

Les experts recommandent de limiter votre consommation l’après-midi et de réduire lentement la quantité totale de caféine que vous consommez les jours pendant l’heure d’été.

« Nous aimons que les gens l’utilisent le matin s’ils vont prendre de la caféine », a déclaré Ransone. « Nous n’aimons pas boire trop de caféine au déjeuner ou en milieu d’après-midi, car cela perturbe l’heure à laquelle vous êtes prêt à vous coucher. »

Pour les personnes qui veulent se coucher plus tôt chaque soir, la caféine peut entraver leur progression.

« Mes buveurs de café l’après-midi et le soir réduisent lentement leur consommation de caféine le soir en quelques jours », a déclaré Ransone.

Ransone recommande également de réduire votre consommation globale de caféine avant le changement d’heure en optant pour une moitié contenant de la caféine ou, s’il s’agit d’une infusion maison, un mélange de café ordinaire et décaféiné.

« Aller à la » dinde froide « peut parfois entraîner des maux de tête », a-t-il déclaré.

Cependant, a-t-il noté, « le but ultime est d’être sans caféine l’après-midi pour favoriser une nuit de sommeil plus saine. »

Donc, vous ne devriez pas non plus commencer à boire du café l’après-midi le lundi après l’heure d’été.

Les parents devraient également tenir compte des sources cachées de caféine, comme le thé glacé et le soda à l’orange, qui peuvent causer des problèmes de sommeil chez les enfants et les adolescents.

« La crème glacée au chocolat et le lait au chocolat sont également problématiques », a déclaré Lewin.

Vous voulez limiter l’exposition de votre enfant à ces aliments et boissons qui perturbent le sommeil, car aider à prévenir la privation de sommeil peut éviter à toute la famille de lutter contre les crises de colère après le quart de travail.

« C’est important pour les adultes, mais pour les enfants, même s’ils ne savent pas lire l’heure, ils suivent leur propre rythme circadien et leur propre horloge biologique, et si vous pouvez l’ajuster lentement, généralement ce lundi est plus agréable. Comparé à votre tout-petit, ce sera le cas si vous n’essayez pas de changer progressivement votre horloge », a déclaré Ransone.

Sans aide, a-t-il dit, les lundis et mardis après l’heure d’été, les enfants pourraient être « grincheux, agressifs, geignards, ce qui est lié au changement d’heure ».

Dans les jours qui précèdent l’heure d’été, nous devons nous engager à ranger nos appareils électroniques au moins une heure avant de nous coucher, disent les experts.

« L’heure environ avant le coucher est probablement l’un des moments les plus importants », déclare Ransone.

La lumière bleue des écrans peut supprimer la production de mélatonine, une substance fabriquée par la glande pinéale qui nous indique qu’il est temps de dormir.

Cela inclut la lumière des liseuses électroniques, des tablettes, des téléphones portables et des téléviseurs émettant un bruit blanc de fond.

« Beaucoup de gens font des choses qui stimulent leur cerveau [in this hour before bed] Lorsque vous stimulez votre cerveau, vous ne pouvez pas non plus dormir », a-t-il déclaré.

Ce faisant, nous ne pouvions pas régler l’horloge, a déclaré Ransone.

« Cela gâche un peu votre emploi du temps », a-t-il déclaré.

Ainsi, lorsque vous ajustez votre heure de coucher à l’avance, vous devez réfléchir à la façon dont cela affectera votre temps d’écran le soir de votre visite cette semaine-là.

Essayez d’échanger votre temps d’écran nocturne contre d’autres activités, comme des mots croisés, la lecture de livres de poche et passer du temps avec des animaux de compagnie.

Si nécessaire, aidez-vous à vous adapter par étapes, en réduisant le temps d’écran de 10 à 20 minutes chaque nuit jusqu’à ce que vous atteigniez une heure de temps sans écran avant le changement d’heure d’été.

Si vous avez besoin de temps d’écran régulier pour le travail, coupez 10 à 20 minutes de votre routine nocturne et ajoutez-les à vos heures du matin si possible.

Pour les adolescents qui conduiront le matin après l’heure d’été, le décalage horaire causé par une moindre exposition à la lumière bleue la nuit est une étape importante dans la réduction de « l’effet DST » décrit ci-dessus.

« La recherche a montré que les élèves du secondaire souffrent d’insomnie les soirs d’école après les  » succès du printemps  » « , a déclaré Paruthi à Healthline.  » Un sommeil insuffisant pendant l’école est associé à une diminution de la vigilance et des fonctions cognitives, ce qui soulève des problèmes de sécurité pour les conducteurs adolescents.  »

Un rapport a révélé une augmentation de 6 % du risque d’accidents de la route mortels associés à la prochaine transition printanière.

Garder nos familles en bonne santé et en sécurité signifie faire notre part pour les aider à s’adapter aux changements à venir.

Amener votre adolescent à se soucier des rythmes circadiens peut être un défi.

Les experts disent que les parents devraient commencer par expliquer les avantages, mais soyez bref.

« Moins de travail pour leur dire quoi faire, surtout à long terme », a déclaré Lewin.

Au lieu de cela, encouragez-les à essayer l’une des idées suggérées plus tôt.

« Si vous pouvez amener un adolescent à essayer l’une de ces modifications pendant 7 à 10 jours, généralement entre deux week-ends et une semaine, c’est suffisamment de temps pour que l’adolescent sente que son comportement de sommeil est sous contrôle », a déclaré Lewin.

« Une fois qu’ils sentent ce contrôle, ils se sentent mieux, ils en ressentent les bienfaits », a-t-il ajouté. « Au moins à ce stade, avec un essai, ils ont intériorisé certaines compétences qu’ils doivent démêler. »

« De plus, si vous pouvez convaincre un adolescent de s’impliquer dans son réseau social, s’il peut amener ses trois meilleurs amis à changer son emploi du temps avec lui afin que s’ils s’engagent tous, personne ne manque une conversation sur les réseaux sociaux », Lewin c’est noté. « Ils peuvent ensuite partager leurs expériences, ce qui peut renforcer certains des comportements positifs de chacun d’entre eux autour du réseau social », a-t-il déclaré.

« Cela aide également si toute la famille s’engage à faire la même chose ensemble », ajoute Lewin. « Les parents montrent l’exemple, [such as] Ranger les appareils électroniques après 21 heures peut être très positif et puissant.  »

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